Скотово сгъване на долен скрипец с една ръка One Arm Cable Preacher Curl

Скотово сгъване на долен скрипец е отлично упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. При този вариант работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението се изпълнява подобно на "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка".
    Движението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви.Застанете до пейката или седнете на нея с лице към работния плот. Вземете ръкохватката на скрипеца и поставете подмишницата върху върха на облегалката, а мишницата си на поставката. Стегнете раменния пояс и изпънете работната ръка.  В изходната позиция въжето на скрипеца е леко напрегнато (тежестите леко повдигнати). Упражнението се изпълнява като държите ръкохватката с подхват (дланта е нагоре). Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо.
     На издишване бавно сгънете работната ръка в лакъта и повдигнете ръкохватката. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    Този вариант има още едно предимство. Единственият недостатък при работата с похват е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален и проблемът може да се реши като изпълнявате движението със супинация, подобно на "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка със супинация". В долната позиция държите ръкохватката с неутрален хват. При повдигането едновременно завъртате китката и в движание преминавате от неутрален към супиниран хват (дланта нагоре). Това и представлява супинацията. При спускането с обратно движение отново завъртате китката и преминавате от подхват към неутрален хват.
    Ако не разполагата със Скотова пейка, може да изпълнявате подобния вариант на наклонена лежанка "".


Случайно упражнение

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина Smith Machine Donkey Calf Raise

Ефективно упражнение на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест лостът на машината поставен върху долната част на гърба. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Т-лицеви опори с дъмбели Dumbbell T-Push Ups

Това е комплесно упражнение, което ще активира цялото ви тяло. При него се изпълняват едно след друго лицева опора и Т-планк - при едното повторение на едната страна, при следващото на другата. Този вариант се изпълнява с допълнителни тежести, с дъмбели в ръцете. Отлично натоварва мускулите на гърдите, но заедно с тях ще поработят и коремът, раменете, гърбът и мускулите на седалището. Развива координацията и балансът. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от седеж със супиниран хват Supinated Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден и се работи с по-малки тежести. Този вариант се изпълнява от седеж със супиниран хват. Акцентира на предните раменни глави, активно подпомагани от средните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Мъртва тяга сумо с дъмбели с прониран надхват Prone Grip Dumbells Sumo Deadlift

Натоварва мускулите на седалището и вътрешната страна на бедрата заедно с гърба. Изпълнява се с разкрач доста по-широк от раменете. Държиме два дъмбела с надхват, които спускаме и повдигаме близо пред тялото. При движението тялото се накланя сравнително малко и съответно - кръстът се напряга по-малко за сметка на натоварването на седалището и бедрата. Прочети повече

Нисък планк с допълнителна тежест Weighted Low Plank Hold

Класическият нисък планк е едно от най-популярните и ефективни упражнения за корема. Натоварват се повече и раменете, активират се мускулите от цялото тяло. Това упражнение се изпълнява с изпънато тяло и опора върху пода на пръстите на краката и предмишниците. Този вариант е за напреднали. Работите с допълнителна тежест на гърба - дискове от щанга, дъмбел, чувал или ваш партньор. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft