Руско извиване от лег на римско столче с мед.топка Lying Roman Chair Russian Twist with Meg Ball

Това е отлично упражнение за косите и правия коремни мускули. Наричат го също "Извивания Мъчение" Torture twist. Изпълнява се от лег на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно с медицинска топка в ръцете. Ако нямате римско столче в залата, може да легнете напречно на лежанката.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Седнете на столчето и закрепете глезените под опорните валове. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Медицинската топка или друга допълнителна тежест държите със сгънати в лактите или с изпънати ръце пред гърдите. Наклонете гърба назад назад докато тялото стане хоризонтално. Това е изходната ви позиция.
    Като извивате в кръста бавно завъртете горната част на тялото наляво докато раменете застанат вертикално. Задръжте за секунда. После завъртете тялото надясно отново докато раменете застанат вертикално. Задръжте за секунда и повторете отново движението. Не правете много резки движения, защото натоварвате кръста си по този начин.
    Ако с допълнителна тежест упражнението е тежко за вас, изпълнявайте Извивания "Мъчение".
    Коремът може да се тренира всеки ден, въпреки че някой предпочитат да работят за него не повече от два пъти седмично. Стремете се да изпълните 3-4 серии от по 20-30 повторения. Почивка между сериите 1-2 минути.


Случайно упражнение

Странично качване върху пейка с дъмбели Dumbbell Side Step Ups

Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се с дъмбели в ръцете като се качвате на пейката странично. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Активно работят и мускулите на седалището, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Български клек с дъмбел в спусната надолу ръка Dumbbell Bulgarian Split Squats

Това е възможно най-ниската позиция на тежеста и позволява да се изпълнява упражнението с максимално тежък дъмбел или гира. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Високо изтегляне на дъмбели от пода Dumbbell Deadlift High Pull

Високото изтегляне (Хай-пул) на дъмбели е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Държите два дъмбела с надхват, които спускате и повдигате близо пред тялото. Сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга. Прочети повече

Двойни коремни преси Double Crunch

Това упражнение съчетава предимствата на обикновените и обратните коремни преси. При двойните коремни преси едновременно се повдигат горната и долната части на тялото. Отлично се натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. Прочети повече

Напади встрани с дъмбели в спуснати пред тялото ръце Low Front Dumbbells Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбели в спуснати пред тялото ръце. Трениращият прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft