Раменни преси от стоеж на колене с щанга с висящи тежести Kneeling Barbell Shoulder Press With Hanging Weight

Това са познатите ви раменни преси от стоеж на колене с щанга отпред, известни също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга. Основно упражнение за раменете. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите раменни преси ще ви се струват направо леки.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. Колкото по-дълъг е лостът, толкова по-сложен е балансът и упражнението. Натоварете щангата на стойката. Може да окачите в крайщата на лоста дискове от щанга, пудовки или каквато тежест имате под ръка. Тежестите в двата края на лоста трябва да са еднакви. Най-ефективно е да изпълните окачването с мини ластици, но и при използването на вериги или ремъци също е добър резултатът. Започнете с добре загряти мускули и тежест по-малка от обичайната.
    Пресите от стоеж натоварват доста гръбначния стълб. Изпълнението от стоеж на едно коляно или на двете колена повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста.
    Станете на колене или на едното коляно. Приклекнете и вземете лоста пред гърдите. Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в изходната позиция предмишниците ви са успоредни. Вземете щангата и я вдигнете пред гърдите на нивото на ключиците.
    Изправете тялото. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете упражнението.
    Бавно и концентрирано повдигнете към горната позиция. При нея лостът е на изпънати ръце над раменете. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
    На вдишване плавно и контролирано спускате щангата пред главата. При пълната амплитуда в долна точка лостът се спуска до ключиците. Най-често се изпълнява с частична амплитуда и спускане лоста до брадичката.
    В долна точка задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули и ще затрудните контрола върху тежестта. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.


Случайно упражнение

Странично качване върху пейка с щанга на раменете Barbell Lateral Step Up

Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се с щанга на раменете като се качвате на пейката странично. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Активно работят и мускулите на седалището, задните части на бедрата и прасците. Включват се повече мускули за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с диск от щанга Seated Plate Good Morning

Този вариант е по-малко популярен. Изпълнява се от седеж с диск от щанга на гърба. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста. Има място в програмите на трениращи със затруднен баланс, при травма на краката или друга причина, която не позволява да изпълнявате обичайните навеждания "добро утро" от стоеж. Или просто за разнообразие в тренировките. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на един крак Bodyweight One Leg Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант се изпълнява на един крак, без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи, а също така за усвояване на движението и подготовка на тялото за изпълнение на по-сложните варианти с допълнителна тежест. Прочети повече

Повдигане на щанга от пода с обръщане на гърдите и раменна преса Barbell Clean and Press

Класика от зората на бодибилдинга между 40-те и 1965 г. за натоварване на раменете. Щангата е на пода, краката в дълбок клек, а гърбът равен. С бързо движение се издърпва, тялото се изправя, като китките се обръщат така, че щангата да легне на горната част на гърдите. Без пауза я изтласкайте право нагоре. При загрявка и малки тежести разкрачът е на ширината на раменете. Прочети повече

Глутеус мост със собствено тегло и опряни рамене върху пейка Bodyweight Shoulder Elevated Hip Thrust

Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене. Само по себе си, движението ефективно натоварва целевите мускули. Удобно е за изпълнение с допълнителни тежести. Позицията на този вид мост е изходна за много други упражнения. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft