Раменни преси с щанга отпред от седеж Seated Front Barbell Shoulder Press

Раменната преса с щанга е класическо упражнение номер едно за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Подходящо е както на начинаещите, така и на напредналите бодибилдери. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от седеж. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    За да ви бъде по-удобно, използвайте щанга с по-къс и прав лост. Предимствата на щангата  пред дъмбелите са, че позволява по-големи утежнения с по-добър контрол върху тежестта. Лостът помага за поддържане на баланса и когато е по-къс е по-лесно. 
    Вариантът на упражнението от седеж е по-популярният. Натоварва по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата. Седежът има два варианта -  облегнат и без облегалка. Облегнатият седеж разтоварва кръста още повече. За да правите упражнението по този начин, ще ви трябва лежанка с подвижна облегалка. Вдигнете облегалката под ъгъл 75-80 градуса, за да ви е удобно или вертикално.
    Седнете на пейката и наместете височината на седалката така, че стъпалата ви да са здраво стъпили на пода. Хванете лоста приблизително педя встрани от ширината на раменете ви. Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни.
    Стегнете корема. С помощта на партньор извадете лоста от стойката и задръжте тежестта над главата си. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Ако ползвате облегалка, облегнете гърба върху нея. Гледайте напред или леко нагоре.
    На вдишване плавно и контролирано спускате щангата пред главата. Има няколко варианта с различна амплитуда на движението. При пълната амплитуда в долна точка лостът се спуска до ключиците. Най-често се изпълнява с частична амплитуда и спускане лоста до брадичката. Може да се изпълнява и със скъсена 2/3 амплитуда - лактите спират пътя си надолу преди да преминат критичната точка, т.е. на нивото на раменете (най-често използвано за силова издръжливост и хипертрофия).
    В долна точка задръжте за секунда и бавно и концентрирано повдигнете обратно към стартова позиция. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение  и така премествате натоварването към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.Но не правете големи паузи в долна и горна точка. Спирайте движението само за да стабилизирате раменете и лактите.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули и ще затрудните контрола върху тежестта. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Ако правите пресите от облегнат седеж, не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението. Дръжте лактите постоянно под китките си.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. 
    Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си партньор, на който да разчитате. Ако щангата изведнъж натежи и не можете да я повдигнете, няма да е много приятно.
    Ако не разполагате с подходяща пейка, може са изпълнявате "Раменни преси с щанга отпред от стоеж" .


Случайно упражнение

Подскоци на място с високо повдигане на коленете Bodyweight Tuck Jumps

Подскоците на място са просто и много ефективно упражнение за долната половина на тялото. Интинзивно работят мускулите на седалището, бедрата и прасците, увеличава се силата и издръжливостта им. Може да се изпълняват навсякъде. Особено се ценят от желаещите да отслабнат заради голямия разход на калории и от любителите на бойни спортове заради нарастването на взривната сила. Прочети повече

Бой със сянка с ластик Shadow Boxing with Resistance Bands

Боят със сянка с използване на ластик е отличен начин да се натоварите повече при това упражнение. Битката с въображаем противник е отлично упражнение при подготовката за истински двубой. Ползите са повишаване скоростта на движението на ръцете и издръжливостта, отработването на правилната техника за различни удари и преместване. Учи също боецът да мисли, а не да размахва хаотично ръце като някой профан. Прочети повече

Скок от стоеж на колене с дъмбели Kneeling Squat Jumps with Dumbbells

Този вариант се изпълнява с дъмбели в двете ръце. Изисква се мобилност и да нямате проблеми с колянните стави. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после отскачате като енергично ръзгъвате коленете и тазобедрените стави, изнасяте краката напред и се приземявате на стъпалата. Натоварват се основно мускулите на седалището, бедрата и прасците. Прочети повече

Разгъване на врата Neck Extension

На много хора вратът е стегнат, често дори болезнено. Работата на компютър или шофирането усложняват проблема. Това упражнение е за подобряване мобилността на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Движението е просто - навеждате главата назад. Прочети повече

Бедрено сгъване с швейцарска топка Swiss Ball Hamstring Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. Степента му на трудност е умерена и всеки трениращ с поне няколко седмици стаж в упражненията с топка може да се справи. При ползването на швейцарска топка се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft