Сиси клек на колене Sissy Squat on the knees

Упражнението е най-облекчения вариант на сиси клек. Лесно за изпълнение, с по-малка опасност от травми. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Това е добро начало за начинаещи, хора с наднормено тегло и след травма.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Станете на колене и изправете тялото. Стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката. Това е изходното положение.
    Бавно и контролирано започнете да клякате. При това, тялото се накланя назад, като гърбът се държи изправен и в линия с бедрата. Тежестта на тялото се подържа основно от квадрицепсите и напрежението е в тях. Спускайте тялото назад колкото можете.
    Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в исходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Катерене на въже без крака Legless Rope Climb

Това е супер упражнение, при което се катерите на въжето без да се опирате на него и си помагате с краката. До 1932 година е една от олимпийските дисциплини, а и до днес състезанията за катерене по този начин са много популярни в Чехия и други страни. Активно работят мускулите на гърба, раменете, бицепсите и предмишниците. Включват се краката и множество мускули стабилизатори. Статично натоварване има на корема и шията. Прочети повече

Скок напред върху кутия от седеж Seated Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са страхотно упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Особеното на тази вариант е, че скачате от седеж, което е доста по-трудно. Основно се натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Засилва метаболизма и ще горите и повече калории. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Down Barbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Клек с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Squat

Основно упражнение, което може да включите в програмите за сила и издръжливост, както и за отслабване. Клековете се изпълняват с българска торба (български чувал) зад врата. Основно се натоварват квадрицепсите, но ако спускате повече и изпълнявате пълен или дълбок клек, ще натоварите също повече мускулите на задните части на бедрата и седалището. Болшинството мускули на горната част на тялото изпълняват ролята на стабилизатори и помагат да се запази равновесие. Прочети повече

Напади със собствено тегло и долна половин амплитуда Bodyweight Bottom Half Lunges

Това упражнение го наричат също "напади пружинка". Изпълнява се в долната половина на амплитудата на обичайните напади. От долната позиция тялото се повдига до средата - докато коленете достигнат ъгъл от около 135 градуса, после отново се спуска надолу. Изпълнява се за увеличаване на силовата издръжливост и кръвонапълването в бедрата при умерено дълги серии, а при дълги серии - за увеличаване на издръжливостта и тонуса им. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Ментцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Ментцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Ментцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Ментцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft