Раменни преси от стоеж с щанга с висящи тежести Standing Barbell Shoulder Press With Hanging Weight

Това са познатите ви раменни преси с щанга отпред, известни също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга. Основно упражнение за раменете. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите раменни преси ще ви се струват направо леки.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. Колкото по-дълъг е лостът, толкова по-сложен е балансът и упражнението. Натоварете щангата на стойката. Може да окачите в крайщата на лоста дискове от щанга, пудовки или каквато тежест имате под ръка. Тежестите в двата края на лоста трябва да са еднакви. Най-ефективно е да изпълните окачването с мини ластици, но и при използването на вериги или ремъци също е добър резултатът. Започнете с добре загряти мускули и тежест по-малка от обичайната.
    Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в изходната позиция предмишниците ви са успоредни. Вземете щангата и я вдигнете пред гърдите на нивото на ключиците. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва по избор надлъжен или напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни).
    Изправете гърба. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете упражнението.
    Бавно и концентрирано повдигнете към горната позиция. При нея щангата е на изпънати ръце над раменете. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
    На вдишване плавно и контролирано спускате щангата пред главата. Има няколко варианта с различна амплитуда на движението. При пълната амплитуда в долна точка лостът се спуска до ключиците. Най-често се изпълнява с частична амплитуда и спускане лоста до брадичката. Може да се изпълнява и със скъсена 2/3 амплитуда - лактите спират пътя си надолу преди да преминат критичната точка, т.е. на нивото на раменете (най-често използвано за силова издръжливост и хипертрофия).
    В долна точка задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато изтласквате щангата, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули и ще затрудните контрола върху тежестта. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.


Случайно упражнение

Влачене на атлетическа шейна обърнат с гърбът напред Backwards Sled Drag

Обръщате се към шейната, хващате въжетата с изпънати ръце и влачите шейната като вървите с гърбът напред. Основно се използва за нарастване на взривната сила и силовата издръжливост. Отлична работа върши и за изгаряне на повече калории. Натоварването е главно върху четиглавите бедрени мускули и прасците, но заедно с тях за стабилизиране на тялото работят гърбът, коремът и други мускули стабилизатори. Прочети повече

Завъртане главата наляво-надясно в борцов мост с швейцарска топка на стена Neck Rotation Swiss Ball Wall Wrestlers Bridge

Упражнение за повишаване силата, мобилността и разтягане мускулите на врата. Изпълнява се от позиция на преден борцов мост с глава, опряна върху швейцарска топка на стената. Движението е просто - завъртате главата наляво колкото можете, после я изправяте и завъртате надясно колкото можете. Прочети повече

Кик-бек разгъване с дъмбел с наклонено тяло от едностранна опора върху пейка с наклонена облегалка Suported On Bench Bent Over Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно е подпряно на пейката, а предмишницата на едната ръка върху наклонената й облегалка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с дъмбела. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Suported Standing Bent Over Straight Leg Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване". Движението е с единият крак, който е разположен пред подвижната стъпенка. Едноременно го изпъвате и повдигате с него нагоре стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Сгъване на врата от тилен лег с диск Lying Face Up Plate Neck Resistance

Това упражнение се изпълнява от тилен лег като сгъвате главата към гърдите и повдигате диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 115

Създадено от BdinSoft