Разтягане на раменете с ръце над главата и опора на стена Shoulder Stretch with Overhead Flexion to Wall

Упражнението изправя и разтяга горната част на гърба и раменете, намалявайки болезнеността и сковаността в тази зона. Отваря гръдния кош. Изпълнява се от стоеж като ръцете се опират над главата на стена и спускате гръдния кош към стената до максимално неболезнено разтягане на раменете. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е подобно на популярната йога поза "Протягащо се кученце". Разликата е, че тук сте изправени и спускате гръдния кош към стената, а не към пода. Запомнете - статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура. Подходящото време е след края на тренировка или поне след добро загряване за да не се контузите.
    Застанете с лице към стената на една ръка разстояние или малко повече от нея. Изпънете ръцете над главата. Наклонете тялото напред и опрете дланите на стената, пръстите сочат нагоре. В изходната позиция тялото ви е изпънато в права линия от края на ръцете до петите.
    Бавно и внимателно спуснете тялото напред към стената. При това тазът се завърта и извивате долната част на гърба. Спускате докато предмишниците легнат на стената, а при достатъчна гъвкавост и гърдите опрат до стената.
    Дишайте и почувствайте как гръбнака ви се разтяга и в двете посоки. Задръжте за около 20-30 секунди и после се отпуснете и върнете тялото обратно в изходната поциция. След кратка почивка, може да повторите.


Случайно упражнение

Едностранно гребане с дъмбел на пейка с обратен наклон Decline One Arm Dumbbell Bent Over Row

Многоставно упражнение за гръбната мускулатора. На пейка се изпълнява като едната ръка и прилежащият крак са опряни върху пейката, а другият крак е стъпил отстрани до нея. Работещата ръка се изпъва вертикално отстрани до пейката и повдига дъмбела към кръста и таза. На пейка с обратен наклон амплитудата на движението е възможно най-голямата, но има по-слаб контрол върху раменният пояс и е подходящо за работа с по-лек дъмбел за силова издръжливост и общо напомпване. Прочети повече

Щангистко обръщане с щанга от пред бедрата с пълен клек Barbell Squat Clean from Hang

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с пълен клек, като щангата в изходната позиция лежи върху бедрата. Прочети повече

Повдигане на пръсти на динамична наклонена лег преса Leg Press Calf Raises

Това е популярен вариант на повдигането на пръсти на лег преса, базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. При тези машини пръстите на краката се опират на неподвижна поставка и при движението тялото се повдига заедно с подвижната седалка на машината. Този вариант позволява по-дълбока амплитуда, щади тазобедрените стави и не натоварва гръбнака. Прочети повече

Коремни преси от лег на пода със скрипец Lying Floor Cable Crunch

Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант се изпълнява с долен скрипец. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Бягане назад на бягаща пътека Backward Running on Treadmill

Бягането назад - с гърбът напред (наричат го също ретро бягане) на бягаща пътека е упражнение за напреднали. Натоварва мускулите на седалището, краката и цялото тяло по различен начин и може да разнообрази вашите тренировки. Много полезно е за трениращите футбол, баскетбол, тенис на корт и други спортове, където обичайно се връщат след атака с бягане назад за да виждат действията на противника. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft