Сгъване на врата настрани от лег на хълбок с диск Lying Plate Lateral Neck Flexion

Това упражнение се изпълнява от лег настрани върху холбока като повдигате главата настрани с диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Легнете странично по хълбок върху хоризонтална пейка така, че врътът и главата ви да останат извън нея и да висят. Опрете тялото плътно на пейката. Вземете хавлия, сгънете я и я сложете отстрани върху горната част на главата си, а върху нея сложете диск от щанга с подходящо тегло. Придържайте го в тази позиция с горната ръка, а долната опрете на пода за стабилност или дръжте до тялото. Внимателно и бавно отпуснете главата надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на шията.
    На издишване бавно и плавно повдигнете главата настрани колкото можете. Стремете се да изпълнявате упражнението с максималната амплитуда, но не трябва да се насилвате да повдигнете главата по-нагоре, до болезнени усещания. Ръката трябва само да придържа диска до главата и не участва в повдигането му, както и не го натиска надолу. Задръжте за секунда. На вдишване отново бавно, плавно и контролирано върнете главата в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Обърнете внимание, че движението трябва да се изпълнява без тласъци и резки движения. Не отпускайте главата да пада свободно надолу.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-12 повторения на всяка страна.


Случайно упражнение

Флайс с дъмбели с прониран хват от полулег на швейцарска топка Swiss Ball Incline Pronated Grip Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. Този вариант се изпълнява от полулег върху швейцарска топка с дъмбели и прониран хват, което акцентира натоварването върху горната част на голямите гръдни мускули. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с опора на стена Wall Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете предмишницата на стената и завъртите тялото на другата страна до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Пълни планч лицеви опори на лост Full Planche Push Ups on Bar

Това е упражнение за напреднали, популярно в гимнастиката и уличния фитнес. Планч лицивите опори на лост приличат на австралийските кофички, но при тях тялото се държи хоризонтално и ръцете държат лоста не под раменете, а под кръста. Това прави балансът много по-труден и активира множество мускули за подържане позицията на тялото. Основният акцент на натоварването е върху гърдите и трицепсите, но активно работят също мускулите на раменете и предмишниците. Прочети повече

Странично качване върху пейка със собствено тегло и високо повдигане на коляно Bodyweight Side Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се като се качвате на пейката странично и повдигате високо коляното на свободния крак. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Включват се повече мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Висок планк с ръце върху медицинска топка Medicine Ball High Plank

Това е един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете ръцете си върху медицинска топка, разположена точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft