Разтягане (стречинг) на гърдите с ръце зад тялото Upper Chest Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на горната част на гърдите с акцент на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж или от седеж на пейка или пода. Изпъвате ръцете зад тялото, хващате ги една зад друга и ги изнасяте назад и нагоре колкото можете. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Запомнете - статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура. Подходящото време е след края на тренировка или поне след добро загряване за да не се контузите.
    Както стана дума, това упражнение може да се изпълнява от стоеж, като седите на пейка или на пода. Ефектът за разтягане на мускулите и сухожилията е еднакъв.
    Застанете в избраната от вас поза така, че тялото да е стабилно. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Изпънете ръцете надолу зад тялото и ги хванете една за друга като кръстосате пръстите им. Това е изходната ви позиция.
    Като държите ръцете изпънати, бавно и плавно ги изнесете назад и нагоре докато усетите силно, но неболезнено разтягане на гърдите. Не се престаравайте и не се насилвайте да увеличите амплитудата при поява на болки. Задръжте в тази позиция 10-30 секунди. После се отпуснете и върнете ръцете към тялото в изходната позиция. След кратка почивка, повторете още два пъти.


Случайно упражнение

Тейт преси с дъмбели от тилен полулег на наклонена пейка - жени Lying Supine Incline Bench Dumbbell Tate Press

Този вариант на Тейт преси се изпълнява на наклонена пейка. Изолиращо упражнение за трицепсите, което натоварва трите глави на мускула. Тук акцентът е върху дългата (вътрешна) глава на трицепса, която често изостава в своето развитие. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Спускане с щанга с една ръка от стоеж Standing One Arm Ab Barbell Roll Out

Това е най-сложният вариант на спускане с щанга от стоеж. Има няколко причини да изпълнявате упражнението с една ръка: позволява да се тренира след травма на едната ръка; за откриване и преодоляване на мускулен дисбаланс; за подобряване координацията и баланса; близко е до движенията в различни видове спорт; докато повтаряте с дете ръце два пъти повече време ще горите калории. Прочети повече

Суинг с дъмбел с две ръце с чуков хват Two Arm Dumbbell Swing

Комплексно упражнение за развитие на цялото тяло. Използва се същата техника като при суинга с пудовка с две ръце. Но тук се държи с чуков хват дъмбел или гира. Този вариант позволява използването на по-тежък дъмбел. Прочети повече

Хакен-клек на Смит машина с щанга зад гърба Smith Sissy Hack Squats

Една отлична алтернатива на класическия хакен клек с щанга. Предимството на тренажора е по-лесната техника за пазенето на равновесие и подържане траекторията на грифа, разтоварва се гърбът и може да се роботи с по-големи тежести и да се кляка дълбоко. Прочети повече

Разнопосочно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от тилен полулег на швейцарска топка Lying Supine Incline Swiss Ball Simultaneous Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. При разнопосочното изпълнение, докато повдигате едната ръка нагоре другата се спуска надолу. Това позволява по-голяма концентрация върху мускулите и елиминира маховете на тялото. Този вариант е с дъмбели от тилен полулег на швейцарска топка с неутрален хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft