Руско извиване с изометрично задържане от стоеж със скрипец Standing Cable Isometric Russian Twist

Изометричните (статични) извивания или, както още се казват, руски туист със задържане атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. В случая, с изпънати напред ръце удържаме ръкохватката на натоварения скрипец и мускулите противодействат на силата, която усуква тялото.

Мускулна група : Корем

Оборудване : скрипец

Идеята при изометричните (статични) упражнения е да задържите мускула под напрежение в една позиция за известно време. Особенност на изометричните упражнения е, че възможностите (издръжливост и сила) се увеличават не безусловно, а конкретно за работата в диапазон +/- 15% около позицията, в която ги изпълнявате. Затова задържането при извиването е в нормалната, изправена позиция на тялото. Задачата е да увеличеме силата на коремните мускули, с която те противодействат на външните сили усукващи тялото.
Нагласете ролката на скрипеца на височината на гърдите ви. Застанете странично, с дясното рамо към скрипеца. Извийте тялото в кръста надясно. Вземете в ръцете си ръкохватката на въжето и я дръжте с изпънати ръце пред тялото си. Изправете гърба, гледайте напред. Краката са на широчината на раменете или малко повече.
Без да сваляте ръцете си и без да ги сгъвате в лактите, усучете торса си на ляво, докато тялото се изправи. Задръжте колкото можете. Когато усетите, че нямате повече сили, плавно усучете торса си на дясно и върнете тялото в изходната позиция. Това е едно повторение.
Сложността на упражнението нараства с увеличаване времето на задържане.
За да натоварите тялото симетрично, изпълнете определения брой повторения, обърнете се така,че скрипеца да е към другото рамо и повторете.

Случайно упражнение

Концентрирано чуково бицепсово сгъване с дъмбел от седеж Seated Dumbbell Hammer Concentration Curl

Концентрираното бицепсово сгъване е изолиращо упражнение за оформянето на бицепсите. Използването на неутрален (чуков) хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този вариант се изпълнява от седеж само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка към кръста от наклонен стоеж Bent Over Single Arm Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите в едната ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата. Прочети повече

Висок планк с издърпване на чувал настрани High Plank with Sandbag Lateral Drag

Като държите тялото в позиция на висок планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата издърпвате настрани чувала напречно под тялото. После по същият начин с другата ръка го връщате обратно. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, за издърпването на чувала активно ще поработят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. Прочети повече

Повдигане на българска торба с обръщане до гърдите и раменна преса Bulgarian Bag Clean and Overhead Press

Комплексно упражнение, което се изпълнява с българска торба (български чувал). Тук се изпълняват едно след друго две много ефективни движения. В първата част повдигате торбата и я обръщате до гърдите. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Другото съставно движение във втората част на упражнението е раменна преса, с която повдигате торбата над главата. Прочети повече

"Дървосекач" с пудовка от стоеж Standing Kettlebell Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява с пудовка и основното натоварване е при повдигане на тежестта диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече