Спускане с щанга от стоеж с жилетка с тежести Standing Barbell Ab Roll Out with Weight Vest

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, отлично решение е да облечете жилетка с допълнителни тежести. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    За упражнението може да използвате щанга с прав или с извит EZ лост. Няма значение колко ще я натоварите, защото тук щангата се използва като ролер и няма да я повдигате от пода. Важното е от двете страни да поставите дискове с еднакъв диаметър. Колкото по-малък е диаметърът на дисковете, толкова упражнението е по-ефективно.
    Облечете жилетката. Застанете зад щангата изправени и разкрачете краката на широчината на раменете или малко повече. Наведете се и хванете лоста с изпънати ръце на широчината на раменете или малко повече. Използва се прониран хват (надхват), при който дланите са надолу. Глътнете корема и стегнете мускулите му.
    На вдишване спуснете тялото надолу. Едновременно разгъвате тазобедрените стави, изнасяте раменете и ръцете напред като търкаляте щангата по пода. Тялото се изпъва в права линия. Спускате докато тялото и ръцете ви станат успоредни на пода и близо до него. В долната позиция за секунда напрегнете още повече мускулите. Задръжте дишането и започнете да се повдигате с обратно движение в изходната позиция. Дърпайте кръста нагоре и назад към краката, докато натискате с ръце надолу и назад, за да стартирате повдигането. Издишайте след преминаване на критичната точка. В изходната позиция задръжте за миг (колкото да стабилизирате тялото) и пристъпете към следващото повторение. Сремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.
    Тъй като упражнението не е лесно, можете отначало да се спускате до определено положение, след което да се връщате. След като придобиете известен опит, ще можете да изпълнявате движението в пълната му амплитуда.


Случайно упражнение

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред на долен портален скрипец от стоеж с надхват Standing Double Cable Overhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват). Прочети повече

Пуш джърк с една ръка с дъмбел Single Arm Dumbbell Push Jerk

Пуш джъркът също представлява повдигане на дъмбелът от раменото нагоре с изпъната ръка. Като при пуш пресите, тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на дъмбелът го изтласквате нагоре. Разликата е, че тук едновременно с изтласкването трениращият допълнително прикляка под дъмбела и после се изправя. Прочети повече

Сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Up Barbell Wrist Curl

Рядко изпълнявано, но ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Йога - Парсва Дханурасана Parsva Dhanurasana – Поза лък настрани

Изпълнението на тази поза е следваща стъпка след като заемете обичайната поза лък. Тялото се претъркулва през корема настрани (наляво или надясно). Упражнението рaзтягa цялaтa пpeднa чacт нa тялoтo, глeзeнитe, бeдpaтa, cлaбинитe, ĸopeмa, гъpдитe и гъpлoтo. Уĸpeпвa мycĸyлитe нa гъpбa. Πoдoбpявa осанĸaтa. Cтимyлиpa ĸopeмнитe opгaни и шиятa. Претъркулването настрани осигурява и много добър масаж на коремните органи. Прочети повече

Раменни преси с щанга отпред от седеж Seated Front Barbell Shoulder Press

Раменната преса с щанга е класическо упражнение номер едно за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Подходящо е както на начинаещите, така и на напредналите бодибилдери. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от седеж. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft