Раменни преси с пудовка с накланяне тялото встрани Kettlebell Side Shoulder Press

Това упражнение се изпълнява само от стоеж, с една пудовка и едната ръка. Едновременно с повдигането й, тялото се накланя на противоположната страна. Изпълнява се както самостоятелно, така и като подготовка за турско ставане и други по-сложни упражнения. Акцентът на натоварването е върху средните раменни мускули и външната им част, която е важна за изграждане широки и мощни рамене.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете ви. Вземете пудовката "на гърди" като изпълните "Обръщане на пудовка на гърдите". Ако не сте усвоили това движение, вдигнете пудовката с двете ръце и я нагласете в Rack позиция на едната ръка. Важно е мишницата да е до тялото, по протежение на ребрената дъга. Китката се държи изправена, като продължение на предмишницата. Тежестта се държи при мъжете към центъра на тялото, а при дамите заради анатомичните особености на тялото им е малко по-встрани. Съберете плешките и спуснете раменете надолу. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Свободната ръка дръжте настрани или на кръста за да пазите баланса. Поемете въздух и стегнете мускулите на торса.
    Повдигането на тежестта нагоре тук става с малко по-сложно движение (подобно на популярните Арнолд преси). Започвате като завъртате мишницата и изнасяте лакъта встрани от тялото. При това дланта се обръща напред. След това, започвате да разгъвате лакъта и да повдигате пудовката нагоре. Едновременно извивате тялото в кръста и изнасяте таза под пудовката, а торсът накланяте на противоположната страна. Повдигате пудовката докато се изпъне ръката. В горната позиция китката, лакътът и раменете са в една линия. Задръжте за миг. 
    Бавно изправете тялото. Едновременно с това изпънатата ръка с пудовката се изправя над едноименното рамо. Спуснете пудовката надолу като изнасяте лакъта настрани. Щом лакътът слезе под рамото, завъртате ръката пред тялото и се връщате в изходната позиция като мишницата се прибира до тялото и гърдите. Пристъпете към следващото повторение.
    При по-малки тежести издишвате на повдигане и вдишвате при спускането. При голями тежести, поемате въздух, задържате го и издишвате след края на движението. Така вътрешното налягане подържа мускулния корсет, който пази гръбначния стълб.   
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Не забравяйте, след като изпълните определения брой, да размените ръцете и да повторите същото на другата страна.


Случайно упражнение

Лицеви опори "Пикиращ бомбардировач" Dive Bomber Push Ups

Този вид лицеви опори са комплексно упражнение за напреднали трениращи със собствено тегло, което натоварва почти цялото тяло. Акцентът пада главно върху гърдите, раменете и трицепсът, също така се натоварват коремните мускули и в по-малка степен краката. Движението на тялото прилича на пикиращ бомбардировач, който стремително се спуска към земята да атакува и после рязко се издига нагоре. Прочети повече

Коремни преси на топка босу Bosu Ball Crunches

Това упражнение е целево за правия коремен мускул. Изпълнението върху топка босу активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег с тесен хват в силова рамка Close Grip Barbell Bench Rack Press

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнявав в силова рамка на хоризонтална пейка с тесен прониран хват. Силовата рамка осигурява повече безопасност, подходяща е и за повдигане от долната точка, негативни повдигания или повдигане с частична амплитуда и по-голяма тежест. Прочети повече

Обратни коремни преси с помощта на фоумролер Reverse Crunch Assisted Foam Roller

Това е подготвително упражнение, вариант за начинаещи, които не могат да изпълнят поне 1-2 обратни коремни преси. Фоумролерът представлява цилиндрична ролка, която може да бъде използвана за различни упражнения. Тук тя се поставя под таза. При това се намалява амплитудата и упражнението се изпълнява значително по-лесно. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от блокове Barbell Clean-Grip Power Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft