Раменни преси с дъмбели от седеж с динамичен хват - от прониран към неутрален Pronated to Neutral Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с динамичен хват - от прониран в долна позиция към неутрален в горната точка. Това е по-удобно за някои от трениращите, но не е много популярно. Акцентът е върху средните раменни глави, подпомагани от предните глави и трицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява от седеж. Натоварва по-малко кръста. Ако седите облегнат, кръстът се облекчава повече и ще натоварите повече предната част на рамото. Ако искате да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате упражнението от седеж без облегалка. 
    Нагласете пейката, така че облегалката да е около 80 градуса (леко под наклон) за да е удобно при изпълнение, и повдигнете седалката съвсем леко за да не се изплъзвате по време на изпълнение на упражнението.
    Вземете избраните дъмбели и седнете на пейката, като ги поставите върху коленете си.
Повдигнете единия дъмбел към по-стабилното си рамо, като си помагате с коляното. Задръжте го там и повторете с другия дъмбел. Завъртете китките и дръжте дъмбелите с прониран хват (дланите напред). Облегнете се и изправете гърба. Пренесете част от тежестта си върху петите, които здраво следва да натискате в пода. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са встрани - в една равнина с раменете. Това акцентира натоварването върху средните глави, подпомагани от трицепсите и предните раменни глави. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им.
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Едновременно, завъртате китките и преминавате към неутрален хват - дланите са успоредни, обърнати една към друга. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. При сускането, завъртате китките обатно и се връщате в изходната позиция към прониран хват (дланите напред). Спрете спускането според желаната амплитуда, когато дъмбелите са малко над раменете. Започнете ново повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • За да акцентирате натоварването върху средните раменни глави, лактите трябва да да се движат възможно най-близо до равнината на раменете. Ако в долната позиция лактите са по-напред и мишниците са по-близо до тялото, това увеличава амплитудата, но се засилва участието на предните раменни глави.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва.
    • Честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.


Случайно упражнение

Скотово сгъване на долен скрипец с една ръка One Arm Cable Preacher Curl

Скотово сгъване на долен скрипец е отлично упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. При този вариант работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с дъмбели от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу Seated Forearms On Legs Palms Down Dumbbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, позволяват ротация в китките. Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Билатерално френско разгъване с пудовки от тилен лег на пода Lying Floor Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) от тилен лег на пода не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, но това е един ефективен вариант. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно и изцяло се снема напрежението от кръста. Прочети повече

Бедрена аддукция от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Hip Adduction

Представлява изнасяне на изпънат крак встрани напречно пред тялото. Амплитудата на движението не е голяма. Допълнителното натоварване е със закрепения с каишка за глезена кабел на долен скрипец. Тренирате мускулите от вътрешната страна на бедрата - групата на аддукторите, които отговарят за събирането на краката. Изпълнява се само с единия крак, което позволява да се концентрирате върху работещите мускули. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели със супиниран хват от седеж Seated Alternating Dumbbell Front Raise Supinated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от седеж със супиниран хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft