Скачане на въже - джогинг стъпка Jump Rope Basic Sprint

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Тази стъпка позволява по-бързо въртене на въжето. Наподобява тичане на място. Докато единият крак стъпва и отскача, втория е вече във въздуха. Тялото е изправено, трениращият върти въжето с ръце и отскача от един крак с по-високо темпо.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Първо трябва да регулирате дължината на въжето – при настъпване с крак и изпъване на въжето, дръжките трябва да достигат не по-високо от гърдите. При скачането долната част на въжето трябва да се отблъсква в земята. Подберете добри спортни обувки, които осигуряват поддъжка на ходилото, особено в предната част на ходилото. Не скачайте върху дебел килим или трева, за да избегнете възможни контузии. По-добър вариант е постелка, паркет, меко гумирано покритие (каквото има по стадиони, тенис кортове).
    Загрейте, за да предотвратите контузии. Може да си направите стандартния стречинг преди тренировка, ако сте навън – ходете бързо за 10-тина минути.
    Започнете със "Скачане на въже - базова стъпка". После започенете да отскачате с единия крак, а другия държите леко повдигнат. Постепенно увеличавате височината на повдигане на колената и интензивността на движението. Накрая може да спринтирате.
    Тъй като е добре да хванете някакво темпо при скачането е хубаво да си пуснете ритмична музика и да скачате с нея, за да не правите големи паузи между подскоците. Започнете с 1 подкок на секунда, след това пробвайте да стигнете до 2 подскока на секунда.
    Тренирайте базовата и джогинг стъпката в кратки серии, докато научите как да синхронизирате движението на въжето с началото и края на всеки скок. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Когато достигнете до пет минутно скачане с базова стъпка, включете кратки периоди на джогинг стъпка и се върнете към базова стъпка, щом усетите умора.
    Когато започвате скачането на въже, много е важно първо да усвоите правилно техниката. Започнете с кратки тренировки и удължавайте. Ако досега не сте скачали, не се впускайте веднага да правите 20-30 мин скачане, започнете с 5-10 минути. Ако почнете да се задъхвате – починете и след това подновете. Опитвайте да увеличавате периода на скачане с примерно 1 минутка все път, докато стигнете 30-40 минути на тренировка.
    Междувременно, опитайте да усвоите и други стъпки, примерно "Скачане на въже - 26 различни начина".


Случайно упражнение

Обратно сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Down Barbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" с ластик и с повдигане ръка и крак от една и съща страна Same Side Bird Dog with Resistance Band

Един по-различен вариант на "Куче птичар". От стоеж на четири крака повдигате единият крак и едноименната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Особеното тук е, че между тях е закрепен ластик, който изпъвате. Повдигането на крайниците от една и съща страна и ластикът правят баланса значително по-труден и активират повече мускулите на цялото тяло. Подходящо за напреднали. Прочети повече

Ренегатско гребане в мечешки планк с дъмбели Bear Plank Stance Dumbbell Renegade Row

Ренегатското гребане в позиция мечешки планк с дъмбели е страхотно комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно.Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от седеж със супиниран хват Supinated Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден и се работи с по-малки тежести. Този вариант се изпълнява от седеж със супиниран хват. Акцентира на предните раменни глави, активно подпомагани от средните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж с широк надхват Standing Low Cable High Row Wide Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват (надхват) на широчината повече от тази на раменете. Широкият хват натоварва повече външната част на гърба. Придърпването отдолу-нагоре към кръста или долната част на гърдите и надхватът акцентират натоварването върху горния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft