Румънска (римска) мъртва тяга със щанга Romanian Barbell Deadlift

Това е по-популярният вариант на мъртва тяга с изпънати крака със щанга. Също като класическия вариант, натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Разликата е, че тук щангата се движи не строго вертикално, а като се плъзга по краката. Центърът на тежестта е по-близо до тялото и по-малко се напряга кръста.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Всички специалисти са съгласни, че това е едно от най-важните базови упражнения. Много от начинаещите спортисти се страхуват и не го изпълняват за да не контузят кръста. Трябва да е ясно, че навеждането и изправянето е едно естествено движение, изпълнената с правилна техника мъртва тяга е безопасно и много полезно упражнение за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. В сравнение с тягата със свити крака, тук се работи с по-малки тежести. 
    Застанете зад щангата така, че пищялите ви да опират лоста. Ходилата са на широчината на раменете, стъпалата са успоредни или с леко отворени нъвън пръсти. Приклекнете и хватете с двете изпънати ръце лоста. Хватът е малко по-широко от разкрача. Може да използвате надхват, подхват или смесен хват.
    Отведете таза назад, като едновременно накланяте тялото напред и изпъвате краката. В изходната позиция тялото е наклонено почти хоризонтално, но не повече. Раменете не трябва да се спускат под нивото на таза. Ъгълът на наклона зависи от дължината на ръцете ви. Краката не се изпъват напълно, а остават леко сгънати в коленете. Изправете гърбът и главата, гледайте напред.
    Напрегнете мускулите и повдигнете щангата нагоре. Движението започва с усилията на мускулите на седалището и задната част на бедрата. Постепенно натоварватето се пренася към гърба. Тук трябва да поработите и с ръцете. Не става дума за подвигане на щангата, а направлявате щангата така, че при движението на лоста нагоре той се плъзга по краката. Едновременно с повдигането, прибирате таза напред и изпъвате краката, докато тялото се изправи напълно. По време на движението тежестта е върху петите. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. Задръжте за 1-2 секунди. После, с обратно движение плавно спускате надолу. Може да спускате докато щангата опре на пода, но не пускайте лоста с ръцете. Или спирате малко над пода, или когато лостът е по средата на прасците, а начинаещите може да започнат като спускат до коленете. След кратка пауза, колкото да се убие инерцията, пристъпете към следващото повторение.
    При по-малки тежести издишвате на повдигане и вдишвате при спускане. При по-голями тежести, поемате въздух, задържате го по време на повдигането и издишвате в горна позиция, вдишвате при спускане. Задържането на въздуха създава вътрешно налягане, което подпомага създаването на мускулен корсет, който пази гръбначния стълб.    
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението не въртете или накланяйте главата, никога не повдигайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. 
    Опитайте изпълнението и на класическия вариант "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга" за да определите най-подходящия начин за изпълнение конкретно за вас.


Случайно упражнение

Бенч преси на хоризонтална пейка с щанга с висящи тежести Flat Bench Barbell Press With Hanging Weight

Това е класическото изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег на хоризонтална пейка. Натоварването е равномерно върху големите гръдни мускули. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Това го прави доста по-сложно и ще трябва повече да напрегнете мускулите за удържане на щангата в правилната позиция. Отлична техника за нарастване на силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите на пода Floor Pec Stretch

Упражнение за статично разтягане на големия и малкия гръдни мускули, което е заимствано от репертоара на йогите. Изпълнява се като опрете ръцете на пода. Спускате едното рамо към пода или завъртате тялото на другата страна до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Удържане на дискове от щанга в спуснати отстрани ръце Lateral Plate Pinches Holds

Изометрично упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Задачата е проста - хващате дисковете с двете ръце и ги удържате с изпънати спуснати отстрани ръце 1-2 минути, колкото можете повече. Прочети повече

Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пейка Seated Bench Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пейка е отлично упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга и ластик от стоеж Standing Band Resisted Landmine Shoulder Press

Отлично упражнение с Т-щанга за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули, предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Съпротивлението на ластика нараства динамично при повдигането и донатоварва делтовидните мускули за да работят максимално през цялото движение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft