Силово щангистко обръщане с щанга от пред бедрата Barbell Muscle Clean from Hang

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Щангата в изходната позиция лежи върху бедрата.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Това упражнение е подобно на вариантите, изпълнявани с полуклек, пълен клек или с разножка. При всички тях се използва моментът, в който щангата при движението нагоре за миг "увисва" и преди да се спусне надолу, лактите се мушват напред под лоста, дланите се обръщат и поемат щангата. Приклякането дава възможност това да стане за малко повече време и щангата се поема малко по-ниско. В този вариант не се прикляка и движението се изпълнява силово, като удържате щангата над ръцете по време на обръщането повече с усилията на мускулите.
    Добре е, преди да пристъпите към този вариант, да усвоите движението като изпълнявате "Силово щангистко обръщане с щанга от блокове".
    Вземете щангата и застанете изправени  с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Дръжте щангата пред тялото в спуснати надолу ръце с надхват, малко по-голям от ширината на раменете. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
    Започвате движението като приклякате и спускате щангата малко над коленете. При спускането щангата се движи вертикално и държите гърба изправен. В долната позиция лостът опира бедрата, но не отпускайте мускулите и на оставяйте щангата да лежи на краката. Задръжте за миг, колкото да се убие инерцията, и започнете изтеглянето.
    Започнете изтеглянето на щангата като рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви. При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре. Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него. Като изтегляте лоста силово нагоре, пренесете лактите под него и едновременно завъртете китките. Поемете лоста с обърнати длани нагоре (като в позиция за преден клек). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). Изправете се нагоре.
    Внимателно спуснете щангата пред тялото като държите гърба изправен. Повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.
    Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор.
    За да е по-безопасно и полезно упражнението:
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-лека щанга. Не забравяйте, че контузийте при тези упражнения идват лесно.
    • Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение. 
    • Започвайте повдигането контролирано, а не с рязко дърпане. 
    • Обърнете внимание, че експлозивното подскачане е нагоре, не назад. 
    • Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.
    Ако се справяте успешно, време е да опитате варианта с максимална амплитуда "Силово щангистко обръщане с щанга от пода ".


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга зад гърба Barbell Shrugs Behind the Back

Този вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули е познат на повечето трениращи. Изпълнява се от стоеж с права щанга в спуснати зад гърба ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При щангата по-лесно се контролира тежестта и това позволява сравнително голямо натоварване. Прочети повече

Повдигане на една ръка встрани от седеж с дъмбел Single Arm Dumbbell Seated Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Най-много се натоварват средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул, дава възможност за по-добро акцентиране и за силово балансиране лява/дясна ръка. Прочети повече

Клек с приспособление за клякане с щанга на гърдите Front Squat Harness

За много спортисти поради недостатъчна гъвкавост или лоша техника е трудно да държат щангата при фронталните клекове. Приспособлението Front Squat Harness решава проблема. То разпределя равномерно тежестта на щангата върху раменния пояс и отстранява дисконфорта поради недостатъчна гъвкавост в лактите и китките, притискането от лоста и одирането на кожата от набраздените му части. Прочети повече

Викингски пуш преси на машина Viking Push Press Machine

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските пуш раменни преси са като движението, с което се повдига по-тежък кораб. Този вариант на упражнението се изпълнява на специални машини. За генериране допълнителна стартова сила с мускулите на бедрата и седалището, спортистът първо прикляка, след изправяне на тялото продължава движението и с помощта на инерцията разгъва ръцете. Прочети повече

Сгъване и разгъване на врата в заден борцов мост с швейцарска топка Neck Flexion and Extension Swiss Ball Wrestlers Bridge

Отлично упражнение за повишаване силата, мобилността и разтягане мускулите на врата. Изпълнява се от позиция на заден борцов мост с глава, опряна върху швейцарска топка на пода. Укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Движението е просто - навеждате главата напред колкото можете, после я изправяте и навеждате назад колкото можете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft