Раменни преси на машина с прониран хват Pronated Grip Overhead Shoulder Press Machine

Машината за раменни преси е създадена за начинаещите във фитнес залата. Напредналите използват упражнението на машината за раменни преси, като загряващо или за максимално напомпване на мускулите в края на тренировката си. Широките рамене са върхът на едно добре оформено тяло. Този вариант се изпълнява с прониран хват, акцентира на средните и предните части на раменете.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Изпълнението на раменни преси на специализирана машина е сравнително лесно и по-безопасно, защото траекторията на движението на ръкохватките е предварително зададена. Особеното при този вариант на упражнението е, че се използват ръкохватките, които са успоредни на раменете. Движението се изпълнява като ги държите с прониран хват (дланите са напред). При това натоварването се акцентира върху средните и предните раменни глави. Помагат при движението горните части на гърдите, трицепсите и трапецовидният мускул на гърба. Възможно е да се хванат ръкохватките и със супиниран хват. При него се намалява участието на гърдите, но нараства ролята на трицепсите и не се използва, защото раменете извличат по-малка полза.
    Изберете тежест и седнете на машината. Регулирайте височината на седалката така, че в изходната позиция ръкохватките да са малко над раменете ви. Хванете дръжките на машината, запазвайки рамената в линия с торса. Това е началната позиция. Поемете въздух, облегнете се и стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване избутайте ръкохватките нагоре, като напълно изпънете ръце. В горната позиция задръжте за секунда.
    На вдишване спускате обратно. Бавно започвате да свивате ръце, стараейки се да контролирате тежестта с раменните мускули, а не с трицепсите, стигайки началната позиция. За да държите мускулите постоянно под напрежение, не пускайте тежестите да паднат до долу. Задържате за момент и започвате следващото повторение.


Случайно упражнение

Мъртва тяга със свиване на краката с Т-щанга Landmine (T-Bar) Deadlift

Изпълнена правилно мъртвата тяга с едностранно натоварена щанга или Т-машина може да бъде алтернатива на класическия вариант и се ползва с популярност сред много спортисти. Това е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Прочети повече

Остъргващи раменни преси с щанга с подхват в силова рамка Barbell Scrape The Rack Reverse Grip Shoulder Press

Раменните преси са много добро упражнение за маса. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от стоеж, стоеж на колене или седеж. Особеното на този вариант е, че лостът на щангата "остъргва" колоните на силовата рамка като се движи плътно притиснат до тях. Другото е, че работата с подхват натоварва повече трицепсите за сметка на предната и средната части на раменете. Прочети повече

Повдигане от лег на хълбок краката настрани Lying Both Legs Side Lift

С повдигането от лег на краката настрани ще активирате абдукторите - средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата и аддукторите - мускулите от вътрешната страна на бедрата. Но основната задача на това упражнение е да се натоварят косите коремни мускули и флексорите, които отговарят за извиването на гърба настрани. Укрепва се мускулният корсет, който подържа торса и правилната осанка. Прочети повече

Скок напред върху кутия Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са базисното упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Прочети повече

Френско разгъване на горен скрипец с EZ-ръкохватка от стоеж Standing High Cable EZ Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на горен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с EZ-ръкохватка и е по-удобен заради намаляването на напрежението в китките. Акцентира натоварването върху дългите и средните глави. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft