Руски сгъвания на краката на пейка Bench Russian Leg Curl

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант се изпълнява на пейка с максимален ъгъл на сгъване в коленете.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на колене на пейката. Закрепете надеждно глезените под опорните ролки. Изправете тялото и се старайте да го държите така по време на цялото движение. Ръцете държите сгънати отстрани на тялото. Поемете въздух, стегнете мускулите и започвайте.
    На издишване бавно и плавно наклонете тялото напред и контролирано го спуснете надолу. Сгъвате само в коленете. Спускате докато тялото стане успоредно пода. На вдишване с обратно движение връщате тялото в изходната позиция. След секунда пауза пристъпете към следващото повторение.
    Ако не ви достигат сили, можете в долната част на спускането да опрете ръцете на пода и да помогнете на бедрата като поемате част от тежестта на тялото с ръцете.  За да помогнете на бедрата може леко да се оттласнете от пода с ръцете.
    Старайте се постепенно да увеличавате тази част от амплитудата, при която не си помагате с ръцете и основно да работите с бедрата. Или изпълнявайте упражнението отначало без помощта на ръцете, а при последните повторения с тяхната помощ.
    Целта е да изпълните 3-4 серии по 10-15 чисти повторения без помощ.
    Когато се справите с тази задача или почуствате, че този вариант ви е лесен, усложнете упражнението - опитайте варианта "Руски сгъвания на краката на пейка с допълнителна тежест".


Случайно упражнение

Паешко едностранно сгъване с дъмбел негативни повторения Dumbbell Single Arm Spider Curl Negatives

Паешко едностранно сгъване отлично натоварва бицепса с акцент на вътрешната глава, а предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Особеното на негативните повторения е, че се работи с по-голяма от максималната тежест, свивате ръката с помощта на партньор и после спускате самостоятелно бавно и контролирано. Тази техника натоварва мускула повече, ефективно увеличавате силата и стимулирате хипертрофията. Прочети повече

Дълбоки коремни преси на глутеус машина GHD Sit Ups

Това упражнение е основно за бедрата. Натоварват се също мускулите на седалището и корема. Сядате удобно на глутеус машината (тазобедрените стави са извън машината) и фиксирате стъпалата на краката между опорните валове. Спускате корпуса назад като свивате коленете, докато торсът се обърне с главата надолу към пода. После със силата на бедрата, седалището и корема връщате обратно. Прочети повече

Спускане с ролер от стоеж с помощта на ластик Standing Resistance Band Assisted Ab Wheel Roll Out

Спускането с ролер от е едно от най-ефективните упражнения за корема и цялото тяло. Движението не е лесно, изисква сила и опит. Това е облекчен вариант, при който спускането се изпълнява от стоеж с помощта на ластик, който компенсира част от теглото на трениращия. Използва за като подготвително за преминаване към изпълнение на класическото движение от стоеж без допълнителна помощ. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на раменете с кърпа зад гърба Shoulder Towel Pull Stretch

Това е един от популярните варианти за пасивно (статично) рязтягане с вътрешно завъртане на рамото. Изпълнява като хванете единия край на кърпата с едната ръка отгоре и я спуснете зад гърба, хващате я с другата ръка зад тялото отдолу и опъвате с горната ръка. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто им възстановяване. Прочети повече

Турско изправяне с пудовка - жени Kettlebell Turkish Get Up

Турското изправяне (наричат го също турско ставане) с пудовка е класика - страхотно упражнение, което ще натовари цялото ви тяло - бедра, крака, корем, корпус, рамене и лакти, като в допълнение помага за установяване на стабилност и баланс. Същността на упражнението е от тилен лег да се изправите до стоеж и после да легнете обратно, като през цялото време държите пудовката с изпъната нагоре ръка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft