Спускане с щанга от колене с диск на гърба Barbell Ab Roll Out from Knees with Plate on Back

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, може да накарате ваш колега да постави на гърба Ви достатъчно тежък диск от щанга. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението се изпълнява подобно на обичайните "Спускане с щанга от колене". Изпълнението на упражнението като крепите на гърба диск от щанга не е много удобно. Но пък, това ще ви накара да напрегнете повече мускулите за да пазите баланса и да изпълнявате упражнението бавно и прецизно.
    За упражнението може да използвате щанга с прав или с извит EZ лост. Няма значение колко ще я натоварите, защото тук щангата се използва като ролер и няма да я повдигате от пода. Важното е от двете страни да поставите дискове с еднакъв диаметър. Колкото по-малък е диаметърът на дисковете, толкова упражнението е по-ефективно.
    Застанете на колене върху пода или върху някаква подложка. Разположете коленете на широчината на таза. Придърпайте щангата пред тялото ви. Хванете с изпънати ръце лоста на широчината на раменете или малко повече. Използва се прониран хват (надхват), при който дланите са надолу. Изправете гърба, дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред. Глътнете корема и стегнете мускулите му. Помолете ваш колега да постави на гърба ви 1-2 достатъчно тежки дискове от щанга.
    На вдишване спуснете тялото напред надолу. Едновременно разгъвате тазобедрените стави, изнасяте раменете и ръцете напред като търкаляте щангата напред. Тялото се изпъва от главата до коленете в права линия. В долната позиция тялото и ръцете ви са успоредни на пода и близо до него, без да го докосват. Обърнете внимание - не лягате върху пода! Задръжте за секунда. На издишване се изправяте с обратно движение в изходната позиция. Без пауза, пристъпете към следващото повторение. Сремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.
    Тъй като упражнението не е лесно, можете отначало да се спускате до определено положение, след което да се връщате. След като придобиете известен опит, ще можете да изпълнявате движението в пълната му амплитуда.


Случайно упражнение

Бягане на място с повдигане петите назад и медицинска топка Medicine Ball Kick Back Running On The Spot

Бягането на място практически не отстъпва на другите видове бягане, но може да го практикувате в къщи или друга малка зала. Техниката е елементарна. Изпълнявате същите движения както при обичайното бягане. Само че, не се предвижвате хоризонтално, а оставате на мястото и движенето е само вертикално. Този вариант се изпълнява с повдигане петите назад и медицинска топка в ръцете. Прочети повече

Раменни преси на Лари Скот с дъмбели от стоеж Standing Larry Scott's Palm Out Dumbbell Press

Лари Скот, наричан "Легендата" е културистът спечелил първите два турнира Мистър Олимпия. Завещал ни е няколко прекрасни упражнения, които се отличават с прецизната си техника и високата си ефективност. Едно от тях са раменните преси с дъмбели. Изпълнявани по метода на Лари Скот, те максимално изолират и натоварват делтовидните мускули. Вариантът от стоеж е основен за упражнението. Прочети повече

Комплекс упражнения на Уйлямс Uyliams exercises

Този комплекс е известен като "Упражнения на Уйлямс" и е за разтягане и загряване на долната част на гърба. Приложението им най-често е за изпълнение на лечебна гимнастика при болки в кръста. Използват се също при загряване за изпълнение на аеробни и други упражнения. Заедно с мускулите на гърба, при изпълнението им се активират също мускулите на корема, седалището и бедрата. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето с външна ротация High Cable Rope Face Pull with External Roatation

Това е още един вариант за изпълнение на придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето. При него в края на притеглянето се добавя още едно движение - външна ротация. Придърпвате кабела на скрипеца към лицето и накрая ръцете се завъртат и въжето се издърпва към горната част на главата. Натоварва главно долната и средната части на трапецовидния мускул и задната глава на делтоидния мускул. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от полулег на швейцарска топка с динамичен хват Swiss Ball Incline Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от полулег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft