Руско извиване с изометрично задържане от стоеж със скрипец Standing Cable Isometric Russian Twist

Изометричните (статични) извивания или, както още се казват, руски туист със задържане атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. В случая, с изпънати напред ръце удържаме ръкохватката на натоварения скрипец и мускулите противодействат на силата, която усуква тялото.

Мускулна група : Корем

Оборудване : скрипец

Идеята при изометричните (статични) упражнения е да задържите мускула под напрежение в една позиция за известно време. Особенност на изометричните упражнения е, че възможностите (издръжливост и сила) се увеличават не безусловно, а конкретно за работата в диапазон +/- 15% около позицията, в която ги изпълнявате. Затова задържането при извиването е в нормалната, изправена позиция на тялото. Задачата е да увеличеме силата на коремните мускули, с която те противодействат на външните сили усукващи тялото.
Нагласете ролката на скрипеца на височината на гърдите ви. Застанете странично, с дясното рамо към скрипеца. Извийте тялото в кръста надясно. Вземете в ръцете си ръкохватката на въжето и я дръжте с изпънати ръце пред тялото си. Изправете гърба, гледайте напред. Краката са на широчината на раменете или малко повече.
Без да сваляте ръцете си и без да ги сгъвате в лактите, усучете торса си на ляво, докато тялото се изправи. Задръжте колкото можете. Когато усетите, че нямате повече сили, плавно усучете торса си на дясно и върнете тялото в изходната позиция. Това е едно повторение.
Сложността на упражнението нараства с увеличаване времето на задържане.
За да натоварите тялото симетрично, изпълнете определения брой повторения, обърнете се така,че скрипеца да е към другото рамо и повторете.

Случайно упражнение

Придърпване на горен скрипец от седеж с широк неутрален хват с фитили Seated High Cable Wide Neutral Grip Strap Lat Pull Down

Един необичаен вариант за използването на фитили. Обикновено, те се закрепват на китките и се увиват около лоста за намаляването натоварването на пръстите и дланите и за осигуряване допълнителна стабилност на китките. Тук е обратно - те се закрепват за ръкохватката и придърпвате лоста и съответно въжето на скрипеца като държите здраво ремъците с широк неутрален (чуков) хват. Заедно с гърба ще усилите и хвата си. Прочети повече

Сгъване стъпалата с дъмбел Tibialis Anterior Toe Raises with Dumbell

Достъпно упражнение с дъмбел за предния голямопищялен мускул (tibialis anterior), на който рядко се обръща внимание във фитнеса. Той осъществява дезирфлексия (сгъването на стъпалото в контрашпиц) и инверсия на стъпалото (завъртане на ходилото навътре). Когато той е слаб или прекалено стегнат, се появяват болки в подбедрицата, а освен това се стягат мускулите на прасеца, задната част на бедрата и оттам дори и гърба. Прочети повече

Раменни преси с пудовка с накланяне тялото встрани Kettlebell Side Shoulder Press

Това упражнение се изпълнява само от стоеж, с една пудовка и едната ръка. Едновременно с повдигането й, тялото се накланя на противоположната страна. Изпълнява се както самостоятелно, така и като подготовка за турско ставане и други по-сложни упражнения. Акцентът на натоварването е върху средните раменни мускули и външната им част, която е важна за изграждане широки и мощни рамене. Прочети повече

Гребане на машина от седеж негативни повторения с едната ръка Seated Row Machine 2 Arms Up 1 Arm Down Negatives

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Машината позволява и работа само с едната ръка. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно. Прочети повече

Глутеус мост с изпънати крака Straight Leg Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с изпънати крака. Въпреки, че амплитудата е малка, ако изпълнявате упражнението правилно, в края на тренировката ще усетите мускулите добре натоварени. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече