Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора Sissy Squat

Не се подлъгвайте по гальовното име, това е доста сериозно класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Това е упражнение за опитни спортисти. Названието му идва от името на митичния герой Сизиф - наказан от боговете да изтласква огромен камък по склона на планина, а когато стигнел върха, камъкът се оказвал в подножието отново и отново.
    В началото опитайте да изпълните упражнението с придържане и после пристъпете към този вариант.
    Поставете краката в раменен разкрач. По-лесният вариант е краката да са събрани, пръстите леко разтворени. Под петите, за по-лесен баланс, може да поставите подставки с височина 6-10 см.
    Изправете тялото, гледайте напред и стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката. Това е изходното положение.
    Бавно и контролирано започнете да клякате. При това се изправяте на пръсти (ако не използвате подставки под петите), коленете се издават напред, тялото се накланя назад, като гърбът се държи изправен и в линия с бедрата. Тежестта на тялото се подържа основно от квадрицепсите и напрежението е в тях. Можете да се спускате докато коленете се сгънат под прав ъгъл (полуклек) или да продължите до колкото можете за пълен клек. При опитните и гъвкави спортисти, в долна позиция коленете са почти до пода.    
    Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в исходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Набиране на фитнес ремъци с присядане TRX Seated Pull Up

Това е най-простия вариант за набиране, който се използва от начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и след тежки травми. Краката са стабилно стъпили на пода и при спускане тялото присядате на табуретка или пода. Натоварването е малко. Изпълнява се за да се развижи тялото и се наберат сили за следващите стъпки към ефективните пълни набирания. Акцентът е върху работата на гърба и по-малко върху ръцете. Прочети повече

Спускане с ролер от висок планк от колене Ab Wheel Roll Out from High Plank from Knees

Това също е много популярен вариант на спускане с ролер от колене. Фактически, упражнението се изпълнява с частична амплитуда. Изходната позиция е висок планк от колене с ръцете върху лоста на ролера. Независимо от това, мускулите отлично се натоварват защото постоянно са сериозно напрегнати. Акцентът е върху правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Повдигане на коленете с пълна амплитуда от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Bent Kne

Това е отлично упражнение за корема, като се натоварват и горната и долната част на мускултурата. При движението коленете се повдигат докато застанат над гърдите. При това се повдигат във въздуха таза и долната част на гърба и затова го наричат също "Повдигане на таза от тилен лег със сгънати колене". Укрепва също гърба, предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с тесен подхват Chest Supported Wide Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на тесен подхват и движението с лакти по-широко от китките определя ясен акцент върху външните глави на бицепсите. Прочети повече

Повдигане от вис на сгънати крака до лоста Hanging High Reverse Crunch

Това е отлично упражнение за мускулите на корема. От вис на лоста, сгъвате краката в коленете и ги повдигате нагоре, докато краката докоснат лоста. Движението е с максимално възможната амплитуда и натоварването е солидно, дори и за напреднали спортисти. Особено, ако до това добре сте поработили за нарастване на масата ви. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft