Разтягане (стречинг) на гърдите с ръце зад тялото Upper Chest Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на горната част на гърдите с акцент на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж или от седеж на пейка или пода. Изпъвате ръцете зад тялото, хващате ги една зад друга и ги изнасяте назад и нагоре колкото можете. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Запомнете - статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура. Подходящото време е след края на тренировка или поне след добро загряване за да не се контузите.
    Както стана дума, това упражнение може да се изпълнява от стоеж, като седите на пейка или на пода. Ефектът за разтягане на мускулите и сухожилията е еднакъв.
    Застанете в избраната от вас поза така, че тялото да е стабилно. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Изпънете ръцете надолу зад тялото и ги хванете една за друга като кръстосате пръстите им. Това е изходната ви позиция.
    Като държите ръцете изпънати, бавно и плавно ги изнесете назад и нагоре докато усетите силно, но неболезнено разтягане на гърдите. Не се престаравайте и не се насилвайте да увеличите амплитудата при поява на болки. Задръжте в тази позиция 10-30 секунди. После се отпуснете и върнете ръцете към тялото в изходната позиция. След кратка почивка, повторете още два пъти.


Случайно упражнение

Обратно сгъване на китките на долен скрипец от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу Seated Forearms On Legs Palms Down Low Cable Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Нисък планк с удари с ръка напред Low Plank Punches

Динамичен вариант на нисък планк. Изпълнява се от позиция на класически нисък планк. Като удържате тялото в същото положение, вдигате едната ръка и нанасяте с нея удар напред като я изпъвате пред едноименното рамо. После я връщате в изходното положение и по същия начин нанасяте удар с другата ръка. Ще трябва да напрегнете повече мускулите на корема и цялото тяло за да пазите баланса. Прочети повече

Спускане с щанга от колене Barbell Ab Roll Out from Knees

Спускането с ролер е едно от най-добрите упражнения за корема и цялото тяло. За съжаление, в повечето зали трудно се намира обикновения ролер, но упражнението може равностойно да се изпълни като го замените с щанга. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Този вариант се изпълнява от колене. Прочети повече

Вертикална лег преса на Смит машина с акцент на седалището Glute Focus Smith Machine Vertical Leg Press

При това упражнение изпълняваме вертикалните лег преси на Смит машина по начин, който максимално натоварва седалището. В зависимост от тежестта и броят повторения работиме както за оформяне и покачване на масата в седалището, така и за нарастване силата и издръжливостта на целевите мускули. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители. Не е подходящо за хората, които имат проблем с кръвното налягане защото позицията на тялото предизвиква нахлуване на повече кръв в главата. Прочети повече

Повдигане на пети на динамична наклонена лег преса Leg Press Reverse Calf Raises

При тези машини пeтите се опират на неподвижна подставка и при движението тялото се повдига заедно с подвижната седалка на машината. Този вариант е с по-малка амплитуда, но щади тазобедрените стави и не натоварва гръбнака. Упражнението активира предната област на прасците. Освен това, то задейства и страничната област на прасците, което още по-силно ги развива и видимо оформя като отделна част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft