Сиси клек с дискове от щанга Weighted Sissy Squat

Това е вариант на упражнението "Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора", но с допълнителна тежест - дискове в ръцете. Класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Това е упражнение за опитни спортисти. В началото опитайте да го изпълните без допълнителни тежести с придържане и без опора, после пристъпете към този вариант.
    Вземете дискове с желаната тежест и с по-малък диаметър за да изпълнявате клека с максимална амплитуда. Хванете дисковете с неутрален надхват и ги дръжте в спуснати отстрани ръце, дланите са към тялото.
    Поставете краката в раменен разкрач. По-лесният вариант е краката да са събрани, пръстите леко разтворени. Под петите, за по-лесен баланс, може да поставите подставки с височина 6-10 см.
    Изправете тялото, гледайте напред и стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката. Това е изходното положение.
    Бавно и контролирано започнете да клякате. При това се изправяте на пръсти (ако не използвате подставки под петите), коленете се издават напред, тялото се накланя назад, като гърбът се държи изправен и в линия с бедрата. Тежестта на тялото се подържа основно от квадрицепсите и напрежението е в тях. Можете да се спускате докато коленете се сгънат под прав ъгъл (полуклек) или да продължите до колкото можете за пълен клек. При опитните и гъвкави спортисти, в долна позиция коленете са почти до пода. При това, за по-добър баланс, дисковете се държат на вертикалата на центъра на тежестта - отстрани до пръстите на краката или глезените (ако използвате подставки).   
    Напрегнете бедрата и осланяйки се само на силата на квадрицепсите си повдигнете тялото и с обратно движение се върнете в исходна позиция.
    Изпълнете определения брой повторения.
    Аналогично, упражнението може да се изпълни с дъмбели, пудовки или друга подходяща тежест.


Случайно упражнение

Разтягане (стречинг) на раменете "Шезлонг" на пода Lounge Chair Floor Shoulder Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на раменете (с акцент на предната им част) и гърдите. Изпълнява се като седите на пода. Изпъвате максимално назад ръцете и се облягате на пода с тях. Тялото заема позиция като шезлонг. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто им възстановяване. Прочети повече

Суингове настрани с изпънат крак и тежест на глезена от стоеж Standing Side to Side Leg Swings with Ankle Weight

Суингът е комплексно упражнение, при което се редуват две движения - в случая изнасяте изпънатия крак настрани (бедрена абдукция) и после при връщането обратно продължавате като го изнасяте напречно пред тялото на другата страна (бедрена аддукция). Мускулите се сгъват и изпъват максимално, отлично ще натоварите външните и вътрешните части на бедрата. Допълнително натоварва тежестта на глезена. Прочети повече

Влачене на атлетическа шейна с трицепсово ръзгъване зад глава Overhead Tricep Extension with Sled Drag

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. В това упражнение с движението се придърпва напред атлетическа шейна. Така, стъпка по стъпка влачите тежестта напред. Особеното при натоварването с атлетическа шейна е, че тук няма негативна фаза и мускулите почиват докато правите стъпка напред и сгъвате ръцете зад главата. Прочети повече

Обръщане на пудовка на гърдите - мъже Kettlebell Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Представлява повдигането на пудовка с една ръка на гърдите - в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Развива се издръжливост и взривна сила. Прочети повече

Сгънат планч за напреднали Advanced Tuck Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Сгънатият планч за напреднали е изходна позиция за по-сложните варианти и пълния планч. При него опората е само на ръцете, краката са свити в коленете, но изнесени назад и бедрата са перпендикулярно на пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft