Руски сгъвания на краката на пейка Bench Russian Leg Curl

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант се изпълнява на пейка с максимален ъгъл на сгъване в коленете.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на колене на пейката. Закрепете надеждно глезените под опорните ролки. Изправете тялото и се старайте да го държите така по време на цялото движение. Ръцете държите сгънати отстрани на тялото. Поемете въздух, стегнете мускулите и започвайте.
    На издишване бавно и плавно наклонете тялото напред и контролирано го спуснете надолу. Сгъвате само в коленете. Спускате докато тялото стане успоредно пода. На вдишване с обратно движение връщате тялото в изходната позиция. След секунда пауза пристъпете към следващото повторение.
    Ако не ви достигат сили, можете в долната част на спускането да опрете ръцете на пода и да помогнете на бедрата като поемате част от тежестта на тялото с ръцете.  За да помогнете на бедрата може леко да се оттласнете от пода с ръцете.
    Старайте се постепенно да увеличавате тази част от амплитудата, при която не си помагате с ръцете и основно да работите с бедрата. Или изпълнявайте упражнението отначало без помощта на ръцете, а при последните повторения с тяхната помощ.
    Целта е да изпълните 3-4 серии по 10-15 чисти повторения без помощ.
    Когато се справите с тази задача или почуствате, че този вариант ви е лесен, усложнете упражнението - опитайте варианта "Руски сгъвания на краката на пейка с допълнителна тежест".


Случайно упражнение

Френско разгъване с кърпа с помощта на треньор Trainer Assisted Towel French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с кърпа и помощта на треньора или опитен партньор, който осигурява натоварването като дърпа кърпата надолу. Просто и ефективно упражнение за нарастване масата, силата и издръжливостта на мускулите, което може да изпълнявате навсякъде. Прочети повече

Статични напади с пудовка в изпъната над рамото ръка Single Arm Overhead Kettlebell Stationary (Static) Lunges

Упражнение за напреднали. Изпълнява се с пудовка в изпъната над рамото ръка. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад. Затова са познати и като клек с разножка (Split Squat). Основното натоварване е върху квадрицепсите. Помагат мускулите на седалището, задните части на бедрата и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от лег на пода Lying Floor Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели или гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от седеж Seated Double Low Cable Side Lateral Raise

Това е много добро упражнение за изграждане на масата и оформянето на раменете, но рядко се изпълнява и е почти непознато, заради липсата на подходящ портален долен скрипец в залите. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с щанга Incline Bench Straight Bar Spider Curl

Този вариант се изпълнява с подхват на права щанга и работи най-много за бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. При него лежите по корем на наклонена лежанка така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция щангата е на изпънати вертикално надолу ръце. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft