Скотово сгъване на долен скрипец с една ръка One Arm Cable Preacher Curl

Скотово сгъване на долен скрипец е отлично упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. При този вариант работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението се изпълнява подобно на "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка".
    Движението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви.Застанете до пейката или седнете на нея с лице към работния плот. Вземете ръкохватката на скрипеца и поставете подмишницата върху върха на облегалката, а мишницата си на поставката. Стегнете раменния пояс и изпънете работната ръка.  В изходната позиция въжето на скрипеца е леко напрегнато (тежестите леко повдигнати). Упражнението се изпълнява като държите ръкохватката с подхват (дланта е нагоре). Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо.
     На издишване бавно сгънете работната ръка в лакъта и повдигнете ръкохватката. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. За да държите бицепса постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лакъта, може в долната позиция да не разгъвате ръката напълно. Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.
    Този вариант има още едно предимство. Единственият недостатък при работата с похват е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален и проблемът може да се реши като изпълнявате движението със супинация, подобно на "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка със супинация". В долната позиция държите ръкохватката с неутрален хват. При повдигането едновременно завъртате китката и в движание преминавате от неутрален към супиниран хват (дланта нагоре). Това и представлява супинацията. При спускането с обратно движение отново завъртате китката и преминавате от подхват към неутрален хват.
    Ако не разполагата със Скотова пейка, може да изпълнявате подобния вариант на наклонена лежанка "".


Случайно упражнение

Обръщане с една ръка до гърдите пудовка с дъното нагоре и преса Single Arm Kettlebell Bottoms Up Clean and Press

Това е упражнение за напреднали. Последователно едно след друго се изпълняват две движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите с дъното нагоре. После изпълнявате раменна преса като я изтласквате нагоре. Пазенето на баланса в тази позиция на пудовката не е лесно и се активират допълнително мускули стабилизатори за удържане ръката и уреда. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Лицеви опори от коляно на един крак Push Ups One Leg on Knees

Това упражнение се изпълнява с опора върху коляното само на единия крак. Ефективно упражнение за гърдите. Поради сравнително по-ниското натоварване се използва от начинаещи за усвояване движението, от хора с по-голямо наднормено тегло и недостатъчна подготовка, за загряване и за изпълнение на последните повторения в серията, когато не достигат сили. Прочети повече

Паешко едностранно сгъване до вертикална опора с дъмбел Dumbbell Single Arm Spider Curl

Това упражнение се изпълнява с една ръка, което позволява повече да се съсредоточите върху бицерсите. Тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатата ръка с дъмбела свободно виси непосредствено пред опората. Този вариант се изпълнява със супиниран хват (с подхват) и работи най-много за бицепса с акцент на вътрешната глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Прочети повече

Гребане на обикновена лодка Rowing Boat

Много преди епохата на автомобилите, моретата, реките и езерата са били основните магистрали за преместване на хора и стоки. С навлизането на двигателите, гребането загубва стопанското си значение. Остава като една отлична възможност да се позанимавате със спорт близо до природата. Натоварва практически цялото тяло. Подходящо е за всички - от пионери до пенсионери. Белобрадият дядо с веслата в ръце буди не по-малко уважение и симпатии от юношата с щангата. Прочети повече

Обратни коремни преси на пейка с дъмбел Reverse Crunch on Bench with Dumbell

Този вариант рядко може да се види в залите. Сложността в изпълнението му е и заради допълнителната тежест, но главно от необходимостта да се удържа дъмбела между стъпалата. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft