Спартански лицеви опори Spartan Push Ups

Спартанските лицеви опори са популярно плиометрично упражнение. Те се изпълняват експлозивно, така че при повдигането отскачате с двете ръце и дланите се отделят от пода. Ръцете са разположени несиметрично като едната е под рамото, а другата по-назад до тялото. При всяко отскачане местата им се разменят. Това прави упражнението още по-интензивно и динамично и натоварва мускулите различно.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Какво прави тези лицеви опори особени и много популярни? На първо масто, като всички видове плиометрични лицеви опори те много интензивно натоварват гърдите, трицепсите и цялото тяло, подобрява се мобилността и координацията. Но особеното е в несиметричното разположение на ръцете и начинът на движението им. Обърнете внимание на това, че едната е под рамото и се движи както при класическите лицеви опори с изнасяне лакъта настрани. Това акцентира натоварването върху мускулите на гърдите и трицепса по-малко работи. В същото време, другата ръка е разположена по-назад и лакътът се движи близо до тялото. Това акцентира натоварването върху трицепса и мускулите на гърдите по-малко работят. При следващата лицева опора местата и ролите им се разменят. Докато едни мускули от едната страна повече работят, същите от другата страна повече почиват. Това позволява изпълнението на по-дълги серии и по-ефективното им натоварване. допълнителен бонус от несиметричното разположение на ръцете е, че балансът е по-труден и се активират повече мускули за пазене на равновесието.
    Заемете изходното положение. Застанете на пода на "четири крака". Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати като дланта на едната ръка е под рамото, а другата с десетина сантиметра по-назад отстрани до тялото, пръстите и на двете ръце сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Това е изходната позиция.
    На вдишване спуснете контролирано тялото надолу. При това лакътът на предната ръка се изнася настрани, а лакътът на другата ръка се движи до тялото. Спускате докато гърдите станат близо до пода, не без да го докосват. В долната позиция при плиометричните упражнения не се прави пауза за да се използва еластичната сила на мускулите. Мощно разгънете ръцете и експлозивно повдигнете тялото така, че да отскочите нагоре и дланите ви да се отделят от пода. Във въздуха бързо разменяте местата на ръцете. Приземявате се като дланта на ръката, която е била отпред сега е на десетина сантиметра по-назад, а дланта на другата е под едноименното рамо.
    Продължавате без пауза по същия начин като при всяка следваща лицева опора отскачате, местата и ролите на ръцете се разменят. Стремете са да направите 2-3 серии с еднакъв брой повторения и за двете страни (примерно, общо повторения на серия - 6, 8 или 10).


Случайно упражнение

Френско разгъване с две пудовки от стоеж на колене върху пейка Kneeling On A Bench Two Kettlebell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този отличен вариант може да разнообрази вашите тренировки. Активно работят всички глави на трицепсите. Позицията от стоеж на колене върху пейка ще ви накара стриктно да спазвате правилната техника и мобилизира допълнително множество мускули стабилизатори за пазенето на равновесие. Прочети повече

Лицеви опори "Скорпион" за средно ниво Intermediate Scorpion Push Ups

Лицевите опори "Скорпион" се изпълняват като едновременно със спускането на тялото повдигате единият крак нагоре, свивате коляното и изнасяте подбедрицата му напречно над тялото от другата страна - като опашката на скорпион. Упражнението не е от лесните, изисква мобилност, сила и известна предварителна подготовка. Но като резултат отлично ще натоварите гърдите, а и практически цялото тяло. Прочети повече

Нисък планк с допълнителна тежест Weighted Low Plank Hold

Класическият нисък планк е едно от най-популярните и ефективни упражнения за корема. Натоварват се повече и раменете, активират се мускулите от цялото тяло. Това упражнение се изпълнява с изпънато тяло и опора върху пода на пръстите на краката и предмишниците. Този вариант е за напреднали. Работите с допълнителна тежест на гърба - дискове от щанга, дъмбел, чувал или ваш партньор. Прочети повече

Изкачване и клекове на стълбищен степер (кламбер) Stairmaster Squats After Climbing

Предимство на стълбищният степер е ,че при катеренето на стълбите може да изпълнявате различни упражнения. Това разнообразява тренировката и атакува мускулите по друг начин, не им позволява да привикнат към еднообразно натоварване. Тук се редуват две отлични упражнения за натоварване на бедрата и седалището - стъпки обичайно качване на стълби и клекове. Това упражнение е за напреднали. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от лицев лег на машина Prone Lying Rear Delt Machine

Това упражнение е практически непознато, защото такива машини рядко се намират в залите. То е за изграждане на масата и оформянето на раменете. Основно натоварването е върху задните раменни глави. Изпълнява се от лицев лег на машина. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Машината задава правилната траектория и намалява риска от контузии. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft