Разтягане мускулите на врата с накланяне главата настрани Neck Side Bend Stretch

Това упражнение е главно за разтягане мускулите на врата. Използва се за увеличаване на гъвкавостта, обема на движение, релаксиране и възстановяване на мускулатурата. Така скъсените мускули от активната тренировката могат да се релаксират и да се избегнат мускулните схващания и болки след тренировка. Също така стречингът на скъсените мускули допринася за баланса между отделните мускулни групи, което допринася за нормалното им функциониране и тонус.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение прилича на "Наклони на главата надясно и наляво", но тук акцентът е не на движението, а на разтягането на мускулите на врата. Стречингът помага за увеличаване на гъвкавостта, обема на движение, релаксиране и възстановяване на мускулатурата. Така скъсените мускули от активната тренировката могат да се релаксират и да се избегнат мускулните схващания и болки след тренировка. Стечингът  подобрява кръвообращението, доставката на кислород и хранителни вещества до мускула и отстраняването на отпадните продукти от мускулната дейност. Това е предпоставка за добро възстановяване на мускулите и стимулиране на анаболните процеси в тях. Разтягането на мускулатурата е много важен фактор за предотвратяването на спортни травми вследствие на намалената ефективност на скъсените мускули.
    Има няколко начина за изпълнение на това упражнение. Всеки от тях има своите предимства. Само практиката може да ви покаже кой от тях е най-подходящ за вас. Или може да ги редувате за да разнообразите вашите тренировки.
    Най-простият начин може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете се държат изправени и спокойно отпуснати надолу. Наклонете главата наляво колкото можете. Стремете се ухото да докосне рамото. Задръжте за 4-5 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 3-4 пъти. После изпълнете същото като накланяте главата надясно. Постепенно увеличавайте времето на задържане, докато достигне 10-15 секунди.
    Вторият начин е с ръцете зад врата. Изправете главата. Брадичката ви е по-добре да бъде повдигната хоризонтално. Поставете ръцете зад врата като скръстите пръстите. Изправете лактите напред. Наклонете главата наляво колкото можете. Трябва да усетите напрежение от дясната страна на врата. Задръжте за 4-5 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 3-4 пъти. После изпълнете същото като накланяте главата надясно. Постепенно увеличавайте времето на задържане, докато достигне 10-15 секунди.   
    Третият начин цели увеличаване изпъването на мускулите. Застанете прави и изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу. Хванете с лявата ръка дясната и я изпъвайте надолу. Наклонете главата наляво колкото можете. Трябва да усетите напрежение от дясната страна на врата. Задръжте за 4-5 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 3-4 пъти. После изпълнете същото като накланяте главата надясно и изпъвате с дясната ръка лявата надолу. Постепенно увеличавайте времето на задържане, докато достигне 10-15 секунди. 
    Още един начин за увеличаване изпъването на мускулите е с изпъната настрани ръка. Застанете прави и изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу. Повдигнете дясната ръка настрани хоризонтално и я изпънете, изправете пръстите на ръката. Наклонете главата наляво колкото можете. Трябва да усетите напрежение от дясната страна на врата. Задръжте за 4-5 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 3-4 пъти. После изпълнете същото като накланяте главата надясно при изпъната настрани лява ръка. Постепенно увеличавайте времето на задържане, докато достигне 10-15 секунди.


Случайно упражнение

Повдигане на ръката настрани и нагоре с ходене на пръстите по стена Shoulder Stretch with Sideways Fingers Walk up the Wall

За повечето хора това упражнение е много елементарно, но то има своето място за раздвижване на раменната става и динамично разтягане на мускулите на рамото. Използва се при рехабилитация след травма (примерно - извадено рамо) или операция, както и при синдрома "замръзнало рамо". Заставате с хълбок към стената. Повдигате ръката настрани като едновременно ходите с пръстите на ръката по стената нагоре, после по същия начин спускате обратно. Прочети повече

Мъртва тяга с щанга с широк щангистки хват Barbell Snatch Grip Deadlift

Това е отлично упражнение за развитие на силата на гърбът и краката, но рядко се изпълнява в залите. Има място като подготвително за щангисткото изхвърляне. Хватът е широк, почти до самите дискове и се използват фитили за да удържат ръцете тежестта. Въпреки,че сериозно се товари гърбът, по-активно работят мускулите на краката и седалището. Прочети повече

Долен руски туист "Стъклочистачки" от лег Lying Lower Russian Twists "Windshield Wipers"

Това е най-лекия вариант на долен руски туист (извиване) "Стъклочистачки". Изпълнява се от лег като извиваме тялото в кръста и последователно спускаме изпънатите перпендикулярно на тялото крака наляво и надясно. Натоварват се главно косите коремни мускули, но има и определено статично натоварване и върху правия мускул на корема. Прочети повече

Кофички за трицепси на машина с противотежест Machine Assisted Triceps Dips

Кофичките на машина с противотежест са упражнение за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Имат място и при възстановяване след травма. Противотежестта тласка нагоре платформата и компенсира част от вашето тегло. Упражнението се използва основно за увеличаване на силата и издръжливостта на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Прочети повече

Повдигане на ръката настрани и нагоре с ходене на пръстите по стена Shoulder Stretch with Sideways Fingers Walk up the Wall

За повечето хора това упражнение е много елементарно, но то има своето място за раздвижване на раменната става и динамично разтягане на мускулите на рамото. Използва се при рехабилитация след травма (примерно - извадено рамо) или операция, както и при синдрома "замръзнало рамо". Заставате с хълбок към стената. Повдигате ръката настрани като едновременно ходите с пръстите на ръката по стената нагоре, после по същия начин спускате обратно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft