Сиси клек на пейка за сиси клекове с щанга на раменете Sissy Squat Machine With Barbell

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант като допълнителна тежест се използва щанга на раменете. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Пейката за сиси клек се регулира на най-удобната позиция на трениращия. Нагласете височината и степенките за оптимална позиция на краката. Тренажорът решава до голяма степен проблема с баланса, предпазва глезените, но не забравяйте, че и при него си остава голямото натоварване на коленете.
    Натоварете щангата и я поставете на стойката малко под раменете ви.
    Разположете пейката така, че да може да вземете щангата от стойката като леко се наведете напред, или ще трябва двама ваши партньори да ви я подават и вземат. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си тези двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж Ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно. А още по-добре е да изпълнявате упражнението в силова рамка.
    Станете в тренажора. Нормалният разкрач е на ширината на раменете. При по-широк разкрач се натоварва повече вътрешната страна на бедрото и седалището, а при по-тесен - външната глава на четириглавия бедрен мускул.
    Вземете щангата и внимателно я разположете на раменете си. Убедете се, че сте я взели точно по средата и можете да пазите баланс. Наместете лопатките си в под щангата. Не поставяйте грифа много високо на трапецовидните мускули. Така само ще създадете допълнителен фактор за отклоняване тялото от правилната траектория. Хватът трябва да бъде на ширина малко повече от раменете. По-тесен хват ще породи напрежение в лактите, а при много широк хват по-трудно ще контролирате щангата.
    Изправете тялото, глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура, тазът изнесете леко напред, изправете глава и насочете погледа си напред.
    Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Клекът трябва да се изпълнява бавно, без резки движения. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Дръжте гърба изправен през цялото време, а горната част на тялото си почти вертикална. Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Ако наведете или вдигнете високо глава, се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.  
    Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата Ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
    Започнете да се изправяте. Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в исходна позиция. В горната позиция не изправяйте напълно краката и оставете коленете леко сгънати. Така мускулите на бедрата остават под напрежение, което е добре за тренировката. При пълно изправяне на коленете, натоварването изцяло се пренася на тях и може да се получи травма.
    Вдишвайте докато спускате, а издишайте на 2/3 или постепенно през цялата амплитуда от изправянето.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Кънки гоблет клек с пудовка (дъното отдолу) Kettlebell Goblet Skater Squats

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежка пудовка. Клякате на един крак докато коляното на свободния крак докосне пода. Повече се натоварват предните части на бедрата и седалищните мускули. Прочети повече

Бедрено сгъване от стоеж с гумен еспандер Resistance Band Standing Leg Curl

Това упражнение с еспандер е алтернатива на бедреното сгъване от стоеж на долен скрипец. То е едно от основните за задната част на бедрата. Натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва както за нарастване масата на мускулите, така и за увеличаване тяхната сила и издръжливост. Включва се в програмите за оформяне на сгъвачите на бедрата и за корегиране мускулния дисбаланс в задната група мускули на краката. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак с щанга зад врата Standing Single Leg Barbell Calf Raise

Изпълнението на един крак прави упражнението достатъчно трудно. В този вариант щангата се поставя зад врата на раменете. Така се осигурява сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгъване за квадрицепси до стена Wall Natural Quad Extension

Разгъването за квадрицепси до стена е упражнение, което може за се изпълни навсякъде. Трениращият получава повече ползи от стандартното изолирано бедрено разгъване. Основното натоварване е върху четириглавите бедрени мускули, бедрените затварящи мускули и тибиалиса, но се активират повече мускулни групи. Подобряват се балансът и синхронът между мускулите, участващи в това упражнениe. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбел с една ръка на скотова пейка Zottman Single Arm Dumbbell Preacher Curls

Тук се съчетават две от най-добрите техники за натоварването на бицепсите. Упражнението на Джордж Зотман активно включва и мускулите на предмишницата, създава баланс между горната и долната част на ръцете. Скотовата пейка осигурява отлична изолация на мускулите. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft