Раменни преси с щанга зад врата от стоеж Standing Barbell Behind the Neck Shoulder Press

Това е ефективно упражнение, което се използва предимно за покачване на мускулна маса в раменете. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от стоеж. Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    За да ви бъде по-удобно, използвайте щанга с по-къс и прав лост. Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в изходната позиция предмишниците ви са успоредни. Вземете щангата и я вдигнете пред гърдите. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни).
    Изправете гърба. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре. Стегнете мускулите и повдигнете щангата на изпънати ръце над главата. Това е изходното ви положение.
    На вдишване плавно и контролирано спускате щангата зад врата. Има няколко варианта с различна амплитуда на движението. При пълната амплитуда в долна точка лостът спира преди да слезе под тила. При скъсената силова амплитуда лостът спира преди да достигне линията на темето. При 2/3 горна амплитуда лактите спират пътя си надолу преди да преминат критичната точка, т.е. на нивото на раменете. Това е най-често използваната амплитуда за силова издръжливост и хипертрофия.
    В долна точка задръжте за секунда и бавно и концентрирано повдигнете обратно към стартова позиция. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете към следващото повторение.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули и ще затрудните контрола върху тежестта. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Пресите от стоеж имат два основни недостатъка. Първо, те натоварват доста гръбначния стълб, и второ – поемането и оставянето на щангата при тях е трудно. Ако за вас това е проблем, изпълнявайте "Раменни преси с щанга зад врата от седеж".


Случайно упражнение

Лицеви опори "Пикиращ бомбардировач" Dive Bomber Push Ups

Този вид лицеви опори са комплексно упражнение за напреднали трениращи със собствено тегло, което натоварва почти цялото тяло. Акцентът пада главно върху гърдите, раменете и трицепсът, също така се натоварват коремните мускули и в по-малка степен краката. Движението на тялото прилича на пикиращ бомбардировач, който стремително се спуска към земята да атакува и после рязко се издига нагоре. Прочети повече

Повдигане на пръсти в Хакен машина Hack Squat Machine Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант се изпълнява в Хакен машина с наклонена равнина и облегалка за гърба. Упражнението атакува по различен начин мускулите и може да разнообрази тренировките ви. То е от особена полза за спортисти, които са претърпели травма в рамената и не могат да поддържат щангата с раменете си. Прочети повече

Жабешки скок напред Frog Jump Forward

Жабешките скокове напред са типично плиометрично движение. Клякате докато мускулите се разпънат максимално, после взривно разгъвате краката и скачате напред - далеч колкото можете. Развива се взривната сила на долната част на тялото, укрепвате мускулите на бедрата, а заедно с тях седалището, корема, гърба и прасците. Развиват се уменията за координация и баланс на тялото. Прочети повече

Пуловър на машина "Наутилус" Nautilus Pullover Machine

Пулоувърът на машина е по-лесен за изпълнение, по-безопасен и също толкова ефективен. Машината е фиксирана и ръцете по време на изпълнението описват един полукръг. Това минимизира вероятността от неправилна техника. Натоварват се латералните мускули, особено горната им външна част, мускулът сератус, долната част на големите гръдни мускули. Помагат трицепсите и мускулите от предните части на раменете. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с две ръце с неутрален хват от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Two Arm One Kettlebell Neutral Grip French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. За много от трениращите изпълнението с една пудовка, която държите с двете две ръце с неутрален хват (дланите са една към друга) е предпочитан вариант. Осигурява добър контрол, натоварва по-малко китките. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft