Разтягане на раменете с ръце над главата и опора на стена Shoulder Stretch with Overhead Flexion to Wall

Упражнението изправя и разтяга горната част на гърба и раменете, намалявайки болезнеността и сковаността в тази зона. Отваря гръдния кош. Изпълнява се от стоеж като ръцете се опират над главата на стена и спускате гръдния кош към стената до максимално неболезнено разтягане на раменете. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е подобно на популярната йога поза "Протягащо се кученце". Разликата е, че тук сте изправени и спускате гръдния кош към стената, а не към пода. Запомнете - статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура. Подходящото време е след края на тренировка или поне след добро загряване за да не се контузите.
    Застанете с лице към стената на една ръка разстояние или малко повече от нея. Изпънете ръцете над главата. Наклонете тялото напред и опрете дланите на стената, пръстите сочат нагоре. В изходната позиция тялото ви е изпънато в права линия от края на ръцете до петите.
    Бавно и внимателно спуснете тялото напред към стената. При това тазът се завърта и извивате долната част на гърба. Спускате докато предмишниците легнат на стената, а при достатъчна гъвкавост и гърдите опрат до стената.
    Дишайте и почувствайте как гръбнака ви се разтяга и в двете посоки. Задръжте за около 20-30 секунди и после се отпуснете и върнете тялото обратно в изходната поциция. След кратка почивка, може да повторите.


Случайно упражнение

Магарешки ритник настрани с изпънат крак и ластик от колянна опора на "четири крака" Hands and Knees Stretched Leg Donkey Side Kicks with Resistance Band

Популярно упражнение - бедрена абдукция, която е известна с няколко имена - пожарен хидрант Fire Hydrant , магарешки ритник настрани Donkey Side Kick, мръсното куче Dirty Dog. Работите в колянна опора - на "четири крака". Този вариант се изпълнява като изпъвате единият крак и ластика настрани и после го повдигате докато бедрото му стане хоризонтално. Отлично натоварва седалището, външните и задните части на бедрата. Прочети повече

Странично рачешко ходене Lateral Squat Crab Walk

Представлява странично ходене в клек позиция, без да се изправяте. Изпълнението е достатъчно трудно дори и за най-взискателните. Както при всички видове ходене клекнал, сериозно се натоварват седалището и бедрата. Бонусът тук е че се натоварват също мускулите от вътрешната и външната страни на бедрата, които отговарят за събирането и разтварянето на краката. Повишават се мобилността, балансът и издръжливостта. Прочети повече

Бицепсово сгъване встрани с една ръка с дъмбел Standing Dumbbell One Arm Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешен бицепс". Изпълнява се с вертикална мишница и лакът до тялото, но ръката се сгъва не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани с дланите назад от стоеж с дъмбели Dumbbell Standing Palms Back Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Особеното на този вариант, което го прави много ефестивен, е обръщането при повдигането на ръцете дланите им назад. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Напади назад (отпади) с плъзгане на кракът с Т-щанга в спусната ръка Landmine (T-Bar) in Lowered Hand Sliding Reverse Lunge

Това упражнение много прилича на обикновение напади назад (отпади) с тази разлика, че краката са в постоянен контакт с пода. Задният крак се изнася и прибира с плъзгане по пода. Отлично упражнение за трениращите ски бягане, пързаляне с кънки и др. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft