Спускане с щанга от стоеж с жилетка с тежести Standing Barbell Ab Roll Out with Weight Vest

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, отлично решение е да облечете жилетка с допълнителни тежести. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    За упражнението може да използвате щанга с прав или с извит EZ лост. Няма значение колко ще я натоварите, защото тук щангата се използва като ролер и няма да я повдигате от пода. Важното е от двете страни да поставите дискове с еднакъв диаметър. Колкото по-малък е диаметърът на дисковете, толкова упражнението е по-ефективно.
    Облечете жилетката. Застанете зад щангата изправени и разкрачете краката на широчината на раменете или малко повече. Наведете се и хванете лоста с изпънати ръце на широчината на раменете или малко повече. Използва се прониран хват (надхват), при който дланите са надолу. Глътнете корема и стегнете мускулите му.
    На вдишване спуснете тялото надолу. Едновременно разгъвате тазобедрените стави, изнасяте раменете и ръцете напред като търкаляте щангата по пода. Тялото се изпъва в права линия. Спускате докато тялото и ръцете ви станат успоредни на пода и близо до него. В долната позиция за секунда напрегнете още повече мускулите. Задръжте дишането и започнете да се повдигате с обратно движение в изходната позиция. Дърпайте кръста нагоре и назад към краката, докато натискате с ръце надолу и назад, за да стартирате повдигането. Издишайте след преминаване на критичната точка. В изходната позиция задръжте за миг (колкото да стабилизирате тялото) и пристъпете към следващото повторение. Сремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.
    Тъй като упражнението не е лесно, можете отначало да се спускате до определено положение, след което да се връщате. След като придобиете известен опит, ще можете да изпълнявате движението в пълната му амплитуда.


Случайно упражнение

Набирания на халки с допълнителна тежест Weighted Ring Pull Up

Това е много сериозно упражнение, което се изпълнава от напреднали спортисти. Изисква сила и добра техника. Има място, когато работите за маса на гърба и трябва да правите по-малък брой повторения с максимално натоварване. Ако нямате на разположение халки, може да използвате популярните ремъци TRX. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от седеж без облегалка Seated No Supported Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбел. Изпълнението от седеж без облегалка осигурява максимален контрол, намаляваа напрежението на кръста и позволява работа с по-голяма тежест. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и подклек от блокове Barbell Power Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Клек "пистолет" със скок напред на височина Forward Jumping Pistol Squat Plyometrics

Много интензивен вариант на клек на един крак за нарастване експлозивната сила и масата на бедрата. Изисква се предишен опит в изпълнението на "пистолет" и развити способности за баланс. След клякането в долна позиция, с взривна сила отскачате нагоре и напред към височина (платформа, пейка или др.). Приземявате се върху нея на същия крак. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Single Arm Low Cable French Press

Едностранното трицепсово разгъване, или още познато като френско разгъване с една ръка, на долен скрипец от обратен лег е по-малко популярен вариант на упражнението. Не се натоварва гръбначният стълб и се натоварват по-слабо лактите. Това изпълнение затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, също снижава производителността на трицепсите в горна точка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft