Скачане на въже - базова стъпка Jump Rope Basic Bounce

Супер полезно упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Тялото е изправено, трениращият върти въжето с ръце и скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението не е сложно, но в началото е нормално да има затруднения - като при усвояването на всяко ново умение. 
    Първо трябва да регулирате дължината на въжето – при настъпване с крак и изпъване на въжето, дръжките трябва да достигат не по-високо от гърдите. При скачането долната част на въжето трябва да се отблъсква в земята. Подберете добри спортни обувки, които осигуряват поддъжка на ходилото, особено в предната част на ходилото. Не скачайте върху дебел килим или трева, за да избегнете възможни контузии. По-добър вариант е постелка, паркет, меко гумирано покритие (каквото има по стадиони, тенис кортове).
    Загрейте, за да предотвратите контузии. Може да си направите стандартния стречинг преди тренировка, ако сте навън – ходете бързо за 10-тина минути.
    Останалото е просто - въртите въжето и скачате. Лактите ги прибрате до тялото колкото може. Само китките се въртят. Скачате на пръстите си, петите не трябва да докосват земята. Една от основните грешки е да скачате твърде високо. Отскачайте не повече от 3-4 сантиметра от пода, толкова, колкото да премине въжето под ходилата ви.
    Тъй като е добре да хванете някакво темпо при скачането е хубаво да си пуснете ритмична музика и да скачате с нея, за да не правите големи паузи между подскоците. Започнете с 1 подкок на секунда, след това пробвайте да стигнете до 2 подскока на секунда.
    Когато започвате скачането на въже, много е важно първо да усвоите правилно техниката. Започнете с кратки тренировки и удължавайте. Ако досега не сте скачали, не се впускайте веднага да правите 20-30 мин скачане, започнете с 5-10 минути. Ако почнете да се задъхвате – починете и след това подновете. Опитвайте да увеличавате периода на скачане с примерно 1 минутка все път, докато стигнете 30-40 минути на тренировка.
    Междувременно, опитайте да усвоите и други стъпки, примерно "Скачане на въже - джогинг стъпка".


Случайно упражнение

Руски сгъвания на краката на пейка Bench Russian Leg Curl

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант се изпълнява на пейка с максимален ъгъл на сгъване в коленете. Прочети повече

Скотово сгъване с дъмбел с една ръка One Arm Dumbbell Preacher Curl

Скотово сгъване с един дъмбел е едно от най-добрите упражнения както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни на специална пейка. При този вариант работите само с едната ръка и позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Задържане на дискове от щанга с една ръка с щипков хват Single Arm Pinch Grip Plates Holds

Това е основно изометрично упражнение за подобряване хвата, увеличаване силата и издръжливостта на предмишниците. Вдигате дискове от щанга като ги стискате между пръстите и задържате колкото можете. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява концентрация само върху работещата ръка и е добро решение за премахване разликите между двете ръце. Прочети повече

Бедрена абдукция с тежест на глезена от стоеж Standing Hip Abduction With Ankle Weight

Представлява повдигане на изпънат крак встрани. Допълнителното натоварване е с тежест върху глезена. Тренирате средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата. Абдукторите на бедрото са от особена важност за стабилността на тазобедрената става. Те не само теглят краката настрани, но и поддържат таза хоризонтален при стоене на един крак, ходене и бягане. Прочети повече

Странични лимбо напади и раменни преси с медицинска топка Medicine Ball Side lunge limbo and Overhead Press

Упражнението прилича на популярния танц лимбо, при който танцуващите преминават под постепенно спускаща се пръчка или въженце. Наричат го също патешко подвиране Duck-Unders, защото прилича и на преминаване под нисък лост с патешко ходене. Ще мобилизирате максимално бедрата и ще подсилите мускулите на седалището и гърба си. Този вариант се изпълнява с медицинска топка в ръцете и дъпълнително раменни преси след изправянето. Отлично ще натоварите и раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft