Силово щангистко обръщане с българска торба от пода Bulgarian Bag Muscle Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Българската торба в изходната позиция е поставена на пода.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Българската торба (българският чувал) е измислена от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Изработва се от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. Обикновено, се предлагат торби с тегло от 5 до 23 кг., но се намират и по 38 кг.
    Щангисткото обръщане има няколко варианта за изпълнение. Торбата в изходната позиция може да бъде на пода или във въздуха в ръцете пред краката. Движението може да се изпълнява с полуклек, пълен клек или с разножка, а тук разглеждаме силовия вариант, който се изпълнява само на мускули т.е. без приклякане. При всички варианти се използва моментът, в който торбата при движението нагоре за миг "увисва" и преди да се спусне надолу, лактите се мушват напред под нея, чувалът се обръща и го поемат мишниците. При вариантите с полуклек, пълен клек или с разножка, това допълнително движение спуска тялото надолу и така осигурява допълнително време за мушването на лактите под увисналата само за миг във въздуха торба.
    Поставете торбата на пода. Застанете до нея с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Торбата трябва да опира прасците или да е много близо до тях.
    Приклекнете и хванете главните ръчки на торбата с двете ръце. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците. Дръжте дръжките с надхват (палците са обърнати към чувала), малко по-широко от ширината на раменете. Изправете гърба. Разположете раменете малко пред торбата, като ръцете са прави, а лактите сочат навън. Изправете главата и гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
     Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред чувала. До достигане от дръжките на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода. След като дръжките преминат над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре. При достигането на дръжките до горната част на бедрата разгънете максимално енергично тялото. Като изтегляте чувала силово нагоре, рязко пренесете лактите под него като едновременно свийте лактите и изнесете дръжките нагоре към вас. Поемете обърнатата торба с хоризонтално повдигнатите мишници. Чувалът е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Изправете се нагоре.
    Спуснете торбата на пода. Повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.


Случайно упражнение

Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода с топка между стъпалата Ball Between Foot Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и притисната между стъпалата топка. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони. Прочети повече

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж на колене Kneeling Dumbbell Biceps Curl

Мощно, ударно упражнение за маса и сила на бицепсите. В сравнение с щангата, дъмбелите позволяват по-голяма свобода на движението, по-голяма амплитуда и концентрирано въздействие на мускулите, но контролът на тежестта е по-труден. Сгъване от стоеж на колене е силов вариант, при него тялото е по-стабилно и затова се предпочита от някои трениращи. Прочети повече

Руско извиване от стоеж Standing Russian Twists (Torso Rotations)

Руското извиване (познато също като руско завъртане) е отлично упрожнение за изграждане на здрав корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение активира много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме само горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Придърпване отгоре на тренажор Hammer Strength от седеж с широк надхват Seated Hammer Strength Wide Grip Overhand Lat Pull Down

Придърпването отгоре на машина е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява на тренажор Hammer Strength от седеж с широк надхват. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Прочети повече

Дълбоки лицеви опори Deficit Push Ups

Това упражнение е за напреднали и се изпълнява като поставите ръцете на невисоки опори (дискове от щанга, платформи, дъмбели, книги или други) и тялото се спуска между тях. Натоварването е основно върху голямите гръдни мускули, а трицепсите и раменете помагат. Спускането на тялото между опорите позволява да се работи с максималната амплитуда, мускулите се разтягат напълно и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft