Сгънат планч за напреднали Advanced Tuck Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Сгънатият планч за напреднали е изходна позиция за по-сложните варианти и пълния планч. При него опората е само на ръцете, краката са свити в коленете, но изнесени назад и бедрата са перпендикулярно на пода.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Преди да пристъпите към това упражнение, трябва добре да усвоите по-лекия вариант "Сгънат планч". Обърнете внимание на ключовите моменти в правилната техника - разполагане на дланите на широчината на раменете (пръстите сочат напред), раменете придърпани надалеч от ушите (скапуларна депресия), лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред (протракция на скапулите). Когато можете да изпълните 3-4 повторения с правилна техника и като задържате в крайната позиция по 10-15 секунди, вече сте готови и може да опитате варианта за напреднали.
    Застанете в клекнало положение на пръстите на краката си. В изходната позиция краката са свити в коленете и един до друг. Протегнете ръцете напред, наведете се и поставете дланите на изпънатите ръце на земята на ширината на раменете, като пръстите са разтворени, средните пръсти сочат напред и дланта е плътно в земята. Спуснете раменете надолу с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред).
    Като държите ръцете изпънати, изнесете тялото напред докато дланите застанат под линията на кръста. Стабилизирайте тялото. Внимателно повдигнете пръстите на краката от пода (първо единия и после другия крак). Стабилизирайте тялото. Разгънете тазобедрените стави и изнесете краката назад, без да разгъвате в коленете. В крайната позиция гърбът е успоредно на пода, краката са изпънати назад, а бедрата са перпендикулярно на пода.
    Нормално е да не се получи от първия път. Трябва да усетите къде е центърът на тежестта и да се научите как да балансирате тялото. Затова е добре да започнете отначало на ниска успоредка. После преминете към изпълнение на упражнението директно на пода. Разгъването в тазобедрените стави става стъпка по стъпка, като постепенно увеличавате амплитудата - докато достигнете до желаната позиция.
    Колко трябва да останете в сгънат планч за напреднали? За начало до 5-10 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето.


Случайно упражнение

Странично хвърляне с българска торба Bulgarian Bag Chop to Lateral Lunge Arm Throw

"Хвърляте" чувала като го изнасяте на едната страна до изпъване ръцете напречно пред тялото, после го вдигате с диагонално движение обратно и с приклякане встрани го мятате на гърба от другата страна. Страничното хвърляне с българска торба (български чувал) натоварва комплексно. Работят косите и правият коремни мускули, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели със супиниран хват от седеж Seated Two Dumbbells Front Raise Supinated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от седеж със супиран хват. Прочети повече

Бицепсово сгъване с щанга с висящи тежести Barbell Curl With Hanging Weight

Това са познатите ви сгъвания на ръцете с щанга - едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите бицепсови сгъвания ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" с ластик Bird Dog with Resistance Band

Този вариант не се отличава съществено от обичайното упражнение "Куче птичар". От стоеж на четири крака повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Особеното тук е, че между тях е закрепен ластик, който изпъвате. Това прави баланса по-труден и ще ви принуди да напрегнете още повече мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Повдигане от лег на хълбок единият крак с тежест настрани Lying Weighted Side Leg Raises

С повдигането от лег на изпънатият крак настрани ще активирате най- вече абдукторите - средният и малкият седалищни мускули и тензор фасция лата, които оформят външната страна на бедрата. Движението атакува проблемните зони и за да се натоварят мускулите повече се изпълнява с тежести закрепени на глезените. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft