Скачане на въже - базова стъпка Jump Rope Basic Bounce

Супер полезно упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Тялото е изправено, трениращият върти въжето с ръце и скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението не е сложно, но в началото е нормално да има затруднения - като при усвояването на всяко ново умение. 
    Първо трябва да регулирате дължината на въжето – при настъпване с крак и изпъване на въжето, дръжките трябва да достигат не по-високо от гърдите. При скачането долната част на въжето трябва да се отблъсква в земята. Подберете добри спортни обувки, които осигуряват поддъжка на ходилото, особено в предната част на ходилото. Не скачайте върху дебел килим или трева, за да избегнете възможни контузии. По-добър вариант е постелка, паркет, меко гумирано покритие (каквото има по стадиони, тенис кортове).
    Загрейте, за да предотвратите контузии. Може да си направите стандартния стречинг преди тренировка, ако сте навън – ходете бързо за 10-тина минути.
    Останалото е просто - въртите въжето и скачате. Лактите ги прибрате до тялото колкото може. Само китките се въртят. Скачате на пръстите си, петите не трябва да докосват земята. Една от основните грешки е да скачате твърде високо. Отскачайте не повече от 3-4 сантиметра от пода, толкова, колкото да премине въжето под ходилата ви.
    Тъй като е добре да хванете някакво темпо при скачането е хубаво да си пуснете ритмична музика и да скачате с нея, за да не правите големи паузи между подскоците. Започнете с 1 подкок на секунда, след това пробвайте да стигнете до 2 подскока на секунда.
    Когато започвате скачането на въже, много е важно първо да усвоите правилно техниката. Започнете с кратки тренировки и удължавайте. Ако досега не сте скачали, не се впускайте веднага да правите 20-30 мин скачане, започнете с 5-10 минути. Ако почнете да се задъхвате – починете и след това подновете. Опитвайте да увеличавате периода на скачане с примерно 1 минутка все път, докато стигнете 30-40 минути на тренировка.
    Междувременно, опитайте да усвоите и други стъпки, примерно "Скачане на въже - джогинг стъпка".


Случайно упражнение

Австралийски набирания на ремъци TRX Australian Pull Ups

С популярните ремъци TRX може да изпълнявате австралийски набирания почти навсякъде. Подвижната опора отправя ново предизвикателство за подготовката на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използва и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения. Прочети повече

Едностранно повдигане на дъмбел до брадата "Вертолет" Dumbbell One Arm Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на дъмбел с една ръка до нивото на брадата от стоеж. Унилатералното изпълнение се смята за неефективно от някои специалисти, но то е намерило място в практиката. В долната част на движението ще натоварите повече трапецовидния мускул, а горната част на амплитудата акцентът е върху предните части на раменните. Прочети повече

Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с подхват на щанга Decline Reverse Grip Barbell Tricep Extension

Разгъването от лег на пейка с обратен наклон затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но снижава производителността на трицепсите в горна точка. При подхват се натоварват по-активно трицепсите и включват по-слабо стабилизиращите мускули. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото или зад главата. Прочети повече

Качване на пейка с дъмбел в гоблет позиция Dumbbell Goblet Step Ups

Отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с един дъмбел до гърдите в гоблет позиция. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Обратни коремни преси с плъзгане на краката Slide Reverse Crunch

Това е най-лекият вариант от този вид обратни коремни преси. Изпълняват се от планка с краката върху плъзгаща се опора. Главата и раменете са неподвижни, а тазът и краката се сгъват към гърдите. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft