Сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Standing Reverse Dumbbell Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация и достатъчно натоварване на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу).
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : дъмбели и гири

     Застанете изправени с разкрач на ширината на раменете. Хванете дъмбелите с прониран хват (надхват), дланите са надолу и ги дръжте на вертикално спуснати до тялото ръце. Изправете гърба и гледайте напред. Фиксирайте раменете и лактите. Стегнете мускулите на торса. Това е изходната позиция.
     На издишване бавно сгънете ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите. След пълно сгъване на ръцете, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. В долната позиция китките трябва напълно да си изправят, но за да държите мускулите постоянно под напрежение не изпъвайте ръцете докрай и не заключвайте лакътните стави. При движението мишниците трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения.
    По време на упражнението дръжте гърба изправен, не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си. Не трябва да разлюлявате тялото или ръцете и да се опитвате да си помагате за вдигането на дъмбелите като използвате инерцията. 


Случайно упражнение

Кръстосано чуково сгъване с дъмбели Cross Body Hammer Curl

Изолиращо упражнение за бицепса, което работи и за предмишницата. Дъмбелът се повдига пред тялото към срещуположното рамо. Акцентът е върху брахорадиалиса, брахиалиса и дългата глава на бицепса. Изпълнява се от стоеж двустранно последователно. Редуват се повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Това позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Прочети повече

Гребане с щанга с окачени тежести към корема от наклонен стоеж на един крак Single Leg Standing Hanging Band Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга към корема от наклонен стоеж натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, и по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Особеното на този вариант е, че на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнението. За да стане още по-трудно, се изпълнява на един крак. Така напрегате много повече основните мускули и активирате допълнителни за балансиране на лоста и пазене равновесие. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от лицев лег на хоризонтална пейка Single Arm Flat Bench Prone Lying Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се унилатерално (с една ръка) с дъмбел от лицев лег на хоризонтална пейка. Движението представлява повдигане на ръката встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Бягане назад на бягаща пътека Backward Running on Treadmill

Бягането назад - с гърбът напред (наричат го също ретро бягане) на бягаща пътека е упражнение за напреднали. Натоварва мускулите на седалището, краката и цялото тяло по различен начин и може да разнообрази вашите тренировки. Много полезно е за трениращите футбол, баскетбол, тенис на корт и други спортове, където обичайно се връщат след атака с бягане назад за да виждат действията на противника. Прочети повече

Клек с Т-щанга на атлетически пояс Landmine (T-bar) Belt Squat

Клековете с Т-щанга на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft