Спускане с ролер от колене с помощта на ластик Resistance Band Assisted Ab Wheel Roll Out from Knees

Това е облекчен вариант на спускане с ролер от колене и се изпълнява с помощта на ластик, който е опънат между ролера и стъпалата на трениращия. Подходящ е за начинаещи и хора с наднормено тегло. При спускането и повдигането на тялото, съпротивлението на ластика компенсира част от собственото тегло на спортиста и прави упражнението значително по-лесно за изпълнение.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението е облекчен вариант на "Спускане с ролер от колене за трениращи на средно ниво". Разликата е, че тук ластикът ви помага да преодолеете собственото си тегло. Ластиците външно се различават по цвят, ширина и дебелина. Но съществената разлика е в съпротивлението, което оказват при разтягане - то може да е от 9 до 105 кг. и е достатъчно за да облегчи натоварването дори за трениращи със сериозно собствено тегло. Започнете с ластик с по-голямо съпротивление и постепенно преминавайте към такива с по-малко съпротивление.
    Предимство на ластика е, че съпротивлението му динамично се променя. В долната позиция, където за мускулите е най-трудно, ластикът е най-опънат и компенсира повече от теглото. С повдигането към горната позиция възможностите на мускулите нарастват и заедно с това ластикът се свива и помага по-малко. Това позволява максимално да напрегнете правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, по-ефективно да работи цялото тяло.
    Закрепете ластика (един или два) между ръчките на ролера и стъпалата си. Хванете с двете ръце ролера за ръчките. Използва се прониран хват (надхват), при който дланите са надолу. Застанете на колене върху пода или върху някаква подложка. Разположете коленете на широчината на таза. Изпънете ръцете и опрете ролера пред тялото Ви. Изправете гърба, дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред. Глътнете корема и стегнете мускулите му.
    На вдишване спуснете тялото надолу. Едновременно разгъвате тазобедрените стави, изнасяте раменете и ръцете напред като търкаляте ролера. Тялото се изпъва от главата до коленете в права линия, а лактите се спускат приблизително до нивото на горния ръб на ролера. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване се изправяте с обратно движение в изходната позиция. Без пауза, пристъпете към следващото повторение. Сремете се да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторения.
    Отначалото е нормално да ви е трудно. Започнете спускането с по-малка амплитуда. Постепенно увеличавайте дълбочината на спускане.


Случайно упражнение

Косо вдигане българска торба високо зад тялото Bulgarian Bag Chop to High Load

Спуснатата пред краката българска торба (български чувал) се вдига косо с двете ръце отстрани до главата, завъртате я около главата и фиксирате чувала зад горната част на гърба. Това е основна изходна позиция за други упражнения, а движението се използва и самостоятелно за комплексно натоварване на тялото. Работят мускулите на гърба, корема, раменете и ръцете. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с дъмбел на пейка с обратен наклон Weighted Decline Sit Ups with Dumbell

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон и дъмбел в ръцете. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция. Прочети повече

Скотово сгъване с дъмбел негативни повторения One Arm Dumbbell Preacher Curl Negatives

Скотово сгъване с един дъмбел е едно от най-добрите упражнения както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Ако нямате скотова пейка, равностойно може да използвате наклонена лежанка. Особеното на негативните повторения е, че работите с тежест по-голяма от максималната при обичайно изпълнение, повдигате с двете ръце и после спускате само с едната ръка. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на пода със собствено тегло Bodyweight Standing Floor Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява без подставка, от стоеж на пода. Това не позволява да се разтегнат мускулите с максималната амплитуда, но движението е естествено. Стоежът на пода е по-удобен за различно позициониране на стъпалата и акцентиране върху отделни части от мускулите. Прочети повече

Сгъване стъпалата с дъмбел Tibialis Anterior Toe Raises with Dumbell

Достъпно упражнение с дъмбел за предния голямопищялен мускул (tibialis anterior), на който рядко се обръща внимание във фитнеса. Той осъществява дезирфлексия (сгъването на стъпалото в контрашпиц) и инверсия на стъпалото (завъртане на ходилото навътре). Когато той е слаб или прекалено стегнат, се появяват болки в подбедрицата, а освен това се стягат мускулите на прасеца, задната част на бедрата и оттам дори и гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft