Сиси клек на колене Sissy Squat on the knees

Упражнението е най-облекчения вариант на сиси клек. Лесно за изпълнение, с по-малка опасност от травми. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Това е добро начало за начинаещи, хора с наднормено тегло и след травма.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Станете на колене и изправете тялото. Стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката. Това е изходното положение.
    Бавно и контролирано започнете да клякате. При това, тялото се накланя назад, като гърбът се държи изправен и в линия с бедрата. Тежестта на тялото се подържа основно от квадрицепсите и напрежението е в тях. Спускайте тялото назад колкото можете.
    Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в исходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти в Хакен машина Hack Squat Machine Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант се изпълнява в Хакен машина с наклонена равнина и облегалка за гърба. Упражнението атакува по различен начин мускулите и може да разнообрази тренировките ви. То е от особена полза за спортисти, които са претърпели травма в рамената и не могат да поддържат щангата с раменете си. Прочети повече

Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант е най-популярният и се изпълнява с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба. Прочети повече

Повдигане на пети от стоеж със собствено тегло Bodyweight Standing Reverse Calf Raise

Това упражнение е антагонист, обратно на популярните повдигания на пръсти. Има уникална техника, изпълнение и натоварване. Единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Този вариант се изпълнява от стоеж, без допълнителна тежест. Прочети повече

Роки преси от седеж на пейка Seated Rocky Press

Едно от най-добрите упражнения за раменете. Това са раменни преси с щанга, но се редува - при едното повдигане лостът се спуска пред главата, при следващото щангата се спуска зад врата, после отново отпред и т.н. Движението отпред повече натоварва предната и средната части на рамото, а спускането зад врата акцентира главно на средната част. Вариантът от седеж е по-популярният. Натоварва по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с подхват Standing Bent-Over Reverse Grip Double Dumbbell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Супинираният хват (подхват) натоварва повече долната част на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft