Скокове от място напред с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Forward Squat Jumps

Това са познатите на всички от детството скокове на дължина от място едновременно с двата крака, но този вариант е по-труден, защото се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Основното натоварване е на четириглавите мускули на бедрата (квадрицепсите), но укрепва също мускулите на седалището, задната част на бедрата, подбедриците и корема. Развива се взривната сила и често се включва в тренировките за изгаряне на повече калории.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Упражнението е достъпно за всички, но не следва да се изпълнява при травми на глезените, коленете и тазобедрените стави. Не се препоръчва за хора с голямо наднормено тегло.
    Българската торба (българският чувал) е измислена от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Изработва се от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. Обикновено, се предлагат торби с тегло от 5 до 23 кг., но се намират и по 38 кг.
    За изпълнението използвайте меки и удобни спортни обувки, с амортизираща подметка, която поглъща ударите. Мястото за тренировка също избирайте с оглед на мекото приземяване, бетонът и асфалтът не са най-удачните варианти. Покритието трябва да осигурява добро сцепление с обувките ви.
    Специфичното при това упражнение е, че торбата се държи с двете ръце на горната част на гърба (зад врата). По-удобно е го удържате в тази позиция с ръцете за каишките. Изпълнението на този вариант е сравнително по-трудно, защото чувалът е разположен по-високо и може да се размести по непредсказуем начин и центърът на тежестта му да се изнасе настрани. Затова, вземете по-лека торба.
    Вдигнете торбата зад вратът. Застанете изправени с разкрач на широчината на таза, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    На вдишване клякате. Спускайте тялото докато бедрата станат успоредно на пода. Може да клякате и по-дълбоко - важното е да следите как се чувстват коленете ви. Без пауза, на издишване, мощно отскочете едновременно с двата крака напред. За да има смисъл от упражнението, трябва да скочите поне на метър - метър и половина. Обърнете внимание на правилното приземяване. Приземявате се едновременно на пръстите на двата леко свити в коленете крака и приклякате за да се погаси силата на удара в пода. Изправете се и повторете.
    Стремете се да изпълните поне 15-20 скока. Постепенно увеличавайте дължината на скока.


Случайно упражнение

Ходене на наклонена бягаща пътека Walking on a Incline Treadmill

Ходенето на на наклонена бягаща пътека е отлично упражнение за краката и укрепване на цялото тяло. Специалистите го препоръчват като подходящ вариант за въстановителни тренировки и за изгаряне на излишните мазнини. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-трудно и ефективно става упражнението. Прочети повече

Двойни коремни преси на пейка Double Crunch on Bench

Този вариант е по-сложен, но и по-ефективен. От лег на пейка повдигате едновременно торса и краката. Отлично се натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. За да пазите равновесие допълнително работят множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Калифорнийски преси с дъмбели на хоризонтална пейка Flat Bench Dumbbells California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси (Каз преси, JM преси) са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Този вариант се изпълнява с дъмбели от лег на хоризонтална пейка. Прочети повече

Мелница с пудовка в горната ръка с докосване пръстите на срещуположния крак Kettlebell High Windmill with Opposite Toe Touch

Един по-различен начин за изпълнение на популярното упражнение "Мелница" с пудовка в горната ръка. Особеното тук е, че свободната ръка се спуска към срещуположния крак. Това прави движението по-сложно - увеличава се амплитудата и ще трябва повече да извиете кръста. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на пейка с долен скрипец Cable Lying Leg Curl on Bench / Cable Hamstring Curl

Бедреното сгъване е изолиращо упражнение за задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег на пейка с долен скрипец натоварва повече долната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft