Раменни преси с дъмбели от седеж с динамичен хват - от неутрален към прониран Neutral to Pronated Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с динамичен хват - от неутрален в долна позиция към прониран в горната точка. Повдигането на дъмбелите започва с по-активното участие на предните раменни глави и нагоре, с промяната на хвата, акцентът се пренася върху средните раменни глави.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява от седеж. Натоварва по-малко кръста. Ако седите облегнат, кръстът се облекчава повече и ще натоварите повече предната част на рамото. Ако искате да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате упражнението от седеж без облегалка. 
    Нагласете пейката, така че облегалката да е около 80 градуса (леко под наклон) за да е удобно при изпълнение, и повдигнете седалката съвсем леко за да не се изплъзвате по време на изпълнение на упражнението.
    Вземете избраните дъмбели и седнете на пейката, като ги поставите върху коленете си.
Повдигнете единия дъмбел към по-стабилното си рамо, като си помагате с коляното. Задръжте го там и повторете с другия дъмбел. Завъртете китките и дръжте дъмбелите с неутрален хват - дланите са успоредни, обърнати една към друга. Облегнете се и изправете гърба. Пренесете част от тежестта си върху петите, които здраво следва да натискате в пода. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са встрани и по-напред от раменете. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им. 
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Едновременно, завъртате китките и преминавате към прониран хват (дланите напред). Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. При сускането, завъртате китките обатно и се връщате в изходната позиция към неутрален (успореден) хват. Спрете спускането според желаната амплитуда, когато дъмбелите са малко над раменете. Започнете ново повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • За да акцентирате натоварването върху средните раменни глави, лактите трябва да да се движат възможно най-близо до равнината на раменете. Ако в долната позиция лактите са по-напред и мишниците са по-близо до тялото, това увеличава амплитудата, но се засилва участието на предните раменни глави.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва.
    • Честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.


Случайно упражнение

Спускане с щанга от стоеж Standing Barbell Ab Roll Out

Спускането с ролер е едно от най-добрите упражнения за корема и цялото тяло. За съжаление, в повечето зали трудно се намира обикновения ролер, но упражнението може равностойно да се изпълни като го замените с щанга. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Този вариант се изпълнява от стоеж. Прочети повече

Напади със завъртане на торса Lunge with Twist

Тук в едно упражнение са събрани две много полезни движения. Изпълнявате класически напад и после завъртате горната част на тялото (торса) докато раменете застанат успоредно на бедрата. Нападът отлично натоварва бедрата и седалището. Завъртането на горната част от тялото (позната също като руско завъртане или руско извиване) ще активира косите коремни мускули и спомага за допълнително изпъване на мускулите на седалището и бедрата. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на вертикална опора Assisted Pistol Squat

Упражнение за усвояване техниката на клека на един крак "пистолет". Използвайте колона, прът или даже стена за да стане по-лесно клякането. Това ще ви осигури опора, която може и да ви застрахова от травми в нужния момент. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег с изпънати крака Straight Leg Sit Up

Това е много популярен вариант, който често се изпълнява и е подходящ за всички. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег с акцент върху вътрешния дял на задните бедрени мускули Lying Leg Curl Toes Inward

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнението от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. При този вариант с вътрешна ротация (отваряне навън на петите на стъпалата и леко завъртане в коленете навътре) се акцентира върху вътрешния дял на задните бедрени мускули, т.е. върху полусохужилния мускул (Semitendinosus) и върху полуципестия мускул (Semimembranosus). Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft