Раменни преси с дъмбели от седеж с динамичен хват - от неутрален към прониран Neutral to Pronated Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с динамичен хват - от неутрален в долна позиция към прониран в горната точка. Повдигането на дъмбелите започва с по-активното участие на предните раменни глави и нагоре, с промяната на хвата, акцентът се пренася върху средните раменни глави.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява от седеж. Натоварва по-малко кръста. Ако седите облегнат, кръстът се облекчава повече и ще натоварите повече предната част на рамото. Ако искате да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате упражнението от седеж без облегалка. 
    Нагласете пейката, така че облегалката да е около 80 градуса (леко под наклон) за да е удобно при изпълнение, и повдигнете седалката съвсем леко за да не се изплъзвате по време на изпълнение на упражнението.
    Вземете избраните дъмбели и седнете на пейката, като ги поставите върху коленете си.
Повдигнете единия дъмбел към по-стабилното си рамо, като си помагате с коляното. Задръжте го там и повторете с другия дъмбел. Завъртете китките и дръжте дъмбелите с неутрален хват - дланите са успоредни, обърнати една към друга. Облегнете се и изправете гърба. Пренесете част от тежестта си върху петите, които здраво следва да натискате в пода. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са встрани и по-напред от раменете. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им. 
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Едновременно, завъртате китките и преминавате към прониран хват (дланите напред). Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. При сускането, завъртате китките обатно и се връщате в изходната позиция към неутрален (успореден) хват. Спрете спускането според желаната амплитуда, когато дъмбелите са малко над раменете. Започнете ново повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • За да акцентирате натоварването върху средните раменни глави, лактите трябва да да се движат възможно най-близо до равнината на раменете. Ако в долната позиция лактите са по-напред и мишниците са по-близо до тялото, това увеличава амплитудата, но се засилва участието на предните раменни глави.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва.
    • Честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.


Случайно упражнение

Т-лицеви опори с дъмбели Dumbbell T-Push Ups

Това е комплесно упражнение, което ще активира цялото ви тяло. При него се изпълняват едно след друго лицева опора и Т-планк - при едното повторение на едната страна, при следващото на другата. Този вариант се изпълнява с допълнителни тежести, с дъмбели в ръцете. Отлично натоварва мускулите на гърдите, но заедно с тях ще поработят и коремът, раменете, гърбът и мускулите на седалището. Развива координацията и балансът. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръка напред на долен скрипец от наклонен стоеж Standing Bent Over Single Arm Low Cable Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от наклонен стоеж. Прочети повече

Жабешки планк Frog Plank

Това е статично упражнение - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и пръстите на свитите в коленете крака. Особеното при жабешкия планк е, че коленете са широко разтворени. Основното натоварване е върху мускулите на корема, но практически се активира цялото тяло. Разтварянето на коленете допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus. Прочети повече

Сгънат планч за напреднали Advanced Tuck Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Сгънатият планч за напреднали е изходна позиция за по-сложните варианти и пълния планч. При него опората е само на ръцете, краката са свити в коленете, но изнесени назад и бедрата са перпендикулярно на пода. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло Bodyweight Standing Step Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и може да се изпълнява навсякъде. Упражнението е безопасно и подходящо за начинаещи и след травма, а напредналите го използват за разгряване и подготовка на тялото за по-сериозни натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft