Сиси клек на колене Sissy Squat on the knees

Упражнението е най-облекчения вариант на сиси клек. Лесно за изпълнение, с по-малка опасност от травми. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Това е добро начало за начинаещи, хора с наднормено тегло и след травма.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Станете на колене и изправете тялото. Стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката. Това е изходното положение.
    Бавно и контролирано започнете да клякате. При това, тялото се накланя назад, като гърбът се държи изправен и в линия с бедрата. Тежестта на тялото се подържа основно от квадрицепсите и напрежението е в тях. Спускайте тялото назад колкото можете.
    Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в исходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Канадска мъртва тяга между две пейки с щанга Canadian Barbell Stiff Legs Deadlift Between Two Benches

Практически непознато в нашите зали упражнение с щанга за напреднали. Спускането се изпълнява със сгъване на краката в коленете, а повдигането с изпънати крака. Този вариант се изпълнява в сумо стил и се предпочита от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Въпреки, че се натоварва и гърбът, акцентът е върху вътрешната част на бедрата и седалището. Прочети повече

Петерсон качване на пейка Petersen Step Ups

Това упражнение е измислено от един от най-известните треньори в света - любимецът на холивудските звезди Гунар Петерсон. За ефективността на неговите тренировки, като се съди по цената, която заплащат за тях, може да не се съмняваме. Основната задача при това упражнение е за преодоляване на структурния мускулен дисбаланс и като профилактика за пателарният тендинит. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга с широк хват Standing Wide Grip Barbell Shrug

Това изолиращото упражнение е за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж с права щанга с широк хват в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При широкия хват по-лесно се контролира тежестта, скъсява се амплитудата, което позволява силово изпълнение с по-голями тежести. Прочети повече

Странично качване върху пейка с пудовка в гоблет позиция и високо повдигане на коляно Kettlebell Goblet Side Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се с една пудовка до гърдите в гоблет позиция като се качвате на пейката странично и повдигате високо коляното на свободния крак. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Прочети повече

Преодоляващ изометричен клек със свръхнатоварена щанга зад врата Overcoming Extreme Isometric Barbell Back Squat

Поставяте щангата в позицията за изометричен клек и я натоварвате с тежест, която не може да повдигнете. Хващата лоста на щангата и го намествате зад врата. Напрягате мускулите максимално и бутате лоста нагоре като се стремите да се изправите в продължение на 5-10 секунди. Основното натоварване е върху квадрицепсите, по-малко се активират седалището и задните части на бедрата. Много ефективно упражнение за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft