Сгъване на врата настрани от лег на хълбок с диск Lying Plate Lateral Neck Flexion

Това упражнение се изпълнява от лег настрани върху холбока като повдигате главата настрани с диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Легнете странично по хълбок върху хоризонтална пейка така, че врътът и главата ви да останат извън нея и да висят. Опрете тялото плътно на пейката. Вземете хавлия, сгънете я и я сложете отстрани върху горната част на главата си, а върху нея сложете диск от щанга с подходящо тегло. Придържайте го в тази позиция с горната ръка, а долната опрете на пода за стабилност или дръжте до тялото. Внимателно и бавно отпуснете главата надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на шията.
    На издишване бавно и плавно повдигнете главата настрани колкото можете. Стремете се да изпълнявате упражнението с максималната амплитуда, но не трябва да се насилвате да повдигнете главата по-нагоре, до болезнени усещания. Ръката трябва само да придържа диска до главата и не участва в повдигането му, както и не го натиска надолу. Задръжте за секунда. На вдишване отново бавно, плавно и контролирано върнете главата в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Обърнете внимание, че движението трябва да се изпълнява без тласъци и резки движения. Не отпускайте главата да пада свободно надолу.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-12 повторения на всяка страна.


Случайно упражнение

Упражнение "Кънкобегач със скок" Skater Squat With Jump

Този вариант на упражнението изисква да имате здрави тазобедрени стави, силни мускули и умение да пазите равновесие. Връщането в изходно положение след приклякане става със скорост и сила - така, че опорния крак се отделя от пода, със скок. Работят много активно коремните мускули, долната част на гърба, външната част на бедрата, седалищните мускули. Прочети повече

Набиране на лост с присядане Seated Floor Pull Up

Това е много лек вариант за набиране на лост, който се използва от начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и след тежки травми. Краката са стабилно стъпили на пода и при спускане тялото, в долната позиция сядате на пода. Натоварването е малко. Изпълнява се за да се развижи тялото и се наберат сили за следващите стъпки към ефективните пълни набирания. Акцентът е върху работата на гърба и по-малко върху ръцете. Прочети повече

Нисък планк с ръце върху медицинска топка Medicine Ball Low Plank

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху медицинска топка, разположена точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от лег на скрипец Lying Cable Shrug

Този вариант е добра алтернатива на аналогичните упражнения от стоеж с щанга, дъмбели или скрипец. Подходящ е за хора, за които е проблем натоварването на гръбначния стълб. Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от тилен лег като държите с изпънати пред тялото ръце ръкохватката на хоризонтален скрипец. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре (към ушите). После плавно ги спускате обратно и повтаряте движението отново. Прочети повече

"Дървосекач" с дъмбел от стоеж Standing Dumbbell Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява с дъмбел и основното натоварване е при повдигане на тежестта диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft