Скокове от място напред Forward Squat Jumps

Това са познатите на всички от детството скокове на дължина от място едновременно с двата крака с мах на ръцете. Основното натоварване е на четириглавите мускули на бедрата (квадрицепсите), но укрепва също мускулите на седалището, задната част на бедрата, подбедриците и корема. Развива се взривната сила и често се включва в тренировките за изгаряне на повече калории.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е достъпно за всички, но не следва да се изпълнява при травми на глезените, коленете и тазобедрените стави. Не се препоръчва за хора с голямо наднормено тегло.
    За изпълнението използвайте меки и удобни спортни обувки, с амортизираща подметка, която поглъща ударите. Мястото за тренировка също избирайте с оглед на мекото приземяване, бетонът и асфалтът не са най-удачните варианти. Покритието трябва да осигурява добро сцепление с обувките ви.
    Застанете изправени, стъпалата на широчината на раменете. Изправете гърбът.
    На вдишване клякате. Спускайте тялото докато бедрата станат успоредно на пода. Може да клякате и по-дълбоко - важното е да следите как се чувстват коленете ви. Без пауза, на издишване, като си помагате с мах на ръцете, мощно отскочете едновременно с двата крака напред. За да има смисъл от упражнението, трябва да скочите поне на метър - метър и половина. Обърнете внимание на правилното приземяване. Приземявате се едновременно на пръстите на двата леко свити в коленете крака и приклякате за да се погаси силата на удара в пода. Изправете се, с няколко стъпки се върнете в изходното положение и повторете.
    Стремете се да изпълните поне 15-20 скока. Постепенно увеличавайте дължината на скока. За да имате база за сравнение, вижте какви са нормативите за физическа годност при приемането в АМВР според дължината на скока:

                                  Точки за дължина на скока в см
                    10    9     8     7     6     5     4     3     2     1     0
мъже                245+  240   235   230   225   220   215   210   205   200   под 200
жени                195+  190   185   180   175   170   165   160   155   150   под 150

Случайно упражнение

Силово щангистко обръщане с щанга от пред бедрата Barbell Muscle Clean from Hang

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Щангата в изходната позиция лежи върху бедрата. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак със собствено тегло Front Foot Elevated Bodyweight Reverse Lunges

При този вариант на нападите назад (отпадите) трениращият застава върху платформа, прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Особеното при това упражнение е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Заедно с натоварването на четириглавите мускули се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Прочети повече

Йога - Поза Компас (Париврита Сурия Янтрасана) Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Тази асана е за напреднали - тя изисква повече опит, сила, гъвкавост, умение да пазите баланса. Позата добре разтяга задната повърхност на бедрата и мускулите на прасците. Укрепват и се тонизират мускулите отстрани на талията. Асаната е полезна за хората, които страдат от междуребрена невралгия. Изпълнението на упражнението изисква много добре да раздвижите и загреете раменния пояс и задните части на бедрата. Прочети повече

Коремни преси с мед. топка на швейц. топка с извиване Swiss Ball Twisting Crunch with Medicine Ball

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Лег преса на Смит машина с акцент върху вътрешната част на бедрата Wide Stance Smith Machine Vertical Leg Press

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху вътрешната част на бедрата. Изпълнява се със стъпала широко разположени, с леко разтворени пръсти. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft