Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) с придържане Sissy Squat holding on to support

Едно отлично упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. За по-добър баланс и безопасност се придържате с едната или двете ръце за подходяща опора.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е достатъчно сложно и се изпълнява от напреднали, а при по-голямо собствето тегло е истинско изпитание. Изисква сила, гъвкавост и не се препоръчва при травми и болки в коленете и глезените.
    Застанете до подходяща опора, за която може да се хванете с една ръка за баланс. Придържате се отстрани, на височина малко над кръста. Някои изпълняват упражнението, като се придържат с двете ръце отпред за закрепени ремъци, въжета или хоризонтален лост. Това е по-безопасно, но и по-неефективно.  
    Поставете краката в раменен разкрач. По-лесният вариант е краката да са събрани, пръстите леко разтворени. Под петите, за по-лесен баланс, може да поставите подставки с височина 6-10 см.
    Изправете тялото, гледайте напред и стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката. Това е изходното положение.
    Бавно и контролирано започнете да клякате. При това се изправяте на пръсти (ако не използвате подставки под петите), коленете се издават напред, тялото се накланя назад, като гърбът се държи изправен и в линия с бедрата. Тежестта на тялото се подържа основно от квадрицепсите и напрежението е в тях. Можете да се спускате докато коленете се сгънат под прав ъгъл (полуклек) или да продължите до колкото можете за пълен клек. При опитните и гъвкави спортисти, в долна позиция коленете са почти до пода.    
    Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в изходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения.
    При недостатъчно собствено тегло, може да увеличите натоварването като държите със свободната си ръка дъмбел или диск до гърдите.


Случайно упражнение

Последователно сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Seated Reverse Dumbbell Alternate Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват по-бързо. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). При двустранното последователно сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Прочети повече

Пълен мост от тилен лег Full Bridge Push Ups

Пълният мост е феноменално упражнение. Освен, че предпазва гърба от ред заболявания, развива и укрепва дълбоките мускули около гръбначния стълб, разширява гръдния кош, освобождава раменете, тонизира ръцете и краката, усилва циркулацията на въздух в белите дробове и даже подобрява храносмилането. Прочети повече

Хоризонтални набирания Horizontal Pull Ups

Хоризонталните набирания са подобни на вертикалните набирания, но за тях се изисква повече сила заради по-сложното положение на тялото. Подходящо за възстановяване след травма, но най-често се изпълнява от начинаещи спортисти като подготвително за преминаване към пълните набирания. Освен за нарастване на силата, упражнението е полезно за укрепване на уязвимите раменни и лакътни стави. Прочети повече

Земен флайс-лицева опора "Разпятие" с щанги Crucifix Rollout Bodyweight Chest Flyes-Push Ups using Barbells

Отлично движение, с което може да разнообразите вашите тренировки. Това упражнение ще ускори уплътняването, получаването на по-голям обем и релеф на гърдите. Изходното положение е като за лицеви опори с ръцете върху две щанги. Като търкаляте щангите настрани, разтваряте ръцете и разпъвате тялото с лице към пода. Връщате в начална позиция, чрез издърпване на щангите към себе си и повдигане на тялото. Прочети повече

Френско разгъване от хоризонтален лег със швейцарска щанга Swiss Bar Lying French Curls

Успоредният хват е най-естественият за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. Това е хватът, който с подходяща тежест най-широко се използва за увеличаване на силовата издръжливост и покачване на мускулна маса. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и като накланяте мишниците спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Майк Ментцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Ментцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Ментцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Ментцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Ментцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft