Раменни преси отпред на Смит машина негативни повторения с една ръка Smith Machine Shoulder Press One Arm Negatives

Раменната преса на Смит машина е упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. На машината може да работите и само с едната ръка. Особеното на този вариант на негативни повторения е, че повдигате тежестта с двете ръце, а спускате само с едната и то възможно най-бавно.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Натоварете Смит машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да повдигнете само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да повдигнете с двете ръце едновременно. С така избраната тежест натоварването при изтласкването с двете ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми.
    Упражнението може да се изпълнява от стоеж, от стоеж на колене и от седеж. Разликата е, че при работата на колене и най-много при седеж се повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Седежът има два варианта -  облегнат и без облегалка. Облегнатият седеж разтоварва кръста още повече. За да правите упражнението по този начин, ще ви трябва лежанка с подвижна облегалка. Вдигнете облегалката под ъгъл 75-80 градуса, за да ви е удобно или вертикално.
    Седнете на пейката и наместете височината на седалката така, че стъпалата ви да са здраво стъпили на пода. Хванете лоста приблизително педя встрани от ширината на раменете ви. Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни.
    Стегнете корема. Отключете лоста и задръжте тежестта над главата си. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Ако ползвате облегалка, облегнете гърба върху нея. Гледайте напред или леко нагоре.
    На вдишване плавно и контролирано спускате с едната ръка лоста пред главата. При пълната амплитуда в долна точка лостът се спуска до ключиците. Най-често се изпълнява с частична амплитуда и спускане лоста до брадичката.  Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    В долна точка задръжте за секунда, хванете с двете ръце и бавно и концентрирано повдигнете обратно към стартова позиция. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулите повече. После пристъпете къв следващото повторение, но при него спуснете с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Ако правите пресите от облегнат седеж, не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението. Дръжте лактите постоянно под китките си.


Случайно упражнение

Руско извиване на наклонена пейка с дъмбел Decline Russian Twist with Dumbell

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от седеж на наклонена пейка. За да повишите натоварването държите в ръцете дъмбел. Статично се натоварва и правия коремен мускул за повдигане и удържане тялото наклонено над пейката. Прочети повече

Нисък страничен планк с повдигане на единия крак Low Side Plank with Single Leg Raise

Този вариант е със средна сложност и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и стъпалото на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории. Прочети повече

Коремни преси "Сгъваем нож" за напреднали Advanced Jack Knife Crunch

Това е по-ефективният вариант за изпълнение на коремните преси "Сгъваем нож". В изходната позиция краката и ръцете са изпънати като продължение на тялото. Повдигате едновренно горната и долната части на тялото. При това краката не се свиват, а ръцете се протягат към пръстите им. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Дълбоки плиометрични лицеви опори с повдигнати крака Feet Elevated Depth Drop Plyo Push Ups

Този вариант се изпълнява на две пейки като стъпалата ви са повдигнати на друга опора. Поставяте ръцете върху пейките и с плиометрична лицева опора отскачате и се приземявате на пода между опорите. Със следващата лицева опора отскачате и се приземявате отново върху пейките. Увеличава се натоварването, защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Повече работи горната част на гърдите. Прочети повече

Гребане за трапецовидните мускули (шраги) на машина Machine Horizontal Row Shrug

Отлично изолиращо упражнение (шраги) за играждане на маса, сила и форма в средния дял на трапецовидните мускули. Активират се и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Изпълнява се от стоеж на машина, като опрете гърдите на облегалката и държите ръкохватките с изпънати напред ръце. Без да сгъвате лактите, издърпвате раменете колкото можете назад. После плавно ги спускате обратно и повтаряте движението отново. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft