Разтягане мускулите на врата с навеждане главата напред Chin to Chest Neck Stretch

Едни от мускулите, които често се скъсяват и имат нужда от разтягане, са тези в областта на врата и горната част на гърба. Схващането на врата е един от проблемите, който много добре се повлиява от стречинг техники и това помага за бързото му преодоляване. Освен това, тези упражнения се използват и с профилактична и възстановителна цел след спорт и физическо натоварване.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете удобна поза на стол или застанете прави с леко разкрачен стоеж. Изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу.
    Наведете главата силно напред без да променяте позата на тялото. За по-голяма ефективност може да подпомогнете движението, притискайки главата с ръце. Стремете се брадичката да докосне гърдите. Внимавайте да не правите резки движеня, особено в началото. Задръжте главата в тази позиция за около 5-6 секунди. Направете 3-4 повторения. Постепенно увеличавайте времето на задържане до около 25-30 секунди.
    Упражнението е добре да се прави след всяка тренировка, с цел по-доброто  възстановяване и премахване на напрежението в тези мускули.
    Важно при изпълнение на упражненията за разтягане е да не се въздейства със сила върху шийните прешлени, а натоварването да е върху самите мускули. Стречингът трябва да се прави внимателно, бавно и прецизно, като най-добре това да стане при загрята мускулатура.


Случайно упражнение

Бедрено сгъване от стоеж с метални сандали Standing Leg Curl with Metallic Sandals

Не става дума за някакъв моден аксесоар. Това упражнение е от старата школа и част от програмите на известните в миналото майстори. Бедреното сгъване с обути тежки метални сандали е едно от основните упражнения за задната част на бедрата. Вариантът от стоеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Жабешка задна бедрена екстензия от лицев лег на швейцарска топка Prone on Swiss Ball Frog Reverse Hyper Extension

Жабешките задни бедрени екстензии приличат на популярните къси магарешки ритници едновременно с двата крака. Разликата е, че тук стъпалата са опряни едно в друго, а коленете разтворени настрани. Заедно с големите седалищни мускули се натоварват активно и средните седалищни мускули, които са разположени отстрани на таза. Този вариант се изпълнява на швейцарска топка и ще ви накара повече да напрегнете мускулите. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Bent Knee Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате нагоре колкото можете. До голяма степен изолирано се натоварват мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Клек "Пистолет" с едновременно дриблиране с две топки с двете ръце Pistol Squat 2 Ball Dribbling

Изглежда просто и забавно, но всъщност е едно доста трудно упражнение. Да дриблираш с една топка е нещо обичайно. Опитайте с две топки едновременно с двете ръце. После го направете докато клякате на един крак. Наградата е не само силни крака, но и отлична координираност в действията на мускулите и тялото. Прочети повече

Лицеви опори "Пеликан" Pelican Planche Push Ups

Това упражнение рядко може да се види. Не само, защото е трудно, а и заради високият риск от травми. Изпълнява се на халки или успоредка. Дланите на ръцете са на линията на кръста. Спускате не само докато тялото стане хоризонтално, а и надолу - докато отново се изпънат ръцете. Нещо като "двустранна" лицева опора. Активно се натоварват гърдите, раменете, мускулите от ротаторния маншон, бицепсите, трицепсите и гърба - практически мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft