Спускане руски туист с ролер от колене Ab Wheel Double Hand Lateral Roll Out from Knees (Ab Wheel Russian Twist from Knees)

Този вид спускане с ролер се изпълнява като извивате тялото в кръста и изнасяте ръцете не напред, а настрани. Много ефективно упражнение, което е известно като руски туист с ролер. Така изпълнено, движението акцентира натоварването върху косите коремни мускули. Заедно с тях активно работят правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, натоварва се цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    За изпълнението на това упражнение ви трябва ролер с две колелца. Ако не разполагате с такъв, напълно равностойно може да изпълните движението с дъмбел.
    Застанете на колене върху пода или върху някаква подложка. Разположете коленете на широчината на таза. Хванете с двете ръце ролера за лоста по средата като кръстосате пръстите. Изправете гърба, дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Изправете бедрата вертикално, изпънете ръцете, наклонете торса напред и опрете ролера на пода под раменете ви. Стегнете мускулите на гърба и корема.
    На вдишване спуснете раменете надолу. Това става като едновременно извивате тялото в кръста, търкаляте ролера и изнасяте двете ръце заедно на едната страна. Спускате докато долната ръка стане успоредна на пода и със съответното рамо го докоснете. Не се облягайте и не почивайте на пода, дръжте мускулите стегнати. Задръжте за секунда. На издишване с обратно движение връщате тялото в изходната позиция. Без да спирате продължавате със следващото спускане, но при него извивате тялото и изнасяте ръцете на другата страна. Така продължавате като при спусканията редувате туистове (извивания на тялото) наляво и надясно докато изпълните определения брой повторения и за двете страни. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-10 повторения на всяка страна.
    Упражнението изисква отлична мобилност. Ако тялото ви не е толкова гъвкаво, не се насилвайте да извивате кръста до болезнени усещания. Изпълнявайте отначало упражнението с по-малка амплитуда. Постепенно, с нарастване на мобилността ви, увеличавайте амплитудата и дълбочината на спускане.


Случайно упражнение

Упражнение "Вакуум в корема" Stomach Vacuum

Вакуум вдлъбването на корема е заимствано от йога практиката (Удияна Бандха и Наули). Още в зората на бодибилдинга са забелязали, че гълтането на корема създава красив триъгълен силует на торса. Арнолд Шварценегер, Франк Зейн и много други го използват при позирането. Днес вече се знае, че ползите са много повече от естетичното представяне на тялото - тонизиране на диафраграмата и дълбоките коремни мускули, плосък корем и постоянното му прибиране навътре под ребрената дъга. Прочети повече

Бягане на място с високо повдигане на бедрата High Thigh Running On The Spot

Бягането на място с високо повдигане на бедрата подчертава необходимостта да повдигате стъпалата от земята, вместо силно да се оттласквате с тях напред за началото на нова стъпка. По същество, това е бягане в тръст на място с по-високо повдигане на коленете докато бедрата застанат успоредно на пода. То практически не отстъпва на другите видове бягане, но може да го практикувате в къщи или друга малка зала. Прочети повече

Повдигане на коленете от вис Hanging Knee Raise

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Това е сравнително прост и лесен вариант. Подходящ е за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Изпълнява се във вис на лост, халки или успоредка. Повдигате нагоре едновременно коленете на двата крака. Прочети повече

Качване на висока пейка със собствено тегло Bodyweight High Step Ups

Това упражнение е за напреднали. Изисква мобилност, сила и опит за изпълнението му. Качването на пейка напред обикновено основно натоварва квадрицепсите, но тук в началото на движението повече работят мускулите на седалището и задната част на бедрата. Активно се включват и адуктурите, мускулите на прасците. Повече усилия се полагат за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Косо повдигане на коленете от вис Hanging Knee Raise Twists

Повдигат се коленете нагоре и едновременно се прави извивка в кръста. При този вариант отлично се натоварват и правия, и косите коремни мускули едновременно. Може да се изпълнява от вис на лост, халки или успоредка. Подходящ е за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft