Спринт на място "Огън под краката" ("Бързи крака") Foot Fire (Quick Feet)

Двете наименования "Огън под краката" и "Бързи крака", с които е известно това упражнение отлично показват за какво става дума - бягате на място като максимално бързо повдигате краката от пода - все едно, че гори огън под краката ви. Това интензивно упражнение е популярно в баскетбола, футбола, ръгбито и други спортове, където са важни ускорението, бързото взривно дижение и сменяне на посоката.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Това просто упражнение носи много ползи - натоварва цялото тяло и укрепва сърцето, развива взривната сила на мускулите на бедрата и прасците, повишава мобилността и гори много калории. Затова има място не само не само в специализираните тренировки.
    Изпълнението не е сложно. Застанете изправени с крака разкрачени малко повече от широчината на раменете ви. Свийте малко коленете и леко приклекнете. Наклонете торса малко напред за да балансирате тялото. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Ръцете дръжте отпред за подпомагане баланса.
    Сега тичайте на място като последователно максимално бързо повдигате краката от пода. Спринтирате на пръсти - тук не стига времето за да стъпите на цялото стъпало. Не спирайте да дишате, защото при интензивното движение организмът има нужда от повече кислород. Амплитудата на движение на краката е малка - колкото да се отделят стъпалата от пода. Тук по-важното е да се движите с максимална бързина. Преди години дисквалифицираха отбора на австралийските плувци и анулираха рекордите им - установиха, че са внушили на състезателите да плуват с все сили защото ги гонят крокодили. Това помогнало. Вие пък си представете, че земята гори под краката ви.
    Това упражнение се изпълнява за време. Интензивността е голяма и 10-15 секунди е едно добро начало, когато давате всичко от себе си. Постепенно увеличавайте времето и скоростта, защото за организмът става все по-трудно. Минута вече е много добре.


Случайно упражнение

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак с пудовки на гърдите Front Foot Elevated Double Kettlebell Front Rack Reverse Lunges

Упражнение за долната половина на тялото. Изпълнява се с две пудовки в Rack позиция. Заставате върху платформа, правите крачка назад и приклякате почти до колянна опора. Особеното е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и може да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Дълбоки коремни преси на глутеус машина GHD Sit Ups

Това упражнение е основно за бедрата. Натоварват се също мускулите на седалището и корема. Сядате удобно на глутеус машината (тазобедрените стави са извън машината) и фиксирате стъпалата на краката между опорните валове. Спускате корпуса назад като свивате коленете, докато торсът се обърне с главата надолу към пода. После със силата на бедрата, седалището и корема връщате обратно. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж с две ръце с подхват на горен скрипец Standing Two Arm Supine Grip High Cable Biceps Curls

Този вариант на горен скрипец прилича на класическото бицепсово сгъване. Мишниците също са успоредни, но се държат хоризонтално на нивото на раменете и сочат напред. При него използвате обикновена ръкохватка с подхват и сгъвате фронтално с двете ръце. Акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Странични коремни преси от лег на пода с опора на ръката Lying on Floor Oblique Crunches

Това упражнение прилича на страничните коремни преси "Умряла риба", но се изпълнява с едната ръка опряна на пода под рамото. Работите за косите коремни мускули, както и за сератуса. Активира се и правия коремен мускул. От лег едновременно се повдигат настрани краката и горната част на тялото. Амплитудата е сравнително малка, но натоварването е ефективно. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №6 Лицеви опори

Това са познатите на всички лицеви опори. Още преди повече от 100 години Анохин е смятал това упражнение като много силно за гърдите и го включва в системата си за тренировки. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft