Сгъване стъпалата с дъмбел Tibialis Anterior Toe Raises with Dumbell

Достъпно упражнение с дъмбел за предния голямопищялен мускул (tibialis anterior), на който рядко се обръща внимание във фитнеса. Той осъществява дезирфлексия (сгъването на стъпалото в контрашпиц) и инверсия на стъпалото (завъртане на ходилото навътре). Когато той е слаб или прекалено стегнат, се появяват болки в подбедрицата, а освен това се стягат мускулите на прасеца, задната част на бедрата и оттам дори и гърба.
Мускулна група : Прасец
Оборудване : дъмбели и гири

    При това упражнение краката се тренират заедно.
    Седнете на достатъчна висока пейка. Притиснете между пръстите на краката дъмбела и го повдигнете във въздуха. Краката са сгънати в коленете под ъгъл около 125-130° и стъпалата трябва да са пред коленете. Ако ъгълът е прав или още повече - остър, ще намалите амплитудата на движението и ще загубите от ефективността му. Изправете гърба и не движете тялото и краката по време на упражнението.
    Напрегнете мускулите на прасците и бавно повдигнете пръстите колкото можете по-нагоре, в контрашпиц. Заедно с това, повдигате дъмбела нагоре. Задръжте в горната точка за 1-2 секунди за да се изпънат хубаво мускулите. Плавно спуснете тежестта надолу докато стъпалото се изпъне в шпиц. Движението трябва да е контролирано и не трябва стъпалото рязко да пада надолу притиснато от тежестта. След секунда пауза пристъпете към следващото повторение. 
    Движението трябва да е само в глезена. Не трябва да сгъвате коленете, да разлюлявате краката и използвате инерцията.
    Работната тежест трябва да се подбира така, че с усилие да повдигнете пръстите в контрашпиц и да усещате, чу сухожилията на задната част на стъпалата са се изпънали като струни. Упражнението е ефективно, когато се работи с максималната амплитуда. 
    Ако не разполагате с дъмбел, може да изпълнявате "Сгъване стъпалото с пудовка" или варианта с ластик "Сгъване стъпалото с ластик".


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег с частична амплитуда в силова рамка Barbell Bench Rack Press Lockout from Pins

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнявав в силова рамка от тилен лег на хоризонтална пейка с частична амплитуда. Лостовете в силовата рамка ограничават движението частично в горната част на амплитудата, осигуряват повече безопасност и дават възможност за повдигане на по-голяма тежест. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на пода със собствено тегло и негативни повторения с един крак Bodyweight Standing Floor Calf Raise Single Leg Negatives

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява без подставка, от стоеж на пода. Това не позволява да се разтегнат мускулите с максималната амплитуда, но движението е естествено. Особеното на негативните повторения тук е, че повдигате с двата крака, а спускате само на един и то възможно най-бавно. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака от седеж на пода Seated Floor Straight Leg Raises

Повдигането на изпънати крака от седеж на пода е едно добро упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с абдоминалните мускули работят и бедрата, укрепва гърба и се подобрява правилната стойка. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж с опора Suported Standing Bent Over Single Arm Dumbbell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, едностранно (с една ръка). За стабилност свободната ръка или дори главата се опират на подходяща опора. Това снема напрежението от кръста. Другата ръка е натоварена с дъмбел и изпълнява движението. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж на коляно Half Kneeling One Arm Landmine Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Едностранното натоварване на тялото е много ефективно и активира множество мускули стабилизатори. Изпълнението от стоеж на колено повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварва предната и средната части на рамото, но работят също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft