Румънска (римска) мъртва тяга с дъмбели Dumbells Romanian Deadlift

Разновидност на мъртвата тяга с изпънати крака. Натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Разликата с класическия вариант е, че тук дъмбелите се спускат надолу и повдигат не строго вертикално, а като буквално се плъзгат по краката. Центърът на тежестта им е по-близо до тялото и напрежението в кръста е по-малко
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Разположете дъмбелите непосредствено пред краката ви един до друг. Застанете с ракрач малко по-широк от раменете ви, стъпалата са успоредни или с леко разтворени пръсти. Клекнете и хванете дъмбелите с двете ръце с надхват, изправете гърба, стегнете мускулите и се изправете. В изходната позиция държите с изпънати ръце дъмбелите непосредствено пред тялото. Гърбът е изправен, краката изпънати, гледате напред.
    На вдишване спускате дъмбелите надолу. Едновременно с това избутвате таза назад и накланяте тялото напред. Гърбът се държи изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Всъщност, те са напълно изпънати само в горната позиция. Контролирайте движението на тежестите и не ги пускайте да падат надолу, а ги направлявате с ръцете така, че буквално да се плъзгат по краката. В долна позиция задръжте за 1-2 секунди да се изпънат мускулите.
    На издишване плавно повдигате тежестите нагоре, като отново ги направлявате с ръцете така, че буквално да се плъзгат по краката. Едновременно се изправяте като поемате тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат и прибират към краката. След кратка пауза н и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението не въртете или накланяйте главата - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. 
    Ако искате да натоварите повече гърба, изпълнявайте "Мъртва тяга със свиване на краката с дъмбели пред тялото" или "Странична мъртва тяга "Куфар" с два дъмбела".


Случайно упражнение

Повдигане до брадата "Вертолет" с гумен еспандър Resistance Band Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този вариант се изпълнява с ластик или гумен еспандър, които позволяват по-голяма свобода на движението. Акцентът на натоварването може да се променя в зависимост от широчината на хвата. Натоварвате раменете и трапецовидния мускул. Прочети повече

Масонски извивания Mason Twist

Наричат ги така заради сходството с тайните знаци, които са приети при масоните за общуване помежду им. Иначе, това си е същото упражнение, което е по-популярно като руски извивания. Упражнението целево натоварва косите коремни мускули. От седеж с повдигнати във въздуха крака последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Обратна хиперекстензия с дъмбел Reverse Hyperextension With Dumbell

Обратните хиперекстензии са едно от най-популярните и ефективни упражнения за мускулите на седалището и задната част на бедрата. Статично се натоварват и мускулите на гърба. Активират се правия и косите коремни мускули за стабилизиране на тялото. По същество, представлява повдигане долната част на тялото с разгъване на кръста, като лежите по корем. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка с допълнителна тежест - дъмбел притиснат между стъпалата. Прочети повече

Коремни преси от седеж на пейка Horizontal Bench Sitting Sit Up

Най-лесни са пресите със сгънати крака от седеж. Ако нямате римско столче в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанката или на стол без облегалка. Спускате корпуса назад, докато стане успореден на пода. После повдигате тялото обратно в изходната позиция. Пресите от седеж позволяват добро разтягане на корема в долно положение. Прочети повече

Напади назад (отпади) с трап-щанга с плъзгане на кракът Trap Bar Sliding Reverse Lunge

Това упражнение много прилича на обикновение напади назад (отпади) с трап-щанга с тази разлика, че краката са в постоянен контакт с пода. Задният крак се изнася и прибира с плъзгане по пода. Отлично упражнение за квадрицепсите, мускулите на седалището, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Тежестта е разположена симетрично и може повече да се натоварят краката и седалището с по-малко напрежение на гърбът. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft