Сгъване на китките на долен скрипец пред тялото от стоеж с права ръкохватка и дланите нагоре Standing Front Low Cable Palms Up Straight Handle Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от стоеж пред тялото с права ръкохватка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Предимство на скрипеца е, че подържа мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : скрипец

    Това упражнение е аналогично на "Сгъване на китките от стоеж с щанга пред тялото и дланите нагоре". Предимство на скрипеца е, че подържа мускулите постоянно под напрежение. Изпълнява се на долен скрипец, едновременно с двете ръце. В този вариант се използва права ръкохватка.       
    Застанете с лице към скрипеца. Вземете ръкохватката със супиниран хват (дланите са нагоре) на широчината на раменете. По-широкият хват води до разтварянето на лактите, а по-тесният до изнасянето им напред - това води до прехвърляне част от натоварването към мускулите на раменете и бицепсите, и съответно намалява ефективността на упражнението за предмишниците. Изправете се, като заемете разкрачен стоеж на ширината на раменете с крака леко разтворени встрани и спуснете надолу ръцете до пълното им разгъване и дръжте ръкохватката пред тялото. В изходната позиция тежестите на скрипеца са леко повдигнати във въздуха и кабелът напрегнат.Сгънете малко коленните и тазобедрени стави и дръжте главата изправена.
    На издишване бавно сгъвате китките и повдигате ръкохватката нагоре. Продължавате движението колкото можете до естественото сгъване на китките без да ги насилвате. Дръжте ръкохватката достатъчно здраво, но не я стискайте с пръстите - това ограничава движението. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на предмишниците.
    На вдишване още по-бавно разгъвате китките и спускате тежестта надолу. За начинаещите и при по-слаб мускулен контрол се препъръчва да изпълняват ексцентричната фаза без да променят начина, по който държат ръкохватката. По-опитните могат да изпълняват упражнението с удължена амплитуда - разтваряте пръстите и оставяте ръкохватката леко да се плъзне надолу до средата на пръстите. Ръкохватката се удържа с предната част на пръстите, свити "на кука". Това активира допълнително повърхностните и дълбоки разгъвачи на пръстите, както и дългия разгъвач на палеца. В долната позиция задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е лесно за изпълнение, но изисква стриктно спазване на правилната техника, за да има максимална полза и за да не се получат травми във връзките и сухожилията на китката, които са много уязвими при това движение.
    • Не започвайте работа на скрипеца без да сте загряли добре. И не го товарете с прекалено голяма тежест - това води до несъзнателното изпълнение с частична амплитуда и стимулира по-малко мускулите, а и повишава риска от претоварване на гърба на китката.
    • Движението се изпълнява само с китките, останалите части на тялото се държат неподвижни. Не трябва да се опитвате да "помагате" на китките, не се навеждайте и не разгъвайте коленните и тазобедрени стави, за да придавате инерция на движението.
    • Движението се изпълнява с умерено и дори бавно темпо, то трябва да е плавно и контролирано. Пускането на ръкохватката да пада надолу или рязкото издърпване в началото на повдигането може да ви докарат неприятна травма.


Случайно упражнение

Повдигане на ръцете напред с ластик от тилен лег Lying Resistance Band Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете с ластик напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от тилен лег. Предимство на ластика е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от седеж на пода Floor Seated Double Kettlebell Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Този вариант се изпълнява от седеж направо на пода. Натоварва по-малко кръста. Използват се както за нарастване масата и оформяне на мускулите, така и за за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги). Движението е подобно на известните Арнолд преси. Подходящо за средно напреднали и за напреднали. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори от стена Plyo Wall Push Ups

Плиометричните или както още се наричат експлозивни, балистични лицеви опори натоварват цялото тяло и специално гърдите и трицепсите, но най-вече се изпълняват за нарастване експлозивната сила. Най-добре е да не започвате на пода, а на стената, стоейки на краката си. Това е облекчен вариант, който позволява да приучите мускулите към движението и се подготвите за класическите плиометрични лицеви опори. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбели от тилен полулег 45 Degree Incline Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена лежанка, което стабилизира тялото и почти изключва възможностите за чийтинг. Прочети повече

Едностранни раменни преси с медицинска топка от стоеж Standing One Hand Medicine Ball Shoulder Press

Раменни преси с медицинска топка се изпълняват сравнително рядко, но с този вариант може отлично да допълните вашата тренировка за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява едностранно като повдигате топката с една ръка. Основното натоварване е върху средната част на рамото. Повече се натоварва външната част, което е важно за оформяне широки и красиви рамена. Изисква опит, сила и е подходящ за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft