Рачешко ходене за начинаещи Beginner Crab Walk

За това упражнение е необходимо да ходите на ръцете и краката си, като те са зад тялото ви. Това е най-облекченият вариант, при който тялото е свито в кръста и тазът е близо до земята. Независимо от това, изпълнението не е лесно. Изисква определена подготовка. Рачешкото ходене е неудобно упражнение, но дава реални резултати. Натоварва цялото тяло и повишава неимоверно много ловкостта.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на земята, сгънете краката в коленете под прав ъгъл и поставете стъпалата здраво да стъпят върху пода. Ръцете положете точно под раменете, пръстите сочат право зад вас. Отлепете седалището и повдигнете гърдите нагоре, свийте коленете и започнете да ходите напред.
    Придвижвайте едновременно разноименни крак и ръка: малка стъпка с лявата ръка и десният крак, след това с другите. Не опирайте таза в пода и се старайте да премествате краката и ръцете право напред за да не се кривят тялото и ръцете. Направете 10 стъпки напред (или колкото позволява мястото). После тръгнете назад и се върнете обратно. Повтаряйте това около минута. Постепенно увеличавайте времето.
    Може да направите упражнението още по-сложно като добавите и движение настрани.
    Ако упражнението е лесно за вас, опитайте "Рачешко ходене за средно ниво".


Случайно упражнение

Наклони встрани с пълна амплитуда с пудовка от стоеж Standing Kettlebell Full Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с пудовка само в едната ръка. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с ластик в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Resistance Band In Lowered Hands

Този вариант се изпълнява от стоеж с ластик изпънат между краката и спуснатите надолу ръце. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Особеното на ластика е че в долната точка, където е най-трудно, съпротивлението на ластика е най-малко. При изправянето, ластикът се изпъва и съпротивлението му прогресивно нараства. Прочети повече

Коремни преси с медицинска топка до гърдите и подхвърляне топката нагоре Medicine Ball Crunch with Toss Up

Това е комплексно упражнение, при което изпълнявате коремна преса с пълна амплитуда с медицинска топка до гърдите и след повдигане на тялото в горната позиция, подхвърляте топката нагоре. Целево се натоварват правия коремен мускул и раменете, но заедно с тях се активират много други мускули, практически работи цялата горна част на тялото. Подобрява се координацията на движенията и баланса. Заедно с това, ще горите повече калории. Прочети повече

Паешко сгъване до вертикална опора с подхват на права щанга Straight Bar Spider Curl

Това упражнение се изпълнява от стоеж или седеж, като тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатите ръце с щангата свободно висят непосредствено пред опората. Специалистите го смятат за отлично изолиращо упражнение и по-ефективно от скотовото сгъване. Този вариант се изпълнява с подхват на права щанга и работи най-много за бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре Seated Forearms On Legs Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и по-добро концентриране върху отделните глави, подходящи са за хора с травми и разлики в предмишниците, позволяват ротация в китките Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft