Спускане с ролер от колене с помощта на ластик Resistance Band Assisted Ab Wheel Roll Out from Knees

Това е облекчен вариант на спускане с ролер от колене и се изпълнява с помощта на ластик, който е опънат между ролера и стъпалата на трениращия. Подходящ е за начинаещи и хора с наднормено тегло. При спускането и повдигането на тялото, съпротивлението на ластика компенсира част от собственото тегло на спортиста и прави упражнението значително по-лесно за изпълнение.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението е облекчен вариант на "Спускане с ролер от колене за трениращи на средно ниво". Разликата е, че тук ластикът ви помага да преодолеете собственото си тегло. Ластиците външно се различават по цвят, ширина и дебелина. Но съществената разлика е в съпротивлението, което оказват при разтягане - то може да е от 9 до 105 кг. и е достатъчно за да облегчи натоварването дори за трениращи със сериозно собствено тегло. Започнете с ластик с по-голямо съпротивление и постепенно преминавайте към такива с по-малко съпротивление.
    Предимство на ластика е, че съпротивлението му динамично се променя. В долната позиция, където за мускулите е най-трудно, ластикът е най-опънат и компенсира повече от теглото. С повдигането към горната позиция възможностите на мускулите нарастват и заедно с това ластикът се свива и помага по-малко. Това позволява максимално да напрегнете правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, по-ефективно да работи цялото тяло.
    Закрепете ластика (един или два) между ръчките на ролера и стъпалата си. Хванете с двете ръце ролера за ръчките. Използва се прониран хват (надхват), при който дланите са надолу. Застанете на колене върху пода или върху някаква подложка. Разположете коленете на широчината на таза. Изпънете ръцете и опрете ролера пред тялото Ви. Изправете гърба, дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред. Глътнете корема и стегнете мускулите му.
    На вдишване спуснете тялото надолу. Едновременно разгъвате тазобедрените стави, изнасяте раменете и ръцете напред като търкаляте ролера. Тялото се изпъва от главата до коленете в права линия, а лактите се спускат приблизително до нивото на горния ръб на ролера. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване се изправяте с обратно движение в изходната позиция. Без пауза, пристъпете към следващото повторение. Сремете се да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторения.
    Отначалото е нормално да ви е трудно. Започнете спускането с по-малка амплитуда. Постепенно увеличавайте дълбочината на спускане.


Случайно упражнение

Странична лег преса с един крак от седеж на наклонена лег прес машина с подвижна седалка Sideways Single Leg Press 45 Degree Leg Press Machine

Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а тялото се опира на хълбок (странично) върху седалката на машината. Тук тежестта се движи заедно с тялото и седалката по наклонени под ъгъл 45° релси. Най-много работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Чуково бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж по метод "21" Standing Dumbbell Hammer Biceps Curls 21 Method

Чуковото сгъване е един от основните варинти за тренировка на бицепсите с дъмбели. Методът 21 възниква през 60-те години на миналия век. Популяризацията му се дължи най-вече на Арнолд Шварценегер. Методът представлява извършване на удължена серия със 7 повторения с пълна амплитуда, 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Прочети повече

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с надхват Chest Supported Low Cable Spider Reverse Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за бицепсите и предмишниците. Този вариант на паешко сгъване на долен скрипец се изпълнява обикновено, когато искате да тренирате едновременно горната и долната части на ръката. Изпълнението с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и диск от щанга Feet Elevated Weight Plate Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - диск от щанга, поставен върху горната част на бедрата или на корема и повдигнати на пейка крака за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Повдигане на въже с диск от щанга до брадата "Вертолет" Rope with Plate Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този оригинален вариант се изпълнява със здрав колан или въже с окачени дискове от щанга на него. Когато в долна фаза на движение хватът е тесен, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft