Скотово сгъване на пейка с раменен подхват на права щанга Scott Bench Straight Bar Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Изпълнението с раменен подхват (с длани нагоре) работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Преди упражнението винаги загрявайте добре китки, рамене и лакти.
    Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Подберете лост, който да ви позволява да направите хват с раменна ширина. Вземете щангата с раменен подхват (с длани нагоре), седнете и поставете подмишниците върху върха на облегалката, а мишниците си на поставката. (Аналогично упражнението може да се изпълява и от стоеж или от стоеж на колене. Изберете най.удобния за вас начин.) Стегнете раменния пояс.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците успоредни. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане щангата на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно и контролирано в изходно положение. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не изпъвате ръцете нопълно. Повтаряйте до завършване на серията.
    Не раздалечавайте лактите и се старайте мишниците да са успоредни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите. 
    Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, може да използвате дебел лост. Така едновременно ще работите и за силата на хвата.
    Ако изпитвате силен дисконфорт в китките, опитайте варианта "Скотово сгъване на пейка с раменен подхват на EZ-щанга".
    Ако искате да натоварите повече вътрешната страна на бицепсите, изпълнявайте "Скотово сгъване на пейка с широк подхват на права щанга", а за външната страна "Скотово сгъване на пейка с тесен подхват на права щанга".


Случайно упражнение

Обратен флайс с пружини за гърди Chest Expander Reverse Fly

Разтварянено за задно рамо или обратен флайс, както още се нарича, е едно от най-ефективните упражнения за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява с пружини за гърди от стоеж и по-рядко от седеж (резултатите са равностойни). Основното работят задните раменни глави. Допълнително се активират мускулите от горната част на гърба. Подходящ е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Румънска (римска) мъртва тяга върху платформа с щанга Romanian Barbell Deadlift to Deficit

Също като класическия вариант, натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Изпълнението от стоеж върху платформа позволява максимално да се увеличи амплитудата. Разликата е, че тук щангата се движи не строго вертикално, а като се плъзга по краката. Центърът на тежестта е по-близо до тялото и по-малко се напряга кръста. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с помощта на ластик Assisted Sit Ups with Resistance Bands

Това упражнение е за начинаещи, които не могат да изпълнят поне 1-2 коремни преси. Макар, че тонизира корема, натоварва мускулите и спомага за изгарянето на мазнини в тази част от тялото, неговата главна задача е да подготви тялото за обичайните коремни преси. Изпълнява се с ластик в ръце, който компенсира част от теглото и по-лесно повдигаме корпуса. Прочети повече

Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с права ръкохватка и подхват Standing High Cable Straight Bar Supinated Grip Triceps Pull Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж с лице към скрипеца, с подхват и права ръкохватка. Натоварва трицепсите с акцент върху междинните и дългите глави. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Прочети повече

Висок планк с туист High Plank Hip Twist

Наричат го също Планк "Танго", защото движението наподобява на това при популярния танц. В позицията на висок планк тялото се извива в кръста, долният крак се изнася напречно под тялото и тазът се спуска надолу. Активират се мускулите на цялото тяло. Много ефективно се натоварват косите коремни мускули, сератусите (предните зъбчати мускули), долната част на гърба - тези части, които образуват мускулния корсет, осугуряват стабилността на торса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft