Сиси клек на пейка за сиси клекове с щанга на раменете Sissy Squat Machine With Barbell

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант като допълнителна тежест се използва щанга на раменете. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Пейката за сиси клек се регулира на най-удобната позиция на трениращия. Нагласете височината и степенките за оптимална позиция на краката. Тренажорът решава до голяма степен проблема с баланса, предпазва глезените, но не забравяйте, че и при него си остава голямото натоварване на коленете.
    Натоварете щангата и я поставете на стойката малко под раменете ви.
    Разположете пейката така, че да може да вземете щангата от стойката като леко се наведете напред, или ще трябва двама ваши партньори да ви я подават и вземат. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си тези двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж Ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно. А още по-добре е да изпълнявате упражнението в силова рамка.
    Станете в тренажора. Нормалният разкрач е на ширината на раменете. При по-широк разкрач се натоварва повече вътрешната страна на бедрото и седалището, а при по-тесен - външната глава на четириглавия бедрен мускул.
    Вземете щангата и внимателно я разположете на раменете си. Убедете се, че сте я взели точно по средата и можете да пазите баланс. Наместете лопатките си в под щангата. Не поставяйте грифа много високо на трапецовидните мускули. Така само ще създадете допълнителен фактор за отклоняване тялото от правилната траектория. Хватът трябва да бъде на ширина малко повече от раменете. По-тесен хват ще породи напрежение в лактите, а при много широк хват по-трудно ще контролирате щангата.
    Изправете тялото, глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура, тазът изнесете леко напред, изправете глава и насочете погледа си напред.
    Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Клекът трябва да се изпълнява бавно, без резки движения. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Дръжте гърба изправен през цялото време, а горната част на тялото си почти вертикална. Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Ако наведете или вдигнете високо глава, се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.  
    Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата Ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
    Започнете да се изправяте. Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в исходна позиция. В горната позиция не изправяйте напълно краката и оставете коленете леко сгънати. Така мускулите на бедрата остават под напрежение, което е добре за тренировката. При пълно изправяне на коленете, натоварването изцяло се пренася на тях и може да се получи травма.
    Вдишвайте докато спускате, а издишайте на 2/3 или постепенно през цялата амплитуда от изправянето.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Плиометрични лицеви опори с помощта на ластик и пляскане с ръце Resistance Band Assisted Plyo Clap Push Ups

Този вариант се изпълнява с помощта на ластик. Той ще компенсира част от теглото ви и ще направи изпълнението по-лесно. От позицията на висок планк спускате тялото надолу и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода. Докато сте във въздуха пляскате с ръце. Помага за изучаване движението, подобряване координацията и нарастването на взривната сила. Прочети повече

Пуш преси с пудовка с една ръка Single Arm Kettlebell Push Press

Пуш пресите представляват повдигане на пудовката от рамото над главата на изпъната ръка. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Основното натоварване е върху мускулите на раменете (предните и средните части) и краката. Прочети повече

Руско извиване с диск от щанга от лег върху швейцарска топка Swiss Ball Russian Twist with Plate

Това е едно от добрите движения за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете диск от щанга. Прочети повече

Мост от тилен лег на една ръка One Arm Bridge Push Ups

Пълният мост е феноменално упражнение. Този вариант се изпълнява на една ръка и е за елитни спортисти, а не за начинаещи. Освен, че предпазва гърба от ред заболявания, развива и укрепва дълбоките мускули около гръбначния стълб, разширява гръдния кош, освобождава раменете, тонизира ръцете и краката, усилва циркулацията на въздух в белите дробове и даже подобрява храносмилането. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на медицинска топка крака Feet Elevatedu on Medicine Ball Hip Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на медицинска топка крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft