Раменни преси с щанга отпред от стоеж Standing Barbell Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. По-трудно е от аналогичното упражнение от седеж, но ефективността му не е по-малка. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от стоеж. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Това упражнение е известно също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга.
    За да ви бъде по-удобно, използвайте щанга с по-къс и прав лост. Предимствата на щангата  пред пудовките и дъмбелите са, че позволява по-големи утежнения с по-добър контрол върху тежестта. Лостът помага за поддържане на баланса и когато е по-къс е по-лесно.
    Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в изходната позиция предмишниците ви са успоредни. Вземете щангата и я вдигнете пред гърдите на нивото на ключиците. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни).
    Изправете гърба. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете упражнението.
    Има техники за генериране стартова сила и подпомагане повдигането на щангата от горния дял на трапецовидните мускули. Те са много травмоопасни и трябва да се усвояват с помощта на опитен треньор. Представляват интерес повече за професионалните бодибилдери. Тук ще разгледаме класическия вариант, без тях.
    При работа с по-голями тежести напредналите спортисти изпълняват леко приклякане, което генерира стартова инерция за преодоляване на критичната точка. При по-малък опит или по-лека щанга това помощно движение не се изпълнява. След изправянето от приклякането (или без него) после упражнението продължава еднакво.
    Бавно и концентрирано повдигнете към горната позиция. При нея щангата е на изпънати ръце над раменете. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
    На вдишване плавно и контролирано спускате щангата пред главата. Има няколко варианта с различна амплитуда на движението. При пълната амплитуда в долна точка лостът се спуска до ключиците. Най-често се изпълнява с частична амплитуда и спускане лоста до брадичката. Може да се изпълнява и със скъсена 2/3 амплитуда - лактите спират пътя си надолу преди да преминат критичната точка, т.е. на нивото на раменете (най-често използвано за силова издръжливост и хипертрофия).
    В долна точка задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули и ще затрудните контрола върху тежестта. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. 
    Пресите от стоеж имат два основни недостатъка. Първо, те натоварват доста гръбначния стълб, и второ – поемането и оставянето на щангата при тях е трудно. Ако за вас това е проблем, изпълнявайте "Раменни преси с щанга отпред от седеж".


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с чувал зад врата Standing Sandbag Behind the Neck Good Morning

Навеждането с чувал се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Чувалът се държи с двете ръце на горната част на гърба (зад врата). Прочети повече

Сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Up Barbell Wrist Curl

Рядко изпълнявано, но ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Глутеус мост на Смит машина Smith Machine Glute Bridge

Вариантът на Смит машина е отлична алтернатива на традиционния глутеус мост (повдигането на таза и седалището от тилен лег) с щанга. Ефективно натоварва за маса, силова издръжливост и оформяне на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Смит машината осигурява повече безопасност. Особено удобна е за тези които тренират самостоятелно, без помощник. Прочети повече

Йога - Поза Куче гледащо надолу (Адхо Мукха Шванасана) Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Куче гледащо надолу е една от традиционните пози в последователността „Поздрав към слънцето”. Сама по себе си тя също е една страхотна йога асана. Тонизира тялото; разтяга раменете, прасците, пищялите и ръцете; укрепва ръцете и краката. Успокоява мозъка и помага за облекчаването на стреса и леката депресия; при глaвoбoлиe, бeзcъниe, бoлĸи в гъpбa и yмopa; пoдoбpявa xpaнocмилaнeтo. Не се препоръчва при: синдром на карпалния тунел, диария, напреднала бременност. Прочети повече

Йога - Маха Бандха (Maha Bandha)

Маха Бандха е главният ключ и една от най-важните йога практики. Условно, може да се каже, че тя е за напреднали, защото при нея се изпълняват едновременно Удияна Бандха, Джаландхара Бандха и Мула Бандха. При изпълнението на Маха Бандха се стимулира епифизната жлеза (третото око) и по такъв начин цялата ендокринна система. Великите йоги от древността утвърждават, че Маха Бандха спира процесът на стареене, възражда и подмладява организма. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft