Скотово сгъване на пейка с раменен подхват на права щанга Scott Bench Straight Bar Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Изпълнението с раменен подхват (с длани нагоре) работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Преди упражнението винаги загрявайте добре китки, рамене и лакти.
    Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Подберете лост, който да ви позволява да направите хват с раменна ширина. Вземете щангата с раменен подхват (с длани нагоре), седнете и поставете подмишниците върху върха на облегалката, а мишниците си на поставката. (Аналогично упражнението може да се изпълява и от стоеж или от стоеж на колене. Изберете най.удобния за вас начин.) Стегнете раменния пояс.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците успоредни. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане щангата на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно и контролирано в изходно положение. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не изпъвате ръцете нопълно. Повтаряйте до завършване на серията.
    Не раздалечавайте лактите и се старайте мишниците да са успоредни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите. 
    Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, може да използвате дебел лост. Така едновременно ще работите и за силата на хвата.
    Ако изпитвате силен дисконфорт в китките, опитайте варианта "Скотово сгъване на пейка с раменен подхват на EZ-щанга".
    Ако искате да натоварите повече вътрешната страна на бицепсите, изпълнявайте "Скотово сгъване на пейка с широк подхват на права щанга", а за външната страна "Скотово сгъване на пейка с тесен подхват на права щанга".


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с дъмбели от стоеж с неутрален хват Standing Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Сумо бърпи с дъмбели Sumo Dumbbells Burpee

Вариант на класическото бърпи, но с допълнителна тежест две гири или дъмбели в ръцете. Другата особенност е, че клековетете и подскоците се изпълняват в сумо позиция, с разтворени крака по-широко от раменете. Бърпи е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло. Този вариант повече натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Изпълнението на подскока нагоре е по-сложно и упражнението е подходящо за напреднали. Прочети повече

Преси за гърди отдолу нагоре на долен портален скрипец от стоеж с права ръкохватка Standing Double Low Cable Incline Chest Press with Dual Attachment Bar

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на долен портален скрипец с права ръкохватка на крайщата на която са закрепени въжетата . Пресите са с движение на ръцете отдолу нагоре. Натоварват гръдните мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Двустранно последователно гребане с пудовки към кръста от наклонен стоеж Bent Over Alternating Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и последователно една след друга. Това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Напади с извиване на 135 градуса със собствено тегло Bodyweight Rotating Lunges (135 degree Lunges)

Тази разновидност на нападите се изпълнява като трениращият се извива и прави с единия крак крачка диагонално назад и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото, но изисква повече гъвкавост и подготовка. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft