Раменни преси на машина негативни повторения с една ръка Overhead Shoulder Press Machine One Arm Negatives

Машината за раменни преси е създадена за по-лесно изпълнение на упражнението. С нея се работи за сила, маса или оформянето на раменете. При раменен неутрален хват акцентът е върху средните външни части на раменете. При тесен хват ацентът е върху вътрешните им части. На машината може да работите и само с едната ръка. Особеното на този вариант на негативни повторения е, че повдигате тежестта с двете ръце, а спускате само с едната и то възможно най-бавно.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Натоварете машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да повдигнете само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да повдигнете с двете ръце едновременно. С така избраната тежест натоварването при изтласкването с двете ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Седнете на машината. Регулирайте височината на седалката така, че в изходната позиция ръкохватките да са малко над раменете ви. Хванете дръжките на машината, запазвайки рамената в линия с торса. Това е началната позиция. Поемете въздух, облегнете се и стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване избутайте ръкохватките нагоре, като напълно изпънете ръце. В горната позиция задръжте за секунда и пуснете едната ръка. Нататък негативната фаза (спускането) се прави само с другата ръка.
    На вдишване контролирано и плавно спускате до изходната позиция.  Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    В долната точка задръжте за секунда, хванете отново с двете ръце и пристъпете към следващото повторение, но при него спуснете с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението. Дръжте лактите постоянно под китките си.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с арм бластер Standing Low Cable Bicep Curl with Arm Blaster

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула с максимална флексия в края на амплитудата. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани. Прочети повече

Хоризонтално гребане на скрипец негативни повторения с една ръка 2 Arms Up 1 Arm Down Seated Cable Row Negatives

Придърпването или гребането на скрипец е популярно много добро упражнение за маса (уплътняване) и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с V-ръкохватка и акцентира натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно. Прочети повече

Подскоци наляво-надясно със събрани крака Side to Side Hops Feet Together

Когато погледнете това движение, ще се сетите за боксът, тенисът на корт и други спортове, където често се използва. Но то е полезно за всеки - добре е при нужда да може да отскочите настрани. Основно се натоварват мускулите на прасците, укрепва глезените, но тук работят и мускулите на бедрата, аддукторите и мускулите на седалището. Упражнението се изпълнява с бързо темпо и е отлично за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка с дъмбел Dumbbell Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Упражнението се изпълнява с дъмбел, притиснат между краката и е подходящо предимно за напреднали трениращи. Прочети повече

Клек сумо с щанга зад врата Barbell Back Sumo Squat

Характерно за този вариант на клек е,че се изпълнява с широк разкрач. Това е базово упражнение, което се смята за особено продуктивно, защото сравнително по-малката амплитуда на движение позволява да се работи с по-голями тежести. По-широкия разкрач с пръсти гледащи навън и встрани измества част от натоварването върху абдуктурите, задните и външните части на бедрата и седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft