Руски сгъвания на краката на пейка Bench Russian Leg Curl

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант се изпълнява на пейка с максимален ъгъл на сгъване в коленете.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на колене на пейката. Закрепете надеждно глезените под опорните ролки. Изправете тялото и се старайте да го държите така по време на цялото движение. Ръцете държите сгънати отстрани на тялото. Поемете въздух, стегнете мускулите и започвайте.
    На издишване бавно и плавно наклонете тялото напред и контролирано го спуснете надолу. Сгъвате само в коленете. Спускате докато тялото стане успоредно пода. На вдишване с обратно движение връщате тялото в изходната позиция. След секунда пауза пристъпете към следващото повторение.
    Ако не ви достигат сили, можете в долната част на спускането да опрете ръцете на пода и да помогнете на бедрата като поемате част от тежестта на тялото с ръцете.  За да помогнете на бедрата може леко да се оттласнете от пода с ръцете.
    Старайте се постепенно да увеличавате тази част от амплитудата, при която не си помагате с ръцете и основно да работите с бедрата. Или изпълнявайте упражнението отначало без помощта на ръцете, а при последните повторения с тяхната помощ.
    Целта е да изпълните 3-4 серии по 10-15 чисти повторения без помощ.
    Когато се справите с тази задача или почуствате, че този вариант ви е лесен, усложнете упражнението - опитайте варианта "Руски сгъвания на краката на пейка с допълнителна тежест".


Случайно упражнение

Сгъване на китките от стоеж с щанга пред тялото и дланите нагоре Standing Palms Up Barbell Front Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от стоеж с щанга пред тялото и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Саксонски наклони с дъмбел над главата Dumbbell Saxon Overhead Side Bends

Саксонските наклони са много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с един дъмбел във вдигнатите нагоре ръце. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Флайс на долен портален скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка Flat Bench Cable Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Скрипецът подържа мускулите постоянно под напрежение, натоварва основно външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При изпълнението на хоризонтална пейка с успореден хват на ръкохватките (дланите са една към друга) се акцентира върху средната част на голямите гръдни мускули. Прочети повече

Едностранно гребане с дъмбел на швейцарска топка Single Arm Dumbbell Rows on Swiss Ball

Едностранното гребане с дъмбел е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Основното предимство на топката, за разлика от директните упражнения на твърда повърхност е, че тялото реагира на нестабилността и и в стремежа си да запази равновесие и баланс се ангажират много повече мускули. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с неутрален хват от лицев полулег на наклонена пейка Prone Incline Bench Single Arm Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на едната ръка напред и нагоре без сгъване в лакъта. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена пейка с неутрален хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft