Скотово сгъване на долен скрипец с една ръка One Arm Cable Preacher Curl

Скотово сгъване на долен скрипец е отлично упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. При този вариант работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението се изпълнява подобно на "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка".
    Движението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви.Застанете до пейката или седнете на нея с лице към работния плот. Вземете ръкохватката на скрипеца и поставете подмишницата върху върха на облегалката, а мишницата си на поставката. Стегнете раменния пояс и изпънете работната ръка.  В изходната позиция въжето на скрипеца е леко напрегнато (тежестите леко повдигнати). Упражнението се изпълнява като държите ръкохватката с подхват (дланта е нагоре). Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо.
     На издишване бавно сгънете работната ръка в лакъта и повдигнете ръкохватката. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    Този вариант има още едно предимство. Единственият недостатък при работата с похват е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален и проблемът може да се реши като изпълнявате движението със супинация, подобно на "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка със супинация". В долната позиция държите ръкохватката с неутрален хват. При повдигането едновременно завъртате китката и в движание преминавате от неутрален към супиниран хват (дланта нагоре). Това и представлява супинацията. При спускането с обратно движение отново завъртате китката и преминавате от подхват към неутрален хват.
    Ако не разполагата със Скотова пейка, може да изпълнявате подобния вариант на наклонена лежанка "".


Случайно упражнение

Каране на велосипед върху бягаща пътека Cycling on Treadmill

Карането на велосипед върху бягаща пътека е необичайна комбинация, но е намерило своето място в практиката. Това позволява да подържате формата си и техниката на колоездене през зимата и при неподходящи мтеорологични условия. На някои съвременни модели бягащи пътеки е възможно не само да покарате, но и да си направите цяла програма - с ускоряване скоростта до 30 км/ч, променяне на наклона и т.н. Прочети повече

Клек "Пистолет" с ластик Pistols Squats With Resistance Band

Това упражнение е за силни и опитни спортисти. Ластикът е отличен уред, с който може да увеличите натоварването за по-ефективна тренировка. При клякането на един крак "пистолет" трябва да преодолеете не само собственото тегло, а и съпротивлението на ластика - опънат между петата на опорния крак и рамото. Прочети повече

Лицеви опори на една ръка One Arm Full Push-ups

Изпълнението на лицеви опори на една ръка с идеална техника - това е златният стандарт за сила, показател за здрави лакти, мощни трицепси и гърди. Красиво и ефектно зрелище. Истинският майстор на лицевите опори на една ръка - без съмнение, това е много рядък звяр. Опитайте да се убедите и да докажете, че вие сте станали представител на този изчезващ вид. Прочети повече

Коремни преси от лег с дъмбели в изпънати нагоре ръце Dumbbells Weighted Overhead Sit Ups

Популярен вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Изпълнява се с два дъмбела, които държите в изпънати нагоре ръце. Повдигането на тялото е с максималната амплитуда. Движението отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти с надлъжна щанга Lengthwise Barbell Donkey Calf Raises

Оригинален вариант на магарешкото яздене, но даста труден за изпълнение. Отлично натоварва прасците, по-специално триглавите подбедрени мускули. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест - единият край на надлъжно разположена щанга е над краката, върху долната част на гърба. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft