Сгъване на врата настрани от лег на хълбок с диск Lying Plate Lateral Neck Flexion

Това упражнение се изпълнява от лег настрани върху холбока като повдигате главата настрани с диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Легнете странично по хълбок върху хоризонтална пейка така, че врътът и главата ви да останат извън нея и да висят. Опрете тялото плътно на пейката. Вземете хавлия, сгънете я и я сложете отстрани върху горната част на главата си, а върху нея сложете диск от щанга с подходящо тегло. Придържайте го в тази позиция с горната ръка, а долната опрете на пода за стабилност или дръжте до тялото. Внимателно и бавно отпуснете главата надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на шията.
    На издишване бавно и плавно повдигнете главата настрани колкото можете. Стремете се да изпълнявате упражнението с максималната амплитуда, но не трябва да се насилвате да повдигнете главата по-нагоре, до болезнени усещания. Ръката трябва само да придържа диска до главата и не участва в повдигането му, както и не го натиска надолу. Задръжте за секунда. На вдишване отново бавно, плавно и контролирано върнете главата в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Обърнете внимание, че движението трябва да се изпълнява без тласъци и резки движения. Не отпускайте главата да пада свободно надолу.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-12 повторения на всяка страна.


Случайно упражнение

Суинг с две пудовки Double Kettlebell Swing

Суингът с две пудовки е многоставно движение, за извършването на което се грижат голям брой мускулни групи. Изисква добра техника и координация между движенията на двете половини на тялото. Едно от най-добрите комплексни упражнения за сила, издръжливост или изгаряне излишните мазнини. Прочети повече

Едностранно гребане с дъмбел от наклонен стоеж с опора за ръката Eccentric Single Arm Dumbbell Bent

Едностранното гребане с дъмбел е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Упражнението се изпълнява едностранно, за лява и дясна част от гърба, като така дава по-добър фокус върху мускула. При варианта с опора за ръката сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате доста по-голям контрол върху тежестта. Прочети повече

Повдигане на пръсти на един крак от седеж на калф-машина Machine Seated One Leg Calf Raise

Калф-машината е най-популярния вариант за изпълнение на това основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Изпълнява се от седеж като горните подвижни опори на машината лежат върху бедрата, малко над коленете. Повдигате единия крак на пръсти, като в случая няма проблем с пазенето на баланса и може да се работи сравнително безопасно с по-голями тежести. Прочети повече

Бент преса с пудовка Kettlebell Bent Press

От най-атрактивните упражнения в зората на бодибилдинга. Популяризират го с изпълненията си Евгений Сандов, Артур Саксон и други известни атлети. Представлява вдигане на пудовка над главата с една ръка чрез накланяне и извиване на тялото. Сложно, многоставно движение, което натоварва практически цялото тяло. Водеща е ролята на средните раменни глави, трицепсите, дълбоките гръбни флексори и гръбначни мускули, коремът, бедрата и седалището. Прочети повече

Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка Knee Tuck Hold

Ако ви е трудно да изпълнявате повдиганията на коленете или да увеличите тяхния брой, това упражнение може да ви помогне да преодолеете застоя. Изометричните (статични) повдигания атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3022

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft