Руско извиване с изометрично задържане от стоеж със скрипец Standing Cable Isometric Russian Twist

Изометричните (статични) извивания или, както още се казват, руски туист със задържане атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. В случая, с изпънати напред ръце удържаме ръкохватката на натоварения скрипец и мускулите противодействат на силата, която усуква тялото.

Мускулна група : Корем

Оборудване : скрипец

Идеята при изометричните (статични) упражнения е да задържите мускула под напрежение в една позиция за известно време. Особенност на изометричните упражнения е, че възможностите (издръжливост и сила) се увеличават не безусловно, а конкретно за работата в диапазон +/- 15% около позицията, в която ги изпълнявате. Затова задържането при извиването е в нормалната, изправена позиция на тялото. Задачата е да увеличеме силата на коремните мускули, с която те противодействат на външните сили усукващи тялото.
Нагласете ролката на скрипеца на височината на гърдите ви. Застанете странично, с дясното рамо към скрипеца. Извийте тялото в кръста надясно. Вземете в ръцете си ръкохватката на въжето и я дръжте с изпънати ръце пред тялото си. Изправете гърба, гледайте напред. Краката са на широчината на раменете или малко повече.
Без да сваляте ръцете си и без да ги сгъвате в лактите, усучете торса си на ляво, докато тялото се изправи. Задръжте колкото можете. Когато усетите, че нямате повече сили, плавно усучете торса си на дясно и върнете тялото в изходната позиция. Това е едно повторение.
Сложността на упражнението нараства с увеличаване времето на задържане.
За да натоварите тялото симетрично, изпълнете определения брой повторения, обърнете се така,че скрипеца да е към другото рамо и повторете.

Случайно упражнение

Повдигане до брадата "Вертолет" с дъмбели Dumbbell Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този вариант се изпълнява с дъмбели, които позволяват по-голяма свобода на движение. Когато в долна фаза на движение те са един до друг, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта разстоянието между дланите се увеличава и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Прочети повече

Избутване (лег преса) с акцент на външната част на бедрата Leg Press Narrow Stance

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Лицеви опори за трапецовидните мускули от позиция планк Scapular Push Ups in Plank Position

Този вид лицеви опори се изпълнява от позиция планк с ръце върху пода и като движите само раменете и плешките. Повдигате тялото като спускате раменете надолу и максимално раздалечавате лопатките една от друга. Спускате тялото като повдигате раменете и събирате максимално лопатките една към друга. Това упражнение акцентира натоварването върху трапецовидните мускули и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с вериги 45 Degree Chains Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - вериги преметнати през врата. Прочети повече

Нисък страничен планк Low Side Plank

Ефективно упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Този вариант е с опора върху предмишницата на едната ръка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече