Сгъване на китките с дъмбели от стоеж зад гърба с дланите нагоре Standing Behind the Back Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж с ръцете спуснати зад гърба и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : дъмбели и гири

    Това упражнение може да се изпълнява с двустранно едновременно сгъване на китките. Предимство на дъмбелите е, че позволяват да се работи с ръцете поотделно. Аналогично може да се изпълнява упражнението само с едната ръка (унилатерално), което позволява да се концентрирате повече върху мускулите или двустранно последователно - като редувате сгъване на едната китка и сгъване на другата китка, което позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията и забавя появата на умора.
    Хванете дъмбелите с прониран хват (надхват), дланите са назад и нагоре. Изправете се и спуснете ръцете отстрани на тялото. Изправете гърбът и главата.
    На издишване бавно сгъвате китките и повдигате дъмбелите нагоре. Продължавате движението колкото можете до естественото сгъване на китките без да ги насилвате. Дръжте дъмбелите достатъчно здраво, но не стискайте с пръстите - това ограничава движението. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на предмишниците.
    На вдишване още по-бавно разгъвате китките и спускате дъмбелите надолу. За начинаещите и при по-слаб мускулен контрол се препъръчва да изпълняват ексцентричната фаза без да променят начина, по който държат дъмбелите. По-опитните могат да изпълняват упражнението с удължена амплитуда - разтваряте пръстите и оставяте дъмбелите леко да се плъзнат надолу до средата на пръстите. Дъмбелите се удържат с предната част на пръстите, свити "на кука". Това активира допълнително повърхностните и дълбоки разгъвачи на пръстите, както и дългия разгъвач на палеца. В долната позиция задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е лесно за изпълнение, но изисква стриктно спазване на правилната техника, за да има максимална полза и за да не се получат травми във връзките и сухожилията на китката, които са много уязвими при това движение.
    • Не започвайте работа с дъмбелите без да сте загряли добре. И не работете с прекалено голяма тежест - това води до несъзнателното изпълнение с частична амплитуда и стимулира по-малко мускулите, а и повишава риска от претоварване на гърба на китката.
    • Движението се изпълнява с умерено и дори бавно темпо. Спускането на тежестта трябва да е два пъти по-бавно от повдигането й. Рязкото спускане или придърпване в началото на повдигането лесно водят до нежелани травми.
    • За да изолирате максимално мускулите дръжте тялото и ръцете неподвижни, движението е само в китките.


Случайно упражнение

Изкачване с повдигане на пръсти на стълбищен степер (кламбер) Calves on the Stairmaster

Катеренето на стълбищен степер е отлично упражнение за мускулите на бедрата и седалището. Особеното на този вариант е, че при всяка стъпка се повдигате на пръсти. Това усилва натоварването на бедрата и позволява заедно с основните мускулни групи активно да потренирате и прасците. Сравнително рядко се изпълнява, но може да допълни и разнообрази вашите тренировки. Прочети повече

Набиране на лост с допълнителна тежест с подхват на ширината на рамената Weighted Underhand Medium Grip Chin Ups

Набирането на лост е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест. Набиранията с подхват активират бицепсите повече от всяка друга вариация - лактите са близко до тялото, а обхвата на движението е по-голям. Натоварва средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца. Прочети повече

Упражнение "Гмуркащ се лебед" Swan Dive

Гмуркащият се лебед е упражнение от арсенала на пилатес. При него лежите на пода по корем, тялото е извито назад като дъга и с претъркулване се спуска към гърдите, после обратно към краката - като краката на люлеещ се стол. Упражнение за нарастване силата и гъвкавостта на бедрата, гърбът, раменете и вратът. Укрепва и разтяга цялата задната повърхност на тялото, отпуска горната част на гръбначния стълб и допринася за тонуса на коремните мускули. Прочети повече

Сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Standing Reverse Dumbbell Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация и достатъчно натоварване на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). Прочети повече

Спускане с щанга от стоеж Standing Barbell Ab Roll Out

Спускането с ролер е едно от най-добрите упражнения за корема и цялото тяло. За съжаление, в повечето зали трудно се намира обикновения ролер, но упражнението може равностойно да се изпълни като го замените с щанга. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Този вариант се изпълнява от стоеж. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft