Раменни преси с Т-щанга от стоеж негативни повторения с една ръка Standing Landmine Shoulder Press One Arm Negatives

Отлично упражнение с едностранно натоварена щанга или Т-машина за сила, маса и силова издръжливост на раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварва предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Особеното на този вариант е, че повдигате тежестта с двете ръце, а спускате само с едната и то възможно най-бавно.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Т-машината безусловно е по-удобна, в нея лостът е застопорен в единия край. Но може да се използва обикновена щанга, като натоварите единия край, а другият закрепите в ъгъла на стаята и затиснете с 25-50 килограмов диск. Подложете някаква кърпа за да не драска стените. Ако повдигнете ненатоварения край на щангата по-високо от пода, ще избутвате щангата по-близо до вертикалната траектория. Така ще пренесете част от натоварването, което поемат гърдите върху раменете и ще направите упражнението по-ефективно.
    Натоварете Т-машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да повдигнете само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да повдигнете с двете ръце едновременно. С така избраната тежест натоварването при изтласкването с двете ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми.
    Застанете срущу щангата (машината) като стъпалата ви са на линията на края на лоста. Краката са в разкрач малко по-широк от раменете, пръстите им са насочени леко настрани. Клекнете и вдигнете щангата с двете ръце пред гърдите. (Винаги при вземане на голяма тежест клякайте, а не се навеждайте за да не травмирате гърба!).
    Поемете въздух. Изправете гърба,  леко наклонете тялото напред и гледайте напред. Стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване плавно и без тласъци с двете ръце изтласквате щангата нагоре и напред (под ъгъл около 45 градуса). Задръжте за 1-2 секунди и пренесете внимателно края на лоста пред рамото на ръката, с която ще спускате. Освободете другата ръка и я дръжте отстрани за баланс.
    На вдишване спускате щангата само с едната ръка към едноименното рамо. Спрете спускането щом края на лоста дойде близо до рамото. Не трябва да я опирате и оставяте да лежи върху тялото. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    Задръжте за секунда (колкото да убиете инерцията), хванете края на лоста отново с двете ръце и го пренесете пред средата на гърдите. Пристъпете към следващото повторение, но при него спуснете с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.
    За да не получите нежелана травма трябва да се спазват няколко изисквания. През цялото движение гърбът се държи изправен, не го закръгляте, не се въртите и пригърбвате. Чести и опасни грешки са повдигане на петите или пръстите от пода. Тежестта трябва равномерно да бъде върху стъпалата - все едно се опитвате да вбиете краката в пода.


Случайно упражнение

Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing EZ Bar Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант рядко се използва и се изпълнява с EZ-щанга с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка с неутрален хват от лег на пода Lying Floor Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от хоризонтален лег е популярен вариант на упражнението. То е и най-подходящо за нарастване масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул. Освен това тук изобщо не се натоварва гръбначният стълб и се натоварват по-слабо лактите. Прочети повече

Едностранни раменни преси с пудовка от стоеж Standing Kettlebell Single Arm Shoulder Press

Раменните преси с пудовка натоварват раменете по-ефективно от подобните с дъмбел. Използват се както за нарастване масата и оформяне на мускулите, така и за за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги). Този вариант е най-популярният и се изпълнява от стоеж. Движението е подобно на известните Арнолд преси. Подходящо за средно напреднали и за напреднали. Прочети повече

Повдигане на въже с пудовка до брадата "Вертолет" Rope with Kettlebell Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този оригинален вариант се изпълнява със здрав колан или въже с окачена пудовка на него. Когато в долна фаза на движение хватът е тесен, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Прочети повече

Затворнически клек с жилетка с тежести Prisoner Squats with Weighted Vest

Затворническият клек е популярна разновидност на класическия пжлуклек. Ефективно упражнение за мускулите на краката и седалището, което можете да изпълните навсякъде. Не е необходимо да влизате в затвора, просто облечете жилетката с тежести, поставете длани зад главата и клякайте. Допълнителната тежест може да се регулира и осигурява възможност повече да натоварите мускулите, да постигнете максимален резултат с по-малко повторения. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft