Рачешко ходене за начинаещи Beginner Crab Walk

За това упражнение е необходимо да ходите на ръцете и краката си, като те са зад тялото ви. Това е най-облекченият вариант, при който тялото е свито в кръста и тазът е близо до земята. Независимо от това, изпълнението не е лесно. Изисква определена подготовка. Рачешкото ходене е неудобно упражнение, но дава реални резултати. Натоварва цялото тяло и повишава неимоверно много ловкостта.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на земята, сгънете краката в коленете под прав ъгъл и поставете стъпалата здраво да стъпят върху пода. Ръцете положете точно под раменете, пръстите сочат право зад вас. Отлепете седалището и повдигнете гърдите нагоре, свийте коленете и започнете да ходите напред.
    Придвижвайте едновременно разноименни крак и ръка: малка стъпка с лявата ръка и десният крак, след това с другите. Не опирайте таза в пода и се старайте да премествате краката и ръцете право напред за да не се кривят тялото и ръцете. Направете 10 стъпки напред (или колкото позволява мястото). После тръгнете назад и се върнете обратно. Повтаряйте това около минута. Постепенно увеличавайте времето.
    Може да направите упражнението още по-сложно като добавите и движение настрани.
    Ако упражнението е лесно за вас, опитайте "Рачешко ходене за средно ниво".


Случайно упражнение

Български клек с щанга на гърдите с щангистки хват Front Barbell Bulgarian Split Squats

Едно често пренебрегвано упражнение, което е един от най-трудните, но и най-ефективни варианти на български клек. Изпълнява се на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Пуловър на машина "Наутилус" Nautilus Pullover Machine

Пулоувърът на машина е по-лесен за изпълнение, по-безопасен и също толкова ефективен. Машината е фиксирана и ръцете по време на изпълнението описват един полукръг. Това минимизира вероятността от неправилна техника. Натоварват се латералните мускули, особено горната им външна част, мускулът сератус, долната част на големите гръдни мускули. Помагат трицепсите и мускулите от предните части на раменете. Прочети повече

Каякарско гребане с щанга с широк хват от стоеж Standing Wide Grip Barbell Kayaking

Това упражнение е от старата школа и е за увеличаване силата, издръжливостта и мобилността на раменете. Имитира гребането на каяк. Характерно за тези лодки е, че се гребе с двулопатно гребло като последователно се загребва от лявата и дясната страни. Това упражнение се изпълнява от стоеж, като вместо греблото държите в ръцете щанга с широк надхват. Подходящо е за напреднали спортисти. Прочети повече

Вдигане на стол с една ръка Lift Chair with One Hand

Едно старо, но много ефектно упражнение. За него ще ви трябват най-вече здрави и силни предмишници и рамене. Натоварва цялото тяло. Изпълнението не е сложно - хващате с едната ръка столът за единият крак ниско до пода и го вдигате. Опитайте и ще разберете дали е лесно. Такива "уреди" за спортуване има достатъчно. Някои го правят и с допълнителна тежест върху стола. Прочети повече

Мост с обратен наклон Angled Bridges

Този вид мост се изпълнява с ръце повдигнати върху пейка или друга подходяща опора. Изпълнява се най-вече като подготвително упражнение за по-сложните мостове. Укрепва китките, мускулите на гърба между плешките и гърдите, помага на тялото да се подготви за по-сериозни натоварвания. Този вариант изисква да имате достатъчно подвижност и гъвкавост в горната част на гръбначния стълб и ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft