Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) с придържане Sissy Squat holding on to support

Едно отлично упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. За по-добър баланс и безопасност се придържате с едната или двете ръце за подходяща опора.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е достатъчно сложно и се изпълнява от напреднали, а при по-голямо собствето тегло е истинско изпитание. Изисква сила, гъвкавост и не се препоръчва при травми и болки в коленете и глезените.
    Застанете до подходяща опора, за която може да се хванете с една ръка за баланс. Придържате се отстрани, на височина малко над кръста. Някои изпълняват упражнението, като се придържат с двете ръце отпред за закрепени ремъци, въжета или хоризонтален лост. Това е по-безопасно, но и по-неефективно.  
    Поставете краката в раменен разкрач. По-лесният вариант е краката да са събрани, пръстите леко разтворени. Под петите, за по-лесен баланс, може да поставите подставки с височина 6-10 см.
    Изправете тялото, гледайте напред и стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката. Това е изходното положение.
    Бавно и контролирано започнете да клякате. При това се изправяте на пръсти (ако не използвате подставки под петите), коленете се издават напред, тялото се накланя назад, като гърбът се държи изправен и в линия с бедрата. Тежестта на тялото се подържа основно от квадрицепсите и напрежението е в тях. Можете да се спускате докато коленете се сгънат под прав ъгъл (полуклек) или да продължите до колкото можете за пълен клек. При опитните и гъвкави спортисти, в долна позиция коленете са почти до пода.    
    Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в изходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения.
    При недостатъчно собствено тегло, може да увеличите натоварването като държите със свободната си ръка дъмбел или диск до гърдите.


Случайно упражнение

Упражнение "Полумесец" с диск от стоеж на колене Kneeling Plate Half Moons

Този вариант се изпълнява на колене - тялото е по-стабилно и амплитудата по-малка, но движението е необичайно и упражнението не е лесно. Хващате с двете ръце диск от щанга поставен вертикално на пода от едната ви страна, вдигате го над главата си и го спускате на пода от другата ви страна. С огледално движение го връщате обратно. Натоварват се мускулите на раменете, ротаторният маншон, гърбът и косите коремни мускули. Прочети повече

Коремни преси от лег със сгънати крака и медицинска топка до гърдите Medicine Ball Crunches (Sit Ups)

Медицинската топка е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант е сравнително най-лек и се изпълнява с медицинска топка до гърдите. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Френско разгъване с диск с успореден хват от полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Neutral Grip Plate French Press

Този вариант е междинен между изпълнението от седеж и тилен лег на хоризонтална пейка. Натоварва трицепса почти по същия начин, като малко повече се активират външните глави. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. Сравнително лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. Прочети повече

Планч на успоредка с подпиране на лактите Elbow lever on Parallettes

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка на успоредка върху свитите ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Обикновено упражнението се изпълнява на ниска успоредка тип Parallettes, при която е по-лесно да се поставят лостовете на нужното разстояние един от друг. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Едностранно гребане на долен скрипец от седеж с опора на гърдите Seated Chest Supported One Arm Cable Row

Едностранното гребане на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този оригинален вариант се изпълнява от обратен седеж на пейка с гърди опряни на облегалката. Това сваля напрежението от гръбначния стълб и ограничава възможностите за чийтинг. Упражнението е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft