Раменни преси отпред от стоеж на колене на Смит машина Kneeling Smith Machine Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Изпълнението от стоеж на колене повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Станете на колене малко зад лоста. Той е фиксиран на ниво малко под ключиците, а водещите релси на тренажора са наклонени към вас. Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в изходната позиция предмишниците ви са успоредни. 
    Изправете тялото. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре. Стегнете мускулите, отключете лоста със завъртане на китките, поемете въздух и започнете упражнението.
    Бавно и концентрирано повдигнете към горната позиция. При нея лостът е на изпънати ръце над раменете. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
    На вдишване плавно и контролирано спускате лоста пред главата. При пълната амплитуда в долна точка лостът се спуска до ключиците. Най-често се изпълнява с частична амплитуда и спускане лоста до брадичката.
    В долна точка задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули и ще затрудните контрола върху тежестта. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. 
    Пресите от стоеж на Смит машина имат един основен недостатък и предимство. При тях траекторията на движение на лоста е зададена от тренажора. Затова, след като усвоите движението на Смит машината, опитайте със свободни тежести, примерно "Раменни преси с щанга отпред от стоеж на коляно" или "Раменни преси с щанга отпред от стоеж".


Случайно упражнение

Повдигане на дъмбел за задно рамо от страничен лег върху наклонена пейка Incline Bench Side Lying Dumbbell Rear Lateral Raises

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане отпред-назад и едновременно встрани и нагоре на работещата ръка, без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен лег на наклонена лежанка натоварва задните и средните раменни глави, без напрежение в кръста. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и щанга Barbell Sit Up

Това е най-тежкия вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Изпълнява се като държим щанга в изпънати нагоре ръце. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва за правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Активират се и много други мускули за удържане щангата и пазене равновесие. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от обратен лег с широк хват Wide Grip Decline Barbell Bench Press

Изтласкване на щанга с широк хват натоварва повече външните части на гръдните мускули. Въпреки, че амплитудата е по-малка, този вариант е популярен за формиране на гърдите заради сравнително бързия прогрес на мускулите.Изпълнява се на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Упражнението натоварва предимно долната част на гърдите. Прочети повече

Разгъване за квадрицепси с повдигнати крака Legs Elevated Natural Quad Extension

Този вариант се изпълнява с повдигнати крака върху пейка, платформа или друга стабилна опора. Разгъването за квадрицепси е по-ефективно от стандартното изолирано бедрено разгъване. Основното натоварване е върху четириглавите бедрени мускули, бедрените затварящи мускули и тибиалиса, но се активират повече мускулни групи. Подобряват се балансът и синхронът между мускулите, участващи в това упражнениe. Прочети повече

Щангистко обръщане с щанга от пода с подклек Barbell Power Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft