Спускане с щанга от стоеж с жилетка с тежести Standing Barbell Ab Roll Out with Weight Vest

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, отлично решение е да облечете жилетка с допълнителни тежести. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    За упражнението може да използвате щанга с прав или с извит EZ лост. Няма значение колко ще я натоварите, защото тук щангата се използва като ролер и няма да я повдигате от пода. Важното е от двете страни да поставите дискове с еднакъв диаметър. Колкото по-малък е диаметърът на дисковете, толкова упражнението е по-ефективно.
    Облечете жилетката. Застанете зад щангата изправени и разкрачете краката на широчината на раменете или малко повече. Наведете се и хванете лоста с изпънати ръце на широчината на раменете или малко повече. Използва се прониран хват (надхват), при който дланите са надолу. Глътнете корема и стегнете мускулите му.
    На вдишване спуснете тялото надолу. Едновременно разгъвате тазобедрените стави, изнасяте раменете и ръцете напред като търкаляте щангата по пода. Тялото се изпъва в права линия. Спускате докато тялото и ръцете ви станат успоредни на пода и близо до него. В долната позиция за секунда напрегнете още повече мускулите. Задръжте дишането и започнете да се повдигате с обратно движение в изходната позиция. Дърпайте кръста нагоре и назад към краката, докато натискате с ръце надолу и назад, за да стартирате повдигането. Издишайте след преминаване на критичната точка. В изходната позиция задръжте за миг (колкото да стабилизирате тялото) и пристъпете към следващото повторение. Сремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.
    Тъй като упражнението не е лесно, можете отначало да се спускате до определено положение, след което да се връщате. След като придобиете известен опит, ще можете да изпълнявате движението в пълната му амплитуда.


Случайно упражнение

Въртене на китките с изпънати пръсти Stretched Fingers Wrist Circles

Движението е характерно за балета и танците, но е много полезно и във фитнеса за динамично загряване и тонизиране на предмишниците. Изпъвате предмишниците напред и въртите китките в едната и другата посоки. На предмишницата, китката и пръстите на ръката са съсредоточени множество малки мускули, стави и сухожилия. Това несложно движение позволява те безопасно да се разтегнат, да се подобри кръвоснабдявето им, да се раздвижат и намали риска от травми. Прочети повече

Упражнение "Кънкобегач с крак настрани" Side Lunges Skater Squats

Страничните напади са едни от най-популярните упражнения за бедрата и седалищните мускули. Това упражнение е един от вариантите на тези движения. Редуват се напади на едната и другата страна, като при всеки от тях докосваме с противоположната ръка стъпалото на опорния крак. Прочети повече

Коремни преси с шлем за врат и ластик на пейка с обр. наклон Decline Sit Ups with Band Neck Exercise

Това упражнение е подходящо за боксьори, борци и бодибилдери, които искат да тренират едновременно мускулите на врата и на корема. Изпълнява се като обичайните коремни преси и коремни преси с извиване на тялото на пейка с обратен наклон, но с шлем за врат и закрепен за него ластик, който оказва съпротивление при движенията. Прочети повече

Високо изтегляне на дъмбели от пода Dumbbell Deadlift High Pull

Високото изтегляне (Хай-пул) на дъмбели е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Държите два дъмбела с надхват, които спускате и повдигате близо пред тялото. Сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) на вертикална пейка Vertical Upside Down Sit Ups

Много ефективен вариант на коремните преси. В изходната позиция тялото виси надолу с главата, опряно до вертикална пейка и с надеждно закрепени крака. Тялото не се разлюлява. Сгъвате в кръста и повдигате горната част на тялото нагоре. Амплитудата е максимална и сериозно натоварва коремните мускули. Това е упражнение за напреднали. Изисква повече сила и гъвкавост. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft