Сгъване на врата настрани от лег на хълбок с диск Lying Plate Lateral Neck Flexion

Това упражнение се изпълнява от лег настрани върху холбока като повдигате главата настрани с диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Легнете странично по хълбок върху хоризонтална пейка така, че врътът и главата ви да останат извън нея и да висят. Опрете тялото плътно на пейката. Вземете хавлия, сгънете я и я сложете отстрани върху горната част на главата си, а върху нея сложете диск от щанга с подходящо тегло. Придържайте го в тази позиция с горната ръка, а долната опрете на пода за стабилност или дръжте до тялото. Внимателно и бавно отпуснете главата надолу. Поемете въздух и стегнете мускулите на шията.
    На издишване бавно и плавно повдигнете главата настрани колкото можете. Стремете се да изпълнявате упражнението с максималната амплитуда, но не трябва да се насилвате да повдигнете главата по-нагоре, до болезнени усещания. Ръката трябва само да придържа диска до главата и не участва в повдигането му, както и не го натиска надолу. Задръжте за секунда. На вдишване отново бавно, плавно и контролирано върнете главата в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Обърнете внимание, че движението трябва да се изпълнява без тласъци и резки движения. Не отпускайте главата да пада свободно надолу.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-12 повторения на всяка страна.


Случайно упражнение

Едностранно гребане с дъмбел на швейцарска топка Single Arm Dumbbell Rows on Swiss Ball

Едностранното гребане с дъмбел е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Основното предимство на топката, за разлика от директните упражнения на твърда повърхност е, че тялото реагира на нестабилността и и в стремежа си да запази равновесие и баланс се ангажират много повече мускули. Прочети повече

Суинг с чувал с две ръце Two Arm Sandbag Swing

Комплексно упражнение. Използва се същата техника като при суинга с пудовка с две ръце. Но тук се държи с двете ръце чувал. Наричат го още мах с чувал, люлка с чувал. Ако се изпълнява правилно, то развива силата и баланса на цялото тяло, докато в същото време подобрява и издръжливостта. Подходящо за изгаряне на повече мазнини. Всичко това - без почти никаква екипировка. Прочети повече

Лицеви опори с ръцете върху дъмбели с раменен успореден хват Dumbbell Parallel Medium Grip Push Ups

Изпълнението на лицеви опори с ръцете върху дъмбели или гири е популярно защото позволява по-дълбоко спускане на тялото, а също така е удобно при включване на движението в по-сложни упражнения. Този вариант се изпълнява с ръцете върху дъмбели под раменете с успореден хват. Великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Прочети повече

Избутване (лег преса) от седеж на хоризонтална лег прес машина с подвижна платформа Seated Horizontal Leg Press

Отлично упражнение за краката. Вариантът от седеж е по-безопасен, но по-труден. Изпълнението е подобно на това на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Изтласкване щанга от лег на пода с тесен хват и вериги Close Grip Barbell Floor Press w/ Chains

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява с окачени отстрани на щангата вериги. Тяхната тежест нараства динамично при повдигането. Това донатоварва трицепсите и трите им мускулни глави работят максимално по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft