Сгъване на врата настрани от лег на хълбок с диск Lying Plate Lateral Neck Flexion

Това упражнение се изпълнява от лег настрани върху холбока като повдигате главата настрани с диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Легнете странично по хълбок върху хоризонтална пейка така, че врътът и главата ви да останат извън нея и да висят. Опрете тялото плътно на пейката. Вземете хавлия, сгънете я и я сложете отстрани върху горната част на главата си, а върху нея сложете диск от щанга с подходящо тегло. Придържайте го в тази позиция с горната ръка, а долната опрете на пода за стабилност или дръжте до тялото. Внимателно и бавно отпуснете главата надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на шията.
    На издишване бавно и плавно повдигнете главата настрани колкото можете. Стремете се да изпълнявате упражнението с максималната амплитуда, но не трябва да се насилвате да повдигнете главата по-нагоре, до болезнени усещания. Ръката трябва само да придържа диска до главата и не участва в повдигането му, както и не го натиска надолу. Задръжте за секунда. На вдишване отново бавно, плавно и контролирано върнете главата в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Обърнете внимание, че движението трябва да се изпълнява без тласъци и резки движения. Не отпускайте главата да пада свободно надолу.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-12 повторения на всяка страна.


Случайно упражнение

Лицеви опори "Скорпион" за напреднали Advanced Scorpion Push Ups

Този вариант на лицевите опори "Скорпион" е достатъчно сложен и се изпълнява от напреднали трениращи. При него последователно се изпълняват спускания на тялото като се редува - при едното повдигнатия крак се изнася настрани над тялото, а при следващото кръкът се изнася настрани напречно под тялото. Движението прилича на скорпион, който върти опашката си над и под тялото. Отлично натоварва гърдите, ръцете и долната част на тялото. Прочети повече

Напади встрани с дъмбели в спуснати отстрани ръце Dumbbells Suitcase Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Трениращият прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Гребане с щанга с вериги към корема от наклонен стоеж Standing Barbell Bent-Over Row with Chains

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. При изпълнението с преметнати върху лоста вериги, с повдигането на щангата натоварването динамично се увеличава. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Едностранно трицепсово кик-бек разгъване на долен скрипец от наклонен стоеж с чуков хват Standing Bent Over Single Arm Hammer Grip Low Cable Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, на долен скрипец, едностранно - с едната ръка, с чуков хват. Изпълнявате определения брой повторения и разменяте ръцете. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от висока колянна опора на Смит машина Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Smith Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате нагоре лостът на Смит машина - като ритник на магаре. Натоварването тук е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, мускулите по задната страна на бедрата и част от аддукторите помагат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft