Спускане с щанга от колене с диск на гърба Barbell Ab Roll Out from Knees with Plate on Back

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, може да накарате ваш колега да постави на гърба Ви достатъчно тежък диск от щанга. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението се изпълнява подобно на обичайните "Спускане с щанга от колене". Изпълнението на упражнението като крепите на гърба диск от щанга не е много удобно. Но пък, това ще ви накара да напрегнете повече мускулите за да пазите баланса и да изпълнявате упражнението бавно и прецизно.
    За упражнението може да използвате щанга с прав или с извит EZ лост. Няма значение колко ще я натоварите, защото тук щангата се използва като ролер и няма да я повдигате от пода. Важното е от двете страни да поставите дискове с еднакъв диаметър. Колкото по-малък е диаметърът на дисковете, толкова упражнението е по-ефективно.
    Застанете на колене върху пода или върху някаква подложка. Разположете коленете на широчината на таза. Придърпайте щангата пред тялото ви. Хванете с изпънати ръце лоста на широчината на раменете или малко повече. Използва се прониран хват (надхват), при който дланите са надолу. Изправете гърба, дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред. Глътнете корема и стегнете мускулите му. Помолете ваш колега да постави на гърба ви 1-2 достатъчно тежки дискове от щанга.
    На вдишване спуснете тялото напред надолу. Едновременно разгъвате тазобедрените стави, изнасяте раменете и ръцете напред като търкаляте щангата напред. Тялото се изпъва от главата до коленете в права линия. В долната позиция тялото и ръцете ви са успоредни на пода и близо до него, без да го докосват. Обърнете внимание - не лягате върху пода! Задръжте за секунда. На издишване се изправяте с обратно движение в изходната позиция. Без пауза, пристъпете към следващото повторение. Сремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.
    Тъй като упражнението не е лесно, можете отначало да се спускате до определено положение, след което да се връщате. След като придобиете известен опит, ще можете да изпълнявате движението в пълната му амплитуда.


Случайно упражнение

Ходене на наклонена бягаща пътека Walking on a Incline Treadmill

Ходенето на на наклонена бягаща пътека е отлично упражнение за краката и укрепване на цялото тяло. Специалистите го препоръчват като подходящ вариант за въстановителни тренировки и за изгаряне на излишните мазнини. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-трудно и ефективно става упражнението. Прочети повече

Арнолд копие преси (Раменни преси "Хеликоптер") от стоеж Standing Arnold Javelin Press (Helicopter Shoulder Press)

Тези раменни преси се изпълняват от стоеж като държите с едната ръка щангата като копие. Движението е същото като при популярните Арнолд преси. При това, щангата се завърта подобно на перката на хеликоптера. От тук идват двете наименования на упражнението. Основно се натоварват мускулите на гърдите и по-малко трицепсите. Заедно с тях, тук на сериозно изпитание са подложени китките и мускулите на ротаторния маншон за подържане правилното положение на щангата и балансът. Прочети повече

Напади с подскок "Ножица" с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Jumping Scissor Lunges

Този вариант на нападите с подскоци "ножица" се изпълнява с допълнителна тежест - българска торба (български чувал) зад врата. Натоварва сериозно мускулите. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга с тесен подхват от стоеж Standing Close Grip Barbell Bicep Curl

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-тесен от раменете ви лактите са по-широко от китките и се натоварва повече външната (дългата) глава на бицепса. Движението представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Прочети повече

Казашки клек с диск от щанга Plate Cossack Squats

Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Изпълнява се с един диск от щанга, който държите пред гърдите си. Може да се работи от напредналите и с по-тежък уред. Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft