Скок от стоеж на колене с дъмбели Kneeling Squat Jumps with Dumbbells

Този вариант се изпълнява с дъмбели в двете ръце. Изисква се мобилност и да нямате проблеми с колянните стави. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после отскачате като енергично ръзгъвате коленете и тазобедрените стави, изнасяте краката напред и се приземявате на стъпалата. Натоварват се основно мускулите на седалището, бедрата и прасците.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете на колене върху пода. Бедрата са перпендикулярно но пода, а коленете са разкрачени на широчината на раменете. Опрете стъпалата върху пода.Изправете гърбът като е допустима лека естествена чупка в кръста. Хванете дъмбелите с неутрален (чуков) хват в друснати отстрани ръце. Изправете раменете и съберете плешките. Гледайте напред.
    Започвате скока с клякане. Сгъвате коленете и като държите гърбът изправен спускате тялото надолу докато задните части на бедрата докоснат прасците. Без да задържате в долната позиция, веднага енергично разгънете коленете и тазобедрените стави и отскочете нагоре и напред. Щом стъпалата се отделят от пода, продължавате движението като сгъвате тазобедрените стави и изнасяте краката пред тялото. Приземявате се на стъпалата със свити колене. Приклякате за да се абсорбира ударът на стъпалата в пода. После се изправяте. Това е едно повторение.
    Обърнете внимание, че за да скочите главното е не да се оттласнете от пода, а разгъването в тазобедрените стави и коленете. Основната работа вършат мускулите на седалището, бедрата и по-малко прасците.
    Упражнението става по-лесно, ако движите ръцете с дъмбелите. При клякането ги спуснете надолу - отстрани зад тялото. При отскачането нагоре, едновременно енергично ги изнасяте напред и нагоре. Това помага да се разгъне по-добре тялото. При приземяването отново се спускат надолу отстрани.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 скока.


Случайно упражнение

Сумо клек и високо гребане ("вертолет") с пудовка с двете ръце Double Arm Kettlebell Sumo Squat to Upright Row

Комплексно упражнение - изпълнявате сумо клек и веднага след изправянето повдигате пудовката до брадата ("вертолет"). Този вариант се изпълнява с една пудовка, която държите с двете ръце пред тялото. При клекът основно работят седалището и вътрешната част на бедрата, а при второто движение ("вертолетът") предимно се натоварват трапецовидният мускул и предните части на раменете. Прочети повече

Странично качване върху пейка със собствено тегло Bodyweight Side Step Ups

Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се като се качвате на пейката странично. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Активно работят и мускулите на седалището, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Диагонален магарешки ритник (глутеус ритник) от висок планк High Plank Diagonal Donkey Kicks

Едно от добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на висок планк с опора върху изпънатите ръце под раменете и пръстите на краката. Движението си е ритане по диагонал нагоре и встрани от тазобедрената става, натоварва седалището и ангажира абдукторите, квадрицепсите и задната бедрена мускулатура. Прочети повече

Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пейка Seated Bench Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пейка е отлично упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на пода със собствено тегло и негативни повторения с един крак Bodyweight Standing Floor Calf Raise Single Leg Negatives

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява без подставка, от стоеж на пода. Това не позволява да се разтегнат мускулите с максималната амплитуда, но движението е естествено. Особеното на негативните повторения тук е, че повдигате с двата крака, а спускате само на един и то възможно най-бавно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft