Руско извиване от стоеж с швейцарска топка Standing Russian Twists with Swiss Ball

С швейцарска топка е един от най-леките варианти на горно руско извиване от стоеж. Изпълняват се привични, естествени движения - последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Това е добро начало за тонизиране на тялото, укрепване на корема, усилване кръвообращението в тази област и изгаряне на мазнините.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Вземете в ръцете си швейцарската топка и я дръжте с изпънати ръце пред гърдите си. Изправете гърба, гледайте напред. Краката са на широчината на раменете или малко повече.
    Без да сваляте ръцете си, завъртете десния крак си крак и усучете торса си на ляво, възможно най-силно. В обратната посока, завъртете левия си крак и усучете торса си на дясно. Това е едно повторение.
    Включете това упражнение в дните ви за тренировка на корема, като то може да бъде завършващо. Стремете се да изпълните 3-4 серии от по 20-30 повторения. Почивка между сериите 1-2 минути.
    Щом успеете да изпълните тази задача, не е необходимо да увеличаване броя на повторенията и сериите. Време е да се натоварите повече с допълнителна тежест, опитайте "Руско извиване от стоеж с медицинска топка".


Случайно упражнение

Повдигане на ръце встрани от тилен полулег с дъмбели Seated Incline Dumbbell Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от тилен полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно се натоварват предните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене. Прочети повече

Гребане с Т-щанга / Мечка (с директен неутрален хват) T-bar Row

Гребането с Т-щанга (Придърпването на Т-щанга, Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Ако се стремите да постигнете голям и плътен гръб, това упражнение задължително трябва да присъства във вашата тренировка. Изпълнява се с Т-машина или с едностранно натоварена щанга, с директен неутрален хват. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Suported Standing Bent Over Straight Leg Hip Extension on Glute Kickback Machine

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад. Изпълнява се от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване". Представлява махове с изпънат крак назад като повдигате с него стъпенката на машината и преодолявате съпротивлението на тежестите й. Натоварването е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, горната трета от мускулите по задната страна на бедрата и част от аддукторите помагат. Прочети повече

Изтласкване на щанга от тилен лег с обратен хват на пода Reverse Grip Barbell Floor Press

Старомодното изтласкване на щанга от тилен лег на пода е алтернатива на аналогичното упражнение на пейка. Рамененият хват разпределя натоварването от долния сектор на гърдите върху дългите глави на триглавите мишнични мускули и така трицепсите приемат ролята на динамисти, наравно с гърдите и дори повече от тях. Акцентът при гръдните мускули е върху вътрешния долен сектор Прочети повече

Казашки клек с пудовка в изпъната над рамото ръка Single Arm Overhead Kettlebell Cossack Squats

Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Този вариант е по-сложен и подходящ за напреднали, защото се изпълнява с пудовка, който държите в изпъната над рамото ръка. Изпъвате единия крак настрани за равновесие, а тежестта на тялото пренасяте върху другия и клякате с него. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft